JAK TO JEST Z OSZUKANYM POSIŁKIEM NA REDUKCJI ?  TAK ZWANY „CHEAT MEAL” ????

Od kiedy pamiętam wciąż „promuję” oszukane posiłki i bardzo często polecam je swoim podopiecznym. Niestety jednak okazuje, że część z tych osób, nie do końca rozumie co to znaczy „cheat meal” i często zaburza nim założenia dietetyczne.

Większości wydaje się, że takie planowane złamanie diety, jest czymś w rodzaju doładowania organizmu. Jest w tym oczywiście część prawdy.

Jednak brak kontroli nad posiłkiem „cheat meal”, zdarza się dość często! co może całkowicie zaburzyć nasz program dietetyczny. Bardzo często przeradzają się one w „cheat day”. Dlatego właśnie postanowiłem napisać ten artykuł, by umówić jak to powinno wyglądać, oraz jak „podjadać” a jednocześnie nie zepsuć swoich planów treningowych.

KOMU NAJBARDZIEJ SŁUŻY ?  JAKIE W NADMIARZE NIESIE ZA SOBĄ SKUTKI?
CHEAT MEAL A LEPTYNA.
Oszukane posiłki, a dokładniej jak już wspomniałem- u niektórych oszukany dzień, bądź nawet dni, mogą nieść za sobą bardzo negatywne skutki, w kontekście sylwetki nad jaką pracujemy!
W końcu, każdy medal ma dwie strony!
Mamy naukowe doniesienie, ze nadmierne spożycie kalorii może powodować stres oksydacyjny, oraz odporność na insulinę (IO), co może doprowadzić do cukrzycy typu2! Czyli mówimy już o zaburzeniu gospodarki insulinowo – glikozowej. Dodatkowo mogą pojawić się następujące problemy jak nadciśnienie czy kłopoty z wątrobą. Wystarczą zaledwie 2-3 dni nadmiernego spożywania kcal, by zaobserwować duży stres oksydacyjny czy początek IO.

Należy wspomnieć ze wrażliwość insulinowa jest znacznie lepsza u osób z większą tkanką mięśniową, dlatego oszukany posiłek z pewnością będzie dobry dla osób z niskim poziomem tłuszczu oraz dużym procentem tkanki mięśniowej.

Bardzo często podkreśla się że podanie oszukanego posiłku wpłynie pozytywnie na leptynę. Tak wiec może zacznijmy od tego czym ona jest ? Leptyna to – adipokina stanowiąca wyznacznik otyłości. Leptyna stanowi drugi, obok greliny, ważny peptyd uczestniczący w długoterminowej kontroli przyjmowania pokarmu (w uproszczeniu- pomaga kontrolować apetyty). Syntetyzowana i wydzielana jest głównie przez komórki białej tkanki tłuszczowej oraz w mniejszym stopniu przez mięśnie szkieletowe, przysadkę, mózg, żołądek, łożysko, gruczoł sutkowy i serce.

Mając na uwadze tą wiadomość, wiele ludzi często ładuje się kcal, by spowodować odpowiednią reakcje ze strony leptyny! Jako ze wpłynie ona nie tylko na apetyt, ale również na nasz metabolizm. Co teoretycznie może nawet pomóc nam w redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej.

Jednak to nie jest kwestia jedynie kcal, lecz bardziej składu posiłku! Badania wskazują ze aby korzystnie wpłynąć na leptynę, należy podbić kcal kosztem węglowodanów (więcej). Dlatego by uzyskać maksymalne efekty, należy robić ładowania kosztem tych składników, a nie tłuszczów. Choć należy podkreślić ze tłuszcze to bardzo ważny składnik naszej diety, i rezygnacja z tłuszczy była by wielkim błędem.

Należy pamiętać ze nadmierna uraty masy ciała może wpłynąć negatywnie na nasz metabolizm, jak również na wyżej wspominają leptynę. Idąc tym tropem, znowu nawiąże do tego, ze długa redukcja jest niekorzystna dla naszego zdrowia!

JAK ZAPLANOWAĆ CHEAT MEAL, SMACZNIE W POŁĄCZENIU Z DOBRYMI EFEKTAMI TRENINGOWYMI? 

???? Nie każdy może robić oszukany posiłek co tydzień!
Jak pisałem wyżej, tkanka mięśniowa odgrywa tutaj dość ważną rolę, ponieważ wpływa to zarówno na nasz metabolizm jak i wrażliwość insulinową. Dlatego uważam ze osoby zaawansowane, mogą spokojnie robić taki oszukany posiłek, lecz osoby początkujące co 3 tygodnie.

???? Oszukany posiłek nie polega na jedzeniu kosmicznej ilości kcal!
Jak wspomniałem wyżej to mogło by wpłynąć negatywnie na nasze zdrowie. Tutaj najważniejszy jest umiar! Ciężko dokładnie powiedzieć ile taki posiłek powinien zawierać kcal, ponieważ to zależy od wieku, stażu, układu hormonalnego, wielkości masy mięśniowej, ilości i rodzaju treningów. Jest bardzo dużo czynników które należy wciąż pod uwagę. Jednak pokusił bym się że w okresie redukcyjnym, powinniśmy dojść do poziomu kcal, który był by adekwatny 1,5 razy naszego zapotrzebowania kcal. Czyli jeżeli nasze zapotrzebowanie kcal by trzymać wagę wynosi 3000 kcal, to tego dnia możemy zjeść 4500 kcal. Oczywiście zakładając że na co dzień jemy mniej, bo wcześniej zrobiliśmy ujemny bilans kcal (np. przez 6 dni w tygodniu jemy 2500 kcal, a 7 dnia 4500 kcal – pod warunkiem że cheat jest raz w tygodniu)

???? Przed zrobienie oszukanego posiłku, ważne jest by zadbać o odpowiednią ilość snu! Pewnie wiele z Was teraz myśli, ale co to ma wspólnego ? otóż badania wskazują mocną korelację między leptyną a naszym snem. Również to ma wpływ na TSH (naszą tarczycę) oraz kortyzol (stres) *3

czym krótszy sen, tym niższy poziom leptyny, a zarazem wyższy greliny.

???? Czy oszukany posiłek musi być niezdrowy?
Nie! A nawet lepiej by pochodzić ze zdrowych kcal! W końcu jest wiele badań które wskazują że kcal słabej jakości mogą negatywnie płynąc na nasze zdrowie! Np. na bakterię jelitowe, nowotwory i podniesione czynniki zapalne, a nawet zwiększać ryzyko zgonu, jednak nie będę ukrywał, nie wyobrażam życia bez słodyczy, więc po prostu staram się nie przesadzać z ich ilością tego dnia. Choć przyznaje ze najlepiej robić ze zdrowych źródeł.

???? Kiedy robić taki oszukany posiłek?
Wydaje się ze najlepiej by było zrobić to w dzień treningowy, po treningu. Przed treningiem mogło by to powodować różnego rodzaju problemy gastryczne, co może płynąc negatywnie na jakość wysiłku. Dodatkowo po treningu mamy bardziej na aktywność GLUT4 i wrażliwości insulinowej, co wpłynie na lepszy wykorzystywanie węglowodanów. Choć osoby które trenują powyżej 4 razy w tygodniu (o charakterze anaerobowym), mogą go robić w dowolnym momencie. Pamiętajmy ze procesy które zachodzą podczas wysiłku (np wpływ na hormony i tp) trwają w organizmie wiele godzin, po zakończonym treningu.

????  Czy prowadzenie oszukany posiłków wspomoże nasz metabolizm, przy długiej redukcji?  i tutaj pare słów o GRELINIE! 
Odpowiedź pewnie zdziwi wielu, lecz oszukany posiłek wiele nie zmieni! Pamiętajmy że istnieje takie coś jak „GRELINA”. Jest to hormon peptydowy,  który produkowany 65-80% w żołądku przez komórki okładzinowe trzonu i dna żołądka. Czym wyższy poziom greliny tym bardziej jesteśmy głodni! Grelina jak i leptyna, mają swój dobowy rytm wydzielania! Czym większa będzie leptyna, tym niższa grelina (u osoby zdrowej).

Nie będę pisał teraz artykuły o grelinie, ponieważ można napisać tutaj kilka ładnych stron! Najważniejsze dla mnie byście zapamiętali że redukcja może nieść za sobą negatywny wpływ na nasz metabolizm (mam na myśli tutaj na hormony które nim „sterują”).  Pomocne jest badania, które wskazuje że 10 tygodni redukcji na nisko kcal diecie wprowadza pewne zmiany, które towarzyszą nam przed długi czas. Otóż taka dieta redukcyjna, prowadziła do zmian w poziomach leptyny, PYY, cholecystekinin,insuliny, amylinoraz wzrostem greliny,GIP oraz polipeptydu trzustkowego. Znacząco wzrósł też poziom uczucia głodu u badanych. Pomiary były robione przed, podczas i po trwaniu diety. Nawet po roku od zakończenia programu dietetycznego, poziom hormonów odpowiedzialnych za poziom głodu nie powrócił do normy! Dlatego zawsze powtarzam że ciągła redukcja nie ma żadnego sensu! 

Jednorazowy oszukany posiłek, nie pozwoli nam wpłynąć korzystnie na organizm, by go w pełni zregenerować. Jest tutaj potrzebny czas, oraz dobrze zaplanowana dieta. Najlepiej z zerowym bilansem kcal (ewentualnie rotacją kcal).

????  Czas na moje podsumowanie!
Absolutnie nie uważam że oszukany posiłek jest koniecznie, nawet znam ludzi którzy nie powinni go robić! Jednak uważam że w większość przypadkach, oszukany posiłek pozwala na „normalne” życie. Można iść na randkę, do babci, na wesele 🙂 nie martwiąc się że nasza dieta zostanie zaburzona! Najważniejsze to nie przesadzić z ilością kcal, oraz solidnie trenować!

????   Na koniec muszę podkreślić
Przy zaburzeniach hormonalnych, szczególnie mam na myśli gospodarkę glukozowo insulinową, sprawa wygład zupełnie inaczej i jest to kwestia bardzo indywidualna.

Jeżeli Wam się spodobał tekst, dajcie znać a napisze kolejny ✌️ oraz piszcie w komentarzach swoje propozycje na kolejne tematy ????

 

*1 Sci Transl Med. 2015 Sep 9; 7 (304): 304re7. Doi: 10,1126 / scitranslmed.aac4765.
* 2 Am J Physiol. 1999 Nov 277 (5 Pt 1): E855-61.
* 3 J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov. 89 (11): 5762-71.
* 4 N Engl J Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8.
* 5 pbs. org/newshour/rundown/junk-food-kills-helpful-gut-bacteria-study-finds
* 6 J Nutr 2016, 146: 785-91.
* 7 PLoS One. 2015 25 lutego; 10 (2): e01177968
* 8 Van CauterE, Spiegel K, TasaliE, LeproultR. Metabolicconsequencesof sleepand sleeploss.SleepMed. 2008 Sep;9 Suppl1:S23-8. Review.
*9 Sumithrani inni. 2011. Long-term persistenceof hormonaladaptationsto weightloss.