Obecnie większość z nas dąży do uzyskania szczupłej, wysportowanej i zdrowej sylwetki. Niejednokrotnie cały proces zaczynamy od często powtarzanego wielokrotnie odchudzania, bo efekty nie są do końca zadowalające. Niejednokrotnie sięgamy też po metody, które nie mają korzystnego wpływu na nasz organizm i przynoszą więcej szkody niż korzyści. Często, gdy redukcja się nie udaje, szukamy przyczyn i winowajców odpowiedzialnych za taki stan rzeczy, np. obwiniamy swój metabolizm za zbyt wolną pracę i w konsekwencji brak pomyślnych rezultatów – nazywamy to potocznie załamaniem metabolicznym lub częściej adaptacją metaboliczną, której chcę poświęcić dziś swój artykuł.
Aby szerzej omówić ten temat muszę zacząć od podstaw, czyli od tego, czym właściwie jest metabolizm?
Metabolizm często błędnie rozumiany, jako tempo pasażu jelitowego czy określenie służące do oceny możliwości w odchudzaniu („mam słaby metabolizm, dlatego nie mogę schudnąć”) to po prostu całokształt procesów biochemicznych zachodzących w organizmie; oznacza to, że metabolizm jest złożonym procesem pozyskiwania i wykorzystywania energii (dostarczonej wraz z pożywieniem), aby możliwe było przeprowadzenie różnych reakcji chemicznych i procesów w naszym organizmie. Myślę, żę nie będzie błędem, jeśli powiem, iż metabolizm to suma wszystkich reakcji które zachodzą w naszym organizmie.
Z żywieniowego punktu widzenia, nas powinno interesować, to co wpływa na naszą przemianę materii.
Co się na to to składa?
- BMR (basal metabolic rate) – podstawowa przemiana materii, czyli najniższy poziom przemian energetycznych, zachodzących w organizmie będącym w stanie spoczynku – inaczej minimum kaloryczne, które zapewnia utrzymanie podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie, pracę mózgu, serca, itd kiedy przysłowiowo leżymy i nic nie robimy.
- TEF – termiczny efekt pożywienia – związany ze spożywaniem określonej ilości pożywienia (w skrócie: energia potrzebna do strawienia tego, co zjedliśmy).
- NEAT – energia wydatkowana podczas spontanicznej aktywności fizycznej (np. robienie zakupów, wchodzenie po schodach)
- EAT – energia wydatkowana podczas zaplanowanej aktywności fizycznej (aktywność treningowa)
Czym jest, więc adaptacja metaboliczna?
Adaptacją metaboliczną określamy obniżenie tempa metabolizmu do poziomu, przy którym kontynuowana redukcja jest nieefektywna (mimo stosowania ujemnego bilansu kalorycznego). Wynika to z przystosowania organizmu do zmniejszonej podaży kalorii, czyli na obniżeniu wydatków energetycznych w wyniku zmniejszonej ilości pożywienia. Efektem jest obniżone zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, a co za tym idzie zatrzymaniem się procesy redukcji wagi. Niewątpliwie taki efekt istnieje, ale czy ma wpływ na sukces w odchudzaniu, – jeśli tak to, w jakim stopniu?
Na samym początku, muszę napisać, że adaptacja metaboliczna istnieje! Mamy dostępne różne badania, które to potwierdzają. Lecz by dojść do wniosku, muszę Wam wszystko opisać po kolei :)
Zacznę od tego, że różnice w poziomie BMR (PPM) są absolutnie normalnym zjawiskiem i wynikają z fizjologii i funkcjonowania naszego organizmu. To dość logiczne, że zapotrzebowanie osoby o wadze 85kg będzie wyższe niżwtedy, gdy schudnie do wartości 60kg. Podczas redukcji wagi następuje spadek poziomu tkanki tłuszczowej, ale także pewien procent tkanki mięśniowej, co w efekcie zmniejsza zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. Jest to normalna konsekwencja niższej masy ciała – nie jest to wówczas adaptacja metaboliczna. Adaptacja pojawia się wtedy, gdy spada poziom BMR, ale nie jest to wynik spadku masy ciała. A więc, z czego wynika adaptacja??
- Przede wszystkim ze zmian zachodzących w aktywności gospodarki hormonalnej (wynika to m.in. z faktu, że nasza tkanka tłuszczowa ma funkcje endokrynne) czy wpływu niskokalorycznych diet. Między innymi dochodzi do spadku poziomu hormonów tarczycowych (szczególnie ft3), spadku poziomu leptyny (tzw. hormonu sytości), insuliny oraz testosteronu. Przy czym wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz greliny, (czyli hormonu głodu). A więc możemy wnioskować, że czasowe stosowanie deficytu kalorycznego (piszę tu o głębokim deficycie) może być sygnałem dla organizmu komunikującym niedobór energii, co w konsekwencji wywołuje reakcję hormonalną, która wywołuje „oszczędzanie” energiii osłabienie efektów redukcji.
- Obniżonej aktywności tkanki tłuszczowej brunatnej
- Wzmożonej aktywności mitochondrium i nasilonego wykorzystywania energii (cały proces jest dośćskomplikowany i nie chciałbym poświęcać mu teraz więcej uwagi)
Konsekwencją powyższych procesów jest obniżenie termogenezy (wytwarzania ciepła), a także ograniczeniem aktywności NEAT (wydaje się to naturalne – przy ograniczonej podaży kalorii mamy „mniej energii, witalności”do poruszania się, choćby gestykulacji, a także podczas wykonywania rutynowych czynności- gdzie wydatek energetyczny jest mniejszy niż przed utratą wagi). Jest to jednak konsekwencja wymienionych powyżej procesów, a nie przyczyna adaptacji metabolicznej.
Ile może wynosić adaptacja metaboliczna?
Temat nie został jeszcze do końca poznany. Muszę jednak rozczarować osoby, które zrzucają winę braku powodzenia w redukcji na adaptację metaboliczną. Tutaj od razu napiszę że sam byłem jej mocnym „zwolennikiem” lecz dzięki ciągłej edukacji, mogę Wam teraz przedstawić jak to dokładnie wygląda. Adaptacja oczywiście może wystąpić, jednak w dość mało znaczącym stopniu. W jednym z badań z 2018 roku oceniono, że osoby u których przeprowadzono operacjązmniejszenia żołądka, a ich waga spadła o około 30kg w ciągu 6 miesięcy w wyniku tego zabiegu, miały obniżonąpodstawową przemianę materii tylko o 160 kcal w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała. Co ważne okazuje się, że efekt tej adaptacji w ciągu 2 lat zanikł, nawet mimo dalszego spadku masy ciała.
W innym badaniu zauważono, że adaptacja metaboliczna może osiągać do 500 kcal (eksperyment został przeprowadzony na 14 osobach) i trwać wiele lat. Jednak muszę podkreślić, że dotyczyło to uczestników programu, w którym celem była jak najszybsza i jak największa utrata kilogramów, a więc możemy domyślać się, że mogły być to skrajne warunki procesu odchudzania. Co ważne inni naukowcy podważyli ważność tych wyników. Jednak tutaj należy się zatrzymaći od razu Was uczulam, że diety skrajnie niskokaloryczne nie będą dla Was dobre! Tak skrajny system żywienia, może niestety wpłynąć na Wasz „metabolizm”.
Przykładem, o którym również warto wspomnieć, jest jedno z bardziej znanych badań – Minnesota Starvation Experiment przeprowadzone w 1950 roku (tak wiem, że jest stare ale warto!), które miało na celu ocenę, w jaki sposób głód wpływa na organizm człowieka, jakie są tego konsekwencje oraz w jaki sposób przywrócić funkcjonowanie osób wyniszczonych głodem po II wojnie światowej. Eksperyment skupiał młodych, zdrowych mężczyzn, którym w ciągu półroku wprowadzono dietę o wartości połowy ich zapotrzebowania kalorycznego (około 1560 kcal). Mimo tego, że doszło do licznych procesów adaptacyjnych uczestnicy badania chudli do końca eksperymentu.
Większość dotychczasowych badań odnośnie adaptacji wskazuje, że BMR może obniżyć się maksymalnie do około 350 kcal.
Czy adaptacja metaboliczna jest winowajcą braku efektów w redukcji?
W teorii być może tak. W praktyce nie jest to takie oczywiste! Wg badań naukowych nawet, jeśli doszło do maksymalnej adaptacji, to będzie wynosiła ona 150-350 kcal na dobę. Jeśli mimo deficytu kalorii Twoja waga nie spada, prawdopodobnie winne są za to : brak ujemnego bilansu kalorycznego, błędy żywieniowe, powrót do starych nawyków po nieracjonalnej diecie czy brak ruchu. Oczywiście mogą to być również problemy zdrowotne, którym poświęciłem osobny artykuł – zaburzenia hormonalne – co utrudnia odchudzanie.
Należy pamiętaj, że to co napiłem dotyczy osób zdrowych! Niektóre choroby, np. niedoczynność tarczycy, może wpłynąć na obniżenie przemiany materii nawet do 37%! Jednak od razu Was uspokoję, dotyczy to tylko nieleczonej niedoczynności tarczycy. Każdy kto jest pod opieką endokrynologa, reguluje pracę tarczycy poprzez przyjmowanie odpowiedniego leku. Sam jako osoba, która ma niedoczynności od 12 lat, mogę Wam napisać, że moja tarczyca działa dobrze, dzięki mojemu lekarzowi – który dobrał świetną dawkę.
Tak jak napisałem wyżej, podczas źle przeprowadzonej redukcji może dojść do licznych zaburzeń na poziomie układu hormonalnego, co może realnie przełożyć się na efektywność, lecz co najważniejsze na nasze zdrowie! W mojej pracy bardzo często spotykam się z pacjentami, którzy niestety przez zły tryb życia, nadmierną aktywność czy złe wybory dietetyczne, pogłębiali problemy hormonalne. W takim przypadkach metabolizm mógł „zwolnić” znacznie. Zresztątak jak pisałem na przykładzie hormonów tarczycy, dlatego ważne jest, by badać swój stan zdrowia! W większości przypadków ludzi, którzy zgłaszają się do mnie z powodu braków efektów, okazuje się, ze mieli jakieśniezdiagnozowane zaburzenia.
Podsumowując w literaturze naukowej adaptacja metaboliczna istnieje, jednak jej wartość w kontekście redukcji masy ciała była i często jest przez większość osób przeceniana. Musi dojść do naprawdę głębokiego i długotrwałego deficytu kalorii, aby doszło do adaptacji metabolicznych, a jeśli tak się stanie nie jest ona tak duża jak się wcześniej wydawało. Jeśli dieta jest zbilansowana, o odpowiednim deficycie kalorii procesy adaptacyjne nie mają możliwości zatrzymaćpostępów w redukcji. Dlatego zawsze polecam skorzystać z diety ułożonej przez specjalistę, by uniknąć skrajnie złych wyborów.
Na koniec pamiętajcie, że czasami brak efektów jest spowodowany po prostu przemęczeniem organizmu. Nadmierna ilość treningów, stres czy mała ilość snu, niestety sprzyja często zwiększonemu łaknieniu, tendencji do przybierania na wadze czy zaburzeniu pracy naszych hormonów. Wtedy wiadomo, że ciężko o efekty. Dlatego czasem, po prostu odpocznij!
Odpowiadając na ostatnie pytanie, czy można być cały czas na redukcji przy wzmożonej aktywności fizycznej?
Nie! To obciąża organizm. Nie chodzi już tylko o efekty, ale przede wszystkim o zdrowie! Należy pamiętać, że jeśli wpłyniemy negatywnie na nasze zdrowie, wtedy nie będzie długotrwałych efektów. Lecz to opisałem już Wam wyżej.
Bibliografia:
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014,11(1),7.
- E Doucet 1 , S St-Pierre, N Alméras, J P Després, C Bouchard, A Tremblay Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss 2001 Jun;85(6):715-23.
- Sorenson CE, Levine JA. Resting metabolic rate, total daily energy expenditure, and metabolic adaptation 6-months and 24-months after bariatric surgery. Obesity, 2018, 25 (5)
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. Obesity. 2016, 24(8).
- Lindy M Rossow , David H Fukuda, Christopher A Fahs, Jeremy P Loenneke, Jeffrey R Stout Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study Epub 2013 Feb 14.
- Meyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolizm after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72: 946–953
- Johannsen DI, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Erratum: Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(5):2266. doi:10.1210/jc.2016-1651
- Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelson O. i Taylor H. L. (1951). The biology of human starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press.