Ashwagandha – żeń-szeń indyjski
Zdecydowanie jest to jeden z najpopularniejszych suplementów diety ostatnich czasów. Co raz więcej osób sięga bo „ashwe”, choć nie do końca znają jego działanie. Lecz przecież wszyscy mówią że działa, to znaczy że trzeba brać.
Przyznaje że to bardzo dobry suplement, jednak uważam że przed jego stosowanie, należy zapoznać się z korzyściami jakie mogą za tym płynąc:
Niektóre z właściwości ashwagandhy:
• Działa przeciwzapalnie
• Podnosi testosteron
• Wzmacnia układ immunologiczny
• Mocny adaptogen – wzmacnia nasz układ nerwowy!
• Działa przeciw grzybicznie
• Jest antyoksydantem
• Obniża kortyzol – przy czym zmniejsza stany zapalane w organizmie
• Działa korzystnie na hemoglobinę
• Zwiększa wydalanie sodu
• Posiada właściwości przeciwcukrzycowe
• Wpływa korzystnie na zdolności zapamiętania oraz uczenia
• Wpływa korzystnie na pracę tarczycy, zwiększa konwersję hormonu FT4 do bardziej aktywnego FT3
• Poprawia jakość snu
Oczywiście to nie jest tak, że producent podaje jego działania! (bo jak wiemy z tym bywa różnie). Mamy wiele badań naukowych, które potwierdzają jego korzystny wpływ na organizm.
1 – Wpływa korzystnie na podniesienie poziomu testosteronu! Badania z 2015 roku, przeprowadzone na 57 mężczyznach. Badani stosowali codziennie 300 mg preparatu KSM-66 ashwagandha przez 8 tygodni. Badania wykazały ze suplementacja wpłynęła na podniesienie testosteronu, lecz również na zwiększenie ilości plemników. Jest to szczególnie ciekawe dla tych, którzy starają się o dziecko.
2 – Kolejne badanie wskazuje na korzystny pływ suplementacji na LH, oraz podniesienie testosteronu. Pamiętajcie że zwiększone ilości testosteronu wpływa korzystnie na regenerację, oraz osiągi fizyczne. U osób stosujących suplement zauważona następujące efekty:
– ilość plemników wzrosła o 167 %
– poziom testosteronu wzrósł o 17 %
– poziom LH wzrósł o 34 %
3 – Ashwagandha wpływa na obniżenie kortyzolu! Czyni to ją nie tylko doskonałym adaptogenem dla osób trenujących, lecz również dla wszystkich którzy mają stresowy tryb życia. Badanie przeprowadzone aż na 98 osobach dorosłych, stosujących suplement w dawce 125mg, powodowało 1-2x obniżenie poziomu kortyzolu w porównaniu do grupy placebo.
4 – Stosowanie „ashwy” nie tylko wpływa na obniżenie kortyzolu, lecz również korzystnie działa na zmniejszenie lęku oraz stresu psychicznego. Suplementacja w dawce 300 mg dziennie standaryzowanego wyciągu z korzeni „KSM-66„ poskutkowało zmniejszenie stężenia kortyzolu w surowicy aż o 27%
5 – Ashwagandha ma rożne zastosowania, nie tylko sportowe! Badanie przeprowadzone na kobietach, wskazuje ze stosowanie suplementy wpływa korzystne na doznania seksualne.
6 – Stosowanie „ashwy” korzystnie działa na osoby z zaburzeniami tarczycowymi (niedoczynność tarczycy). Badania wskazują ze suplementacja jest nie tylko bezpieczna, lecz również w porównaniu do grupy placebo poprawia pracę TSH, t3 i t4
Tak więc jak widać, ashwagandha pomoże się stać silniejszym, sprawniejszym a do tego zmniejszy negatywne skutki stresu.
Dawkowanie:
Jest to kwestia mocno indywidualna i zależy od osoby która będzie stosować suplement. Producenci zazwyczaj polecają stosować do 300-800mg na dobę. Uważam ze dawkę należy dobrać indywidualne, biorąc pod uwagę płeć, stan zdrowotny ale również masę ciała i cel który chcemy uzyskać.
Kiedy stosować:
1 – Zdecydowanie warto stosować w drugiej połowie dnia, jako że mocno wpływa na poprawę jakości snu i regenerację w nocy. Wyjątkiem są osoby o niskim poziomie kortyzolu
2 – Osoby które są nadmiernie obciążone psychicznie lub fizycznie (mają nadmierny poziom kortyzolu) mogą stosować porcję po przebudzeniu. Wpłynie to korzystnie na obniżenie kortyzolu
3 – często możemy spotkać się z zaleceniami stosowaniu suplementu około treningowo. Jednak tutaj należy podkreślić, że nie zawsze jest to korzystne. Osobą która trenuje lekko i nie posiada nadwerężonego układu nerwowego, raczej nie powinna stosować w tej porze suplementu. Jako że stany zapalane, które powstają po treningu są dla nas korzystnie i niekoniecznie należy dążyć do ich natychmiastowego obniżenia. Ich wysoki poziom sprzyja „zmianą” które powstaną na skutego wysiłku
Na koniec podkreślę!
Jeżeli nie zadbamy o pracę układu nerwowego, nasze ciało nie będzie poprawnie pracować! Dlatego jeżeli zależy Ci na wysportowanej sylwetce i sprawnym ciele, zadbaj o swój układ nerwowy! Suplementacją to tylko uzupełnienie (choć w tym przypadku całkiem skuteczne), najważniejsze by zadbać o regenerację, odpowiednią podaż kcal oraz nie przesadzać z ilością treningów
Źródła:
1 – Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial
2 – Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 571420.
3 – A standardized withania somnifera extract significantly reduces stress-related parametrs in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study
4 – A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.
5 – Biomed Res Int. 2015; 2015: 284154.
6 – J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248. doi: 10.1089/acm.2017.0183. Epub 2017 Aug 22