Ćwiczenia dają cudowne efekty pod warunkiem, że nie zapomnimy o prawidłowej diecie. Wielu początkujących miłośników aktywności zadaje sobie pytanie: „co jeść po treningu, aby schudnąć lub zyskać masę mięśniową i wyglądać zdrowo?”. Warto być świadomym, że przed treningiem potrzebujemy posiłków, które dodadzą nam energii, a głodówka po ćwiczeniach (tak często stosowana przez wielu) nie jest wskazana w osiąganiu wymarzonej sylwetki. Połączenie regularnych, zdrowych posiłków z ćwiczeniami to klucz do 100% satysfakcji.
Jeść przed czy po treningu?
Odpowiedź na to pytanie jest jedna: jeść regularnie. Co to oznacza? Należy jeść zarówno przed jak i po treningu. Podstawą efektywnej diety jest obliczenie bilansu kalorycznego i dobór produktów, kalorii dostosowanych do cech osoby i aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne oraz pory dnia spożywania posiłków powinny być tak zaplanowane, aby uwzględnić jedzenie przed i po treningu. Bilans kaloryczny będzie dodatni lub ujemny w zależności od celu naszej diety. Posiłek przed treningiem to dodatkowa siła i energia, a po treningu — gwarancja regeneracji.
Dlaczego trzeba jeść po treningu?
Trening to ogromny wysiłek dla organizmu. Z doświadczenia wiem, że ćwiczący często bronią się przed spożyciem posiłku po treningu, tłumacząc, że po wysiłku nie należy jeść, aby nie stracić efektów pracy. Jako trener i specjalista od żywienia często powtarzam, że jeśli trenujesz, to musisz jeść – również po aktywności fizycznej, nawet wieczorem! Należy jednak jeść z głową, unikać fast foodów, ograniczyć wysokoprzetworzone produkty, puste kalorie i słodkości.
Dobrze Akop, ale po co? Wszystkie badania jednoznacznie wskazują, że należy uzupełnić białko dla regeneracji. Podczas treningów niszczymy włókna mięśniowe, a posiłek po aktywności pozwala na odbudowę i wzmocnienie układu mięśniowego, a przy przemyślanym, dodatnim bilansie kalorycznym powoduje rozrost mięśni. Ponadto spożycie zdrowych produktów pozwala uniknąć kontuzji oraz ładuje organizm odpornością i energią do kolejnych treningów.
Kiedy jeść po treningu?
Po aktywności fizycznej należy uzupełnić glikogen w mięśniach. Zaleca się, aby do 1,5 godziny po treningu zjeść pełnowartościowy posiłek, którego główne składniki to białko i węglowodany. Choć dziś wiemy że możemy zjeść później. Kluczowe jest by uzupełnić bilans dobowy. Tak więc jeśli zjeść 2 h po treningu, a nawet 3 to nic się nie stanie złego.
Wysokowęglowodanowa przekąska wpływa na niezbędną regenerację organizmu i pozytywnie oddziałuje na siłę i samopoczucie osoby ćwiczącej (pamiętaj tylko również o białku). Mówi się że po upływie 60 minut możliwość odbudowy glikogenu jest o 66% niższa. Jednak możemy to traktować z lekkim przymróżeniem oka. Jednak, jeśli pragniemy, aby nasz trening przynosił efekty, nie zapominajmy, że 70% sukcesu to dieta, a 30% stanowią treningi. Dlatego ważne jest by zadbać o zaspokojenie swoich potrzeb żywieniowych. Nie musisz pilnować rygorystycznie godziny, jednak należy uzupełnić swoje potrzeby dobowe.
Co jeść po treningu na redukcji?
Przygotowana przeze mnie dieta online uwzględnia każdy rodzaj treningu. W zależności od potrzeb i celów Klienta opracowuję programy łączące treningi i dietę. Dzięki diecie online możecie: zgubić tkankę tłuszczową, rozbudować partię mięśni, zwiększyć wydajność organizmu i poprawić ogólne samopoczucie. Indywidualne podejście do każdej osoby pragnącej zmienić swoją sylwetkę, plan treningowy możliwy do realizacji zarówno na siłowni, jak i w domu, raportowanie efektów i analizy, urozmaicone przepisy oraz stały kontakt to to, co wyróżnia dietę Akopa.
Co jeść po treningu, jeśli chcemy zgubić na wadze? Po zrealizowanym planie ćwiczeń, na etapie redukcji zaleca się jedzenie dań białkowo-węglowodanowych. Odpowiednio dobrane posiłki po treningu na redukcji w szczególności uwzględniają źródła białka. Posiłki powinny być: niewielkie objętościowo, zdrowe, o małej ilości tłuszczów (jednak należy o nich pamiętać np. w postaci pestkach dyni, orzechach, olewy z oliwek, słonecznika). Warto uwzględnić przekąskę lub posiłek po treningu w dziennym bilansie kalorycznym.
Osoby na redukcji mogą spożywać drób i ryby – źródło białek. W skład diety wchodzą różnorodne produkty pełnoziarniste: makaron, ryż, kasza i pieczywo, chude serki, jogurty (nabiał), Należy uważać z owocami po wieczornym treningu, a zastąpić je produktami lekkostrawnymi, czy też warzywami.
Co jeść po bieganiu?
Zastanawiasz się, co jeść po bieganiu? Wszystko to, co pomoże organizmowi odzyskać składniki odżywcze. Przede wszystkim nie zapomnij, że obligatoryjnym dodatkiem do każdego treningu jest woda. Po treningu nie może zabraknąć produktów z dodatkiem węglowodanów, aby uzupełnić zapotrzebowanie glikogenu w mięśniach. Dieta biegacza zaleca spożycie: warzyw, owoców, ciemnego pieczywa, przeróżnego białka. Konkretne składniki diety to np. hummus, kiwi, banan, płatki kukurydziane i owsiane, twarogi, jogurty naturalne, batony proteinowe. Pamiętaj ze chudniemy od ujemnego bilansu kcal. Jeśli zjesz po treningu, lecz kaloryczność diety będzie ujemna to i tak schudniesz.
Co jeść po treningu siłowym?
Trening siłowy wymaga specjalnie dopracowanej diety. Jeśli zależy nam, aby pozbyć się tłuszczu na brzuchu i uwidocznić mięśnie, musimy zaprzyjaźnić się z posiłkiem po siłowni. Co jeść po treningu? W tym przypadku (aktywność siłowa i jedzenie) kluczowe są posiłki wysokobiałkowe (z racji większego zapotrzebowania na białko osoby trenującej siłowo).
Od razu po treningu warto spożyć przekąskę z węglowodanów prostych (zapobiegają katabolizmowi oraz dodają energii). Jednak jeśli trenujesz raz dziennie albo jesteś osobą początkującą bądź średniozaawansowaną, nie musisz tego robić. Najważniejsze by uzupełnił nić ilość dobową. Osoby ćwiczące na masę powinny zbadać o obwiednia ilość kalorii. Muszą spożywać więcej kalorii niż spalają. Np często jedzą dania o dużej zawartości białka i węglowodanów. Najpopularniejszym posiłkiem po treningu siłowym jest ryż z kurczakiem z dodatkiem warzyw. Lecz oczywiście nie musi być taki. Możemy zjeść wszystko, lecz przy tym wybierać produktu jak najmniej przedwożone.
Co zjeść po treningu interwałowym?
Trening interwałowy skupia się na pozbyciu tkanki tłuszczowej oraz poprawie kondycji za pomocą rund złożonych z intensywnych ćwiczeń. Oczywiście jeśli jesteśmy na ujemnym bilansie kcal. Inaczej skupi się on raczej na poprawie naszej kondycji. Poleca się by posiłek po treningu spożyć dopiero po godzinie lub dwóch. Dlaczego podczas treningu interwałowego musimy czekać tak długo, aby spożyć coś dobrego? Ponieważ to aktywność fizyczna, której najlepsze efekty spalania następują po sesji treningowej. Ważne, aby jadłospis osoby trenującej interwały był bogaty przede wszystkim w białko i węglowodany. Jednak z praktycznego punktu widzenia wiemy ze ta zasada jest dość „przestarzała”. Dlatego polecam nie zwracać na to uwagę, tylko zjeść kiedy będziemy głodni. Może być to godzinę po, a może być i dwie godziny po. Efekty i tak uzyskamy. Np jeśli zależy komuś na redukcji, wystarczy być na bilansie ujemnym.
Co jeść po takim treningu? Produktów dobrze wpływających na nasz organizm po aktywności interwałowej jest sporo. Można jeść zarówno ryby, jak i wołowinę, drób oraz wieprzowinę. Popularne w diecie są również: ryż, kasza, serki wiejskie, twarogi, jajka, jogurty, mleko oraz warzywa.
Co jeść po treningu na ketozie?
Na początku warto zaznaczyć, że dieta ketonowa opiera się na twierdzeniu: „jedz tłuszcz, spalaj tłuszcz”. Jest to bardzo często wybierany system żywienia osób trenujących siłowo, ponieważ daje efekty takie jak szybsza utrata kilogramów, czyli w efekcie zmniejszenie wagi. Jednak pamiętajmy ze ten spadek jest spowodowany głownie stratą wody. Badania dowodzą ze ogólny spadek tkanki tłuszczowej jest na takim samym poziomie jak po żywieniu zbilansowanym.
Głównym celem diety ketogenciznejjest doprowadzenie do takiego stanu, w którym organizm zostaje pozbawiony glikogenu, a energię czerpie z ciał ketonowych i tkanki tłuszczowej.
Ketoza jest bardzo specyficzna. Na diecie można pozwolić sobie na produkty niedozwolone w żadnej innej. Oczywiście, również w tym przypadku ważna jest regularność spożywanych posiłku. Co jeść po treningu? Boczek, jajka, tłusty ser, ale również warzywa, takie jak: pomidor, brokuły czy szpinak. Jednak warto pamiętać, że po treningu nie należy spożywać odżywek białkowych.
Swoim Klientom ponadto za każdym razem powtarzam, że dieta powinna być urozmaicona i jakakolwiek ze skrajnych diet nie jest dobrym wyborem! Dlatego nie jestem zwolennikiem tej diety. Jest to dieta skrajna, dość grudnia do utrzymania.
Podsumowanie
Odpowiednia dieta po treningu to nie tylko gwarancja zdrowia, ale również zamiana tkanki tłuszczowej w mięśniową. Często zastanawiamy się co jeść po treningu. Niektórzy nawet chcą zrezygnować z posiłku po ćwiczeniach, tkwiąc w przekonaniu, że „nie po to ćwiczyliśmy, aby teraz jeść”. Jeżeli trenujesz i pragniesz osiągać najlepsze efekty, powinieneś przestawić się na regularne jedzenie o stałych porach. Nie zapominaj również, że przekąska białkowo-węglowodanowa gwarantuje regenerację organizmu. Jednak musi być ona wliczona w twój bilans kaloryczny diety.