Muszę się Wam przyznać, ze spotkałem się (szczególnie ze strony kobiet) że stwierdzeniem że rozpisuje za dużo białka w dietach. Oczywiście uważam że jest to błędna opinia, wynikająca z braku wiedzy na ten temat. Lecz może zaczną od początku!
Żeby zrozumieć jak ważny jest ten składnik diety i dlaczego należy dostarczyć go w odpowiednio ilości, musimy poznać jego funkcję:
▪️budulcowa – nie mówię tutaj o mięśniach, tylko np. o kolagenie. Który odpowiada na nasz aparat ruchu, stan naszej skóry, włosów i tp.
▪️magazynująca np. ferrytyna
▪️ katalizacyjna – jako że wszystkie enzymy w komórkach są białkami katalizującymi przebieg reakcji biochemicznych
▪️odpornościowa – białka uczestniczą w rozpoznawaniu i zwalczaniu antygenów
▪️regulująca – (hormony np. insulina), białka uczestniczą w wielopłaszczyznowej koordynacji funkcji życiowych
▪️lokomotoryczną (aktyna, miozyna), białka kurczliwe w mięśniach różnych typów.
Jak widzicie te funkcję są dość rozległe i jeżeli nie zapewnimy odpowiednią podaż białka, zaburzymy pracę całego naszego organizmu. Możemy doprowadzić nie tylko do przetrenowania, lecz również do zaburzeń hormonalnych czy uszczerbku na zdrowiu. Myślę że stwierdzenie że nasza sucha masa ciała z większości zbudowana jest z białka nie będzie błędem! Jako że białka stanowią aż 55%!
Zapotrzebowanie na białko nie jest jednoznaczne! Jest uwarunkowane od wielu czynników. Zapotrzebowanie osób trenujących jest większe! Wynika to z faktu że po przez aktywność fizyczną (jak i pracę fizyczną), w naszym organizmie dochodzi do wszelakich reakcji chemicznych.
▪️ International Society of Sport Nutrition wskazuje że zapotrzebowanie u osób trenujących powinno wynosić 1,4-2,0 g/kg m.c na dobę. Osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe powinny trzymać się dolnej granicy a zawodnicy dyscyplin siłowych górnej granicy podanego zakresu. Czyli jeżeli ktoś trenuje „siłowo”, nie zależnie czy jest na redukcji czy na tak zwanej masie, powinien spożywać około 2g na kg masy ciała (oczywiście tej właściwej masy)
Przejrzyjmy się co mówią nam badania na temat spożywanie dużych ilości białka.
▪️ w 2015 roku rząd Australii sfinansował badania, które potwierdziły że spożywanie białka w większej ilości nie powoduje uszkodzenia nerek. Badania były na tyle ciekawe że były przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2. Porównanie diety tradycyjnej do wysoko białkowej, nie zaobserwowane żadnych zaburzeń pracy nerek.
▪️ Dieta wysokobiałkowa nie jest dla nas niebezpieczna, nawet jeżeli stosujemy ją z kreatyną! Mimo że często słyszymy że zarówno białko jak i kreatyna są niebezpieczne dla nerek, mam dobre doniesienia dla osób które stosują ten preparat i są na diecie wysokobiałkowej. 2008 roku Brazylijscy naukowcy przeprowadzili badania, które wskazują że taka kombinacja jest zdrowa!
▪️ Dieta białkowa może mieć też inne korzyści, nie tylko wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Dieta w której 30% kcal pochodzi z białek, w porównaniu do tradycyjnej działa korzystnie na układ sercowo – naczyniowy, nawet jeżeli stosujemy taką dietę przez cały rok.
▪️ Białko jest nam potrzebne, to wiemy! Lecz mało kto wie że czym jesteśmy starsi, tym więcej tego białka potrzebujemy. Naukowcy z University of Toronto odkryli że optymalna porcja białka, jest uzależniona od wieku. Naukowcy zmierzyli pulę białka, która jest niezbędna do maksymalnej syntezy u młodych oraz starszych mężczyzn. Okazuje się że młodym wystarczyło zaledwie 20g po treningu, a w przypadku osób starszych, ta ilość była dwa razy większa. Nie oznacza to że mamy jeść podwójne porcję białka, jeżeli ktoś jest po 50. Lecz pokazuje nam że ilość spożywanych białek może zmieniać, wraz z naszym wiekiem.
Oczywiście nie namawiam Was do spożywania kosmicznych ilości białka, takich jak 3 czy 4g na kg masy ciała. Uważam że taka ilość będzie zbędna i nie przyniesie nam lepszych efektów na długą metę i możliwe że to będzie złe dla naszego zdrowia. Szczególnie że w roku 2014 zostało przeprowadzone badania, które wskazują nam że nie ma żadnej różnicy, jeżeli chodzi o efekty treningowe pomiędzy spożywaniem 4,4 a 1,8 g białka na kg masy ciała.
Uważam że warto podkreślić, dieta wysokobiałkowa nie polega na jedzeniu samego białka! Lecz dostarczenia go w większej ilości, co w tym przypadku wynika z określonej aktywności fizycznej. Jak już wielokrotnie wspominałem, uszkodzenia mięśnie przy treningu siłowym są większe, przez co zwiększa się nasze zapotrzebowanie. Nawet jeżeli nie chcemy być napakowani, to jest to nam niezbędne dla poprawnej regeneracji! Dieta która zawiera 30% kcal naszej diety, już jest dietą wysokobiałkową.
Na koniec podkreślam, że w artykule mówię o ludziach zdrowych i trenujących! Którzy nie mają problemów z nerkami. W przypadku osoby która cierpi na problemu zdrowotne, warto to skonsultować z lekarzem.
Jeżeli wam się podoba, mozecie podzielić z innymi i zostawić komentarz :)
Opracowania:
– Medicine (Baltimore). 2015 Nov; 94 (47): e2181.
– J Int Soc Sports Nutr. 2013 16 May ; 10 (1): 26.
– Nutr Diabetes. 2012 Aug 13; 2: e40.
– J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 23 Jul. Pii: glu103.