Czy możemy jeść nie zwracając uwagi na jakość naszej diety? A może najważniejsze jest by jeść zdrowo i pełnowartościowo, nie myśląc o ilości jedzenia? Znając odpowiedź na te pytania unikniemy wielu błędów.
Deficyt kaloryczny jest niezbędny do utraty wagi. To niepodległa żadnej dyskusji. Lecz czy trzeba zwracać́ uwagę czy spożyjemy te kalorie jedząc w McDonaldzie przez cały dzień́ czy zaplanujemy sobie zbilansowane posiłki. Można schudnąć licząc tylko kilokalorie lub też dodatkowo zwracać jeszcze uwagę na makroskładniki (takie jak: białko, węglowodany, tłuszcze). W tym artykule zapoznam Cię z dwoma metodami, jednak wybór zostawiam już Tobie.
Czy istnieje najlepsza dieta na odchudzanie?
To pytanie zadaje sobie wielu ludzi. Jednak mamy dostęp do badań, które sugerują, że nie ma znaczenia, którą dietę i produkty wybierzesz – niskotłuszczową, wysokotłuszczową czy z wielką ilością przetworzonego jedzenia, kalorie zawsze były i pozostają głównym czynnikiem, który ma wpływ na twoje odchudzanie. Do badania The New England Journal of Medicine zaproszono 811 osób z nadwagą, uczestnicy eksperymentu byli na jednej z czterech najpopularniejszych rodzajów diet. Z badania możemy wywnioskować, że niezależnie od tego jakiego rodzaju dieta była przestrzegana, tylko zmniejszenie spożywanej ilości kalorii miało wpływ na utratę wagi[3]. Jednak uważam, że w tym badaniu ominięto ważną̨ kwestię! Stan zdrowia uczestników przed i po eksperymencie. Ponieważ to co jemy, ma bardzo ważny wpływ na to.
Czy jedzenie ma wpływ na funkcjonowanie organizmu?
Przeciwstawnej opinii są inni eksperci i autorzy badań naukowych podkreślają związek prawidłowego odżywiania się z funkcjonowaniem zarówno psychicznym, jak i fizycznym. Powszechnie spożywana żywność przetworzona o niskiej zawartości składników, o ekstremalnej gęstości energii powoduje niedobory żywieniowe lub możę sprzyjać powstawaniu chorobom przewlekłym, takim jak otyłość, dyslipidemia i nadciśnienie tętnicze, lub jedno i drugie. Diety zawierające duże ilości wysoko przetworzonej żywności są z natury niezbilansowane pod kątem odżywczym i mogą być szkodliwe dla zdrowia. Celem zdrowej diety jest zapobieganie chorobom cywilizacyjnym i poprawa samopoczucia. Najlepszą radą dotyczącą produktów przetworzonych, jest taka by unikać ich lub przynajmniej minimalizowanie ich spożycia.[4]
Jakość jedzenia a choroby cywilizacyjne
Wykazano, że spożywanie dużych ilości soli i przetworzonego mięsa , takich jak wędlin czy kiełbas, ma ogromne znaczenie na rozwój raka żołądka. Z drugiej strony zostało udowodnione, że włączenie do swojej diety dużych ilości świeżych warzyw i owoców, wykazuje ochronne działanie i tym samym możemy zapobiec chorobie nowotworowej żołądka. Diety o niskim spożyciu czerwonego mięsa, bogate w owoce i warzywa mogą działać ochronnie przed powstaniem nowotworów. [5]
Przetworzone jedzenie na redukcji
Pomijając kwestie zdrowotne, bezsprzecznie można stwierdzić, że dzienne spożycie energii jest niższe w przypadku diet o niskiej gęstości energetycznej i dużej zawartości błonnika niż w przypadku diet wysokotłuszczowych i wysokoenergetycznych. Z czego możemy wnioskować, że włączenie do swojej diety warzyw i owoców tylko ułatwi nam cały proces redukcji.[6]
Spożywając w trakcie odchudzania produkty, które nie są dla Ciebie wartościowe, takie jak napoje słodzone, batony i czekoladki, nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych mikro i makroskładników, których potrzebuje twój organizm do efektywnej pracy i utrzymaniu zdrowej kondycji organizmu. Zarówno ilość energii, jak i zawartość niezbędnych składników, takich jak witaminy czy związki mineralne, są ważne dla prawidłowej pracy organizmu. Nie skupiaj się tylko na fakcie ile schudniesz, tylko czy będziesz zdrowy po redukcji i czy uda się ominąć efektu jo-jo. Badania dowodzą ze na efekt jo-jo są narażeni ludzie którzy spożywają często zbyt mało kcal, oraz ich dieta jest mocno przetworzona.
Jeżeli opierasz się tylko i wyłącznie na kaloryczności poszczególnych produktów, to musisz być świadomym tego, że według wymóg UE producenci produktów spożywczych nie zawsze podają dokładne informacje o zawartości kalorii. [7] Rozbieżność może wynieść 20%, co wpłynie na efekty odchudzania.
Jakość tłuszczy w diecie i ich wpływ na zdrowie
Wiele osób uważa, że jeśli żywność zawiera dużo tłuszczu, na pewno doprowadzi do przytycia. Jednak to już wiecie ze tyjemy od nadmiaru kcal. Warto jednak pamiętać, gdy produkt zawiera dużo tłuszczów typu trans, to będzie miał negatywny wpływ na działanie układu sercowo-naczyniowego. Jednak włączając do diety wartościowe i niezbędne tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, będziemy wspierać́ zdrowie hormonalne i poprawimy nasz lipidogram.[1] Zdrowe tłuszcze, które warto włączyć do swojej diety znajdują się w orzechach, oliwie z oliwek, tłustych rybach i tp.
W praktyce to wygląda tak: awokado jest bogate w witaminy, m.in. C,E, B6 i kwasy Omega- 3, na 100g zawiera 160 kcal. Mikroskładniki zawarte w awokado będą korzystnie oddziaływać́ na stan skóry, włosów i ogólnego samopoczucia .[2] Z kolei dwie łyżeczki kremu Nutella (30g) będą zawierać taką samą liczbę kalorii, niemniej jednak naszemu organizmu dostarczy mnóstwo cukrów prostych i tłuszczów trans.
Pamiętaj, kaloria kalorii nie równa! Dlatego warto zwracać uwagę na jakość pożywienia!
Świeże ryby są bardziej wartościowe niż wędzone, mięso z piersi drobiowej jest lepsze niż pospolita kiełbasa, jogurt naturalny przyniesie organizmowi więcej korzyści niż jogurt czekoladowy. Podobnie zboża, im mniej są przetworzone, tym więcej składników odżywczych zostaje zachowanych. Mogłbym bez końca przywoływać przykłady lepszych-gorszych wyborów. Mam nadzieje ze już wiesz o co mi chodzi.
Podsumowanie
Osobiście uważam ze samo liczenie kcal nie jest do końca dobrym pomysłem. Oczywiście jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać mniej kcal niż wynosi twoje zapotrzebowanie energetyczne. Jednak należy pamiętać, że nie jemy tylko po to by dostarczyć energii, ale również składników które wpływają na regenerację organizmu, jego regulacji oraz zapewnieniu dobrej kondycji fizycznej i zdrowia. Dieta redukcyjna zawsze będzie w pewnym stopniu niedoborową, ponieważ spożywając mniej kcal, dostarczymy mniejszej ilości witamin, składników mineralnych, błonnika, antyoksydantów i tp., niż potrzebujemy. Dlatego tak ważne by zwrócić uwagę na jakość pożywienia.
Oczywiście we wszystkim należy zachować równowagę! Zjedzenia kawałka pizzy, ciasta czy innej przekąski nie wpłynie negatywnie na nasze efekty. Jednak należy zadbać o to by nasza dieta była dla nas również „zdrowa”. Dlatego warto ograniczać produkty mniej wartościowe, ale nie oznacza to ze musimy z nich całkowicie zrezygnować.
Dlatego u mnie i u moich podopiecznych najlepiej sprawdza się elastyczna metoda 80/20. Jeśli jesteś ciekaw o czym teraz mówię, zachęcam by zapoznać się z artykułem na blogu na ten temat :)
Literatura:
[1] STRUKTURA SPOŻYCIA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH A PROFIL LIPIDOWY U OSÓB Z NADWAGĄ I OTYŁOŚCIĄ Diana Wolańska, Longina Kłosiewicz-Latoszek
[2] Hass avocado composition and potential health effects Mark L Dreher, Adrienne J Davenport
[3] Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates Frank M. Sacks, M.D., George A. Bray, M.D., Vincent J. Carey, Ph.D., …
[4] Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so much as processing Carlos A. Monteiro
[5] Gastric cancer: prevention, risk factors and treatment H. Zali, M. Rezaei- Tavirani, Mona Azodi
[6] Duncan, K.H., J.A. Bacon, and R.L. Weinsier 1983. The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects. Am. J. Clin. Nutr. 37:763–767
[7] The Calorie Fallacy: Why Counting Calories Isn’t an Effective Weight-Loss Strategy ROBERT J. DAVIS