Powszechnie utarło się, że aby być zdrowym i utrzymywać prawidłową masę ciała (lub ją zredukować) należy stosować jakąś określoną dietę, opierającą się o konkretne zasady. Najczęściej każda z tych diet ma jedną wspólną cechę: ogranicza jakiś makroskładnik, produkt lub grupę produktów do minimum i uznaje je za zakazane w danej diecie. W ten sposób na rynku króluje obecnie mnóstwo popularnych diet. Jeszcze jakiś czas temu, modna była dieta o bardzo wysokiej zawartości białka, ograniczająca węglowodany oraz tłuszcz. Następnie królował tłuszcz, a demonizowano węglowodany. Później okazało się, że jednak to węglowodany powinny stanowić podstawę naszej diety. Odkąd pamiętam spór o to, która dieta jest najlepsza trwa od lat. Dlatego postanowiłem wziąć dzisiaj na tapetę dwie popularne ostatnio diety: o wysokiej zawartości węglowodanów oraz wysokotłuszczową i spróbować ocenić, którą z tych diet wybrać by cieszyć się zdrowiem i długim życiem.
Charakterystyka diet wysokotłuszczowych/niskowęglowodanowych.
Diety o obniżonej zawartości węglowodanów, tzw. „low carb high fat diet” (LCHF) charakteryzują się niską zawartością węglowodanów (poniżej 45%), natomiast podaż białka wynosi około 15%. Pozostałą część stanowi tłuszcz. Przypomnę, że tłuszcz w naszym organizmie pełni przede wszystkim funkcję energetyczną, ale także zapewnia prawidłowe wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D ,E i K), jest źródłem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, bez których nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo pracować), wpływa na produkcję hormonów czy funkcjonowanie układu nerwowego. Warto tutaj przypomnieć o rodzajach tłuszczy, które występują w dietach LCHF.
- KWASY TŁUSZCZOWE NASYCONE – znajdują się przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych (np. maśle, smalcu, mięsie, produktach mlecznych) oraz niektórych tłuszczach roślinnych, np. oleju kokosowym. Wg norm opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, ich zawartość w diecie powinna wynosić tak mało jak to tylko możliwe, nie przekraczając 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
- KWASY TŁUSZCZOWE NIENASYCONE – znajdują się głównie w tłuszczach roślinnych, olejach, awokado, pestkach, nasionach i orzechach, ale także tłustych rybach morskich.
- KWASY TŁUSZCZOWE TRANS – zawarte są głównie w produktach wysokoprzetworzonych, margarynach utwardzanych, wyrobach cukierniczych, dodatkowo ich niewielkie ilości znajdują się również w produktach naturalnych (jak np. nabiał). Ich ilość w diecie powinna być zredukowana najlepiej do zera.
Pierwszą dietą o założeniach diety LCHF była dieta Atkinsa, a także jej polska odmiana – dieta Kwaśniewskiego. W obu dietach, zawartość węglowodanów nie przekraczała 15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W planach dietetycznych dominowały mięsa, ryby, tłusty nabiał, orzechy, ograniczeniu podlegały natomiast cukry proste, ale także warzywa, owoce i węglowodany pochodzące z produktów zbożowych. Modyfikacje tych diet pojawiły się później. Wśród nich wyróżniamy popularną dietę Paleo (nakazującą spożycie produktów bogatotłuszczowych, jednak nieprzetworzonych), oraz obecne popularna dieta ketogeniczna, której celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy (gdzie paliwem energetycznym zamiast glukozy stają się ciała ketonowe). Muszę wspomnieć, że dieta ketogeniczna stosowana była pierwotnie (i jest nadal) jako dieta lecznicza w padaczce lekoopornej. Obecnie jednak wykorzystywana jest, jako „panaceum” na redukcję masy ciała..
Jakie są zalety diety LCHF ?
Diety o wysokiej zawartości tłuszczu mogą przynosić pozytywne skutki dla organizmu. Oto przykłady :
- Przede wszystkim dieta wysokotłuszczowa (konkretnie dieta ketogeniczna) przynosi niezwykle korzystne efekty w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci.
- Ponadto, w jednym z badań wykazano, że dieta wysokotłuszczowa poprawiała pamięć, koncentrację, redukowała ból i zmęczenie aż o 41% (na diecie niskotłuszczowej o 11%) u pacjentów z chorobą Parkinsona. Zaobserwowano korzystne efekty terapii dietą ketogeniczną u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi (np. chorobą Alzheimera czy Parkinsona).
- Stan ketozy może zmniejszać apetyt, ponieważ wysoki poziom ciał ketonowych wpływa na obniżenie poziomu greliny, (czyli hormonu głodu), co może mieć korzystne efekty podczas redukcji masy ciała.
- Może poprawiać wrażliwość komórek na insulinę oraz poprawiać parametry glikemii, a więc może być korzystnym rozwiązaniem dla osób z cukrzycą oraz insulinoopornością.
Jakie mogą być wady diet LCHF ?
Niestety stosowanie tego typu diet, może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie oraz samopoczucie.
- Dieta ketogeniczna jest przede wszystkim dietą bardzo restrykcyjną, trudną w długoterminowym utrzymaniu. Podejmowanie diety ketogenicznej bez odpowiedniego przygotowania może wywołać niepohamowany apetyt na węglowodany, co może przynieść negatywne skutki chociażby w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała.
- Przy gwałtownym ograniczaniu węglowodanów, prawdopodobne jest pojawienie się ryzyka hipoglikemii, co może wpłynąć na występowanie uczucia zmęczenia, zaburzeń koncentracji, spadku energii czy zmniejszonej zdolności regeneracji (np. po wysiłku).
- Częstym skutkiem diety jest nieprzyjemny zapach z ust.
- Może prowadzić do zwiększenia stężenia kwasu moczowego, co zwiększa ryzyko dny moczanowej.
- Przy nieprawidłowej podaży błonnika, wpływa na pogorszenie pracy jelit, co może skutkować pojawieniem się zaparć, wzdęć.
- Może zwiększać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, ze względu na wzrost poziomu cholesterolu LDL, a więc indukuje nieprawidłowy profil lipidowy krwi.
- Mogą pojawić się niedobory witamin oraz składników mineralnych, ze względu na ograniczanie spożycia węglowodanów złożonych.
Jednak, co najważniejsze, brakuje danych potwierdzających długoterminową skuteczność, bezpieczeństwo i korzyści zdrowotne diet LCHF.
Charakterystyka diet wysokowęglowodanowych/niskotłuszczowych.
Diety wysokowęglowodanowe („high carb diet”) charakteryzują się zawartością węglowodanów powyżej 45% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Najczęściej w diecie high carb węglowodany dostarczają nawet do 70% kaloryczności, białko występuje w ilości normo kalorycznej (1-2g/kg masy ciała na dobę), a więc redukcji ulega ilość tłuszczu. Podstawą diety są produkty zbożowe, owoce, warzywa oraz nasiona roślin strączkowych. Obecnie popularne diety: wegańska oraz wegetariańska zaliczają się do diet wysokowęglowodanowych. Szczególnie popularna jest wśród sportowców wytrzymałościowych, ale równie chętnie podejmowana jest przez osoby mniej aktywne fizycznie.
Jakie są zalety diety o wysokiej zawartości węglowodanów ?
- Do diet high carb zaliczamy diety uznane za najzdrowsze na świecie (tzw. diety długowieczności) np. dietę śródziemnomorską, dietę DASH czy dietę okinawską. Jednak, co ważne, diety te zawierają zwiększoną ilość węglowodanów, a zawartość tłuszczu oraz białka w diecie wciąż pozostaje normo kaloryczna. Ponadto każda z tych diet charakteryzuje się wysoką zawartością świeżych owoców warzyw, roślin strączkowych, zbóż z pełnego ziarna. W ograniczonej ilości zawiera mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, oliwę z oliwek, pestki oraz orzechy.
- Diety high carb stanowią dobre źródło witamin oraz składników mineralnych.
- Produkty roślinne stanowiące wysoki procent tej diety, charakteryzują się bogactwem antyoksydantów, mających udowodniony wpływ w prewencji chorób cywilizacyjnych.
- Dieta high carb zawiera większą ilość błonnika, który wspomaga pracę jelit. Dzięki temu może przyczynić się do redukcji ryzyka nowotworów przewodu pokarmowego, np. jelita grubego.
- Może korzystnie wpływać na zdolności wysiłkowe sportowców.
Jakie są wady diety o wysokiej zawartości węglowodanów ?
- Dieta high carb może wpływać na zwiększoną podaż cukrów prostych a także węglowodanów rafinowanych, pochodzących m.in. z produktów cukierniczych czy słodyczy. Może wiązać się to z wysokim ładunkiem glikemicznym diety, a co za tym idzie pojawieniem się nieprawidłowej glikemii i zwiększonym ryzykiem insulinooporności czy cukrzycy typu 2.
- Dieta może zawierać zbyt małą ilość tłuszczu (szczególnie NNKT), co może przekładać się na wystąpienie zaburzeń pracy gruczołów dokrewnych, serca, wątroby czy nerek, a także rozwojem procesu zapalnego i zmian w układzie nerwowym.
- Diety wysokowęglowodanowe charakteryzują się dużym udziałem produktów FODMAP, dlatego nie jest wskazana dla osób z zaburzeniami pracy jelit, np. SIBO czy zespołu jelita drażliwego.
- Dieta high carb może zwiększać poziom trójglicerydów oraz obniżać poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego), co może wpłynąć na zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe. Co ważne efekt ten można złagodzić poprzez wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym oraz wysokiej zawartości błonnika pokarmowego.
Którą dietę wybrać przy odchudzaniu (dieta niskotłuszczowa vs niskowęglowodanowa) ?
Metaanaliza 23 badań porównująca wymienione diety (dieta o zawartości węglowodanów poniżej 45% oraz dieta o zawartości tłuszczu poniżej 30%) z łączną liczbą uczestników 2788 osób wykazała, że obie diety są tak samo skuteczne w kontekście redukcji masy ciała oraz poprawie parametrów metabolicznych. Tempo redukcji oraz zmniejszenie obwodów ciała nie różniły się statystycznie między dwiema dietami. Odkrycia te sugerują, że diety niskowęglowodanowe są co najmniej tak samo skuteczne jak diety niskotłuszczowe w zmniejszaniu masy ciała i poprawianiu metabolicznych czynników ryzyka. Pamiętajcie, że przy redukcji masy ciała podstawę zawsze stanowi ujemny bilans energetyczny diety.
Co wybrać – dieta tłuszczowa czy węglowodanowa ?
Podsumowując, każda z wymienionych przeze mnie diet posiada zarówno zalety jak i wady ich stosowania. Dlatego obecnie powszechną zalecaną dietą (przebadaną od wielu lat) pozostaje dieta racjonalna, o zbilansowanej zawartości składników odżywczych, w której niezbędne do prawidłowego funkcjonowania są węglowodany, białko, tłuszcz oraz witaminy i składniki mineralne. Wg Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) najważniejszy jest umiar oraz zapewnienie nieprzetworzonej diety bogatej w naturalne produkty spożywcze. Skrajne diety, wykluczające określony składnik, produkt lub całą gamę produktów, nie będą możliwę do stosowania przez długi okres czasu, a przecież o to właśnie chodzi : zdrowy styl życia i odżywiania, a nie o kolejną dietę na krótki okres czasu. Zaleca się by zawartość węglowodanów w diecie wynosiła nie mniej niż 130 g na dobę, natomiast zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 30% zapotrzebowania energetycznego.
Niemniej jednak zarówno dieta wysokotłuszczowa jak i wysokowęglowodanowa, mogą być stosowane w określonych warunkach oraz wskazaniach. Jak zawsze ważna jest tylko, nie ilość poszczególnych makroskładników, ale przede wszystkim jakość wybieranych produktów. Zawsze brane pod uwagę powinny być zarówno korzyści jak i straty, które mogą pojawić się w wyniku stosowania danej diety. Bardzo ważne jest, aby nie podejmować decyzji samodzielnie, a zawsze przy pomocy specjalisty, który po przeanalizowaniu naszego stanu zdrowia, dobierze odpowiedni plan żywieniowy.
Co ja bym wybrał ?
Pewne jest jedno : nigdy nie postawiłbym na dietę skrajną. Dieta powinna być przyjemna i łatwa w utrzymaniu. Uwielbiam owoce i pieczywo (źródło węglowodanów), uwielbiam orzechy jak i awokado (źródła tłuszczu). Nie wyobrażam sobie, że muszę wyeliminować ze swojej diety produkty, które lubię. Dlatego ja, wybieram dietę racjonalną ! U samego siebie stosuje typowy podział zalecenia przez polski instytut żywienia i żywności (IŻŻ). Węglowodany stanowią u mnie 50% kaloryczności (kcal) diety, tłuszcze 30% kcal diety oraz białka 20% kcal diety. Jest to klasyczny podział, który jest uznany za zdrowy i rozsądny, i co najważniejsze : jest łatwy w utrzymaniu. Jeśli dieta jest dobrze dopasowana kalorycznie, niezależnie czy będzie to dieta wysokotłuszczowa czy wysokowęglowodanowa… to i tak osiągnę swój cel. Za to dieta racjonalna, daje mi możliwość cieszenia się ze smaku posiłków, jak również wszystkich niezbędnych składników.
Bibliografia :
- Lucjan Szponar, Hanna Mojska, Maciej Ołtarzewski: Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2019.
- Phillips, M. C. L., Murtagh, D. K. J., Gilbertson, L. J., Asztely, F. J. S., & Lynch, C. D. P. (2018). Low-fat versus ketogenic diet in Parkinson’s disease: A pilot randomized controlled trial. Movement Disorders: Official Journal of the Movement Disorder Society, 33(8), 1306–1314.
- Freeman, J. M., Freeman, J. B., & Kelly, M. T. (2000). The Ketogenic Diet: A Treatment for Epilepsy. Demos Medical Publishing.
- Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Cyranka, M., Clarke, K., & de Wet, H. (2018). A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(2), 269–273
- Shabina Roohi Ahmed, Sridevi Bellamkonda, Mihail Zilbermint, et. al: Effects of the low carbohydrate, high fat diet on glycemic control and body weight in patients with type 2 diabetes: experience from a communitybased cohort. BMJ Open Diab Res Care 2020;8:e000980.
- Kjetil Retterstøla, Mette Svendsena, Ingunn Narverud: Effect of low carbohydrate high fat diet on LDL cholesterol and gene expression in normal-weight, young adults: A randomized controlled study, Atherosclerosis, 2018, 279, 52-61.
- Brouns F: Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable?, European Journal of Nutrition volume 57, pages1301–1312 (2018)
- Tian Hu, Katherine T. Mills, Lu Yao, et. al: Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, Am J Epidemiol. 2012 Oct 1; 176(Suppl 7): S44–S54.
- Willcos DC. Willcox B. Todoriki H. Suzuki M. The Okinawan Diet:Healt Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. Jour Am Coll Nut vol. 28 2009 (4) 500-518.
- Chan-Hee Jung, Kyung Mook Choi: Impact of High-Carbohydrate Diet on Metabolic Parameters in Patients with Type 2 Diabetes, Nutrients 2017, 9(4), 322.
- Rebecca A.G.ChristensenPh.D(c)., M.Sc., B.A.Sc.a et. al.: Sequential diets and weight loss: Including a low-carbohydrate high-fat diet with and without time-restricted feeding, Volumes 91–92, November–December 2021, 111393.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-w-praktyce/