W ostatnich latach ogromną popularnością cieszy się post przerywany, inaczej post okresowy – intermitten fasting (IF), jako metoda na redukcję zbędnych kilogramów. Wiele osób twierdzi, że dzięki tej „diecie” można skutecznie schudnąć bez liczenia kalorii, regularności posiłków czy rezygnacji z wysokokalorycznego pożywienia. Tak naprawdę metoda ta znana jest od wieków. Nasi przodkowie ze względu na ograniczoną ilość dostępnego pożywienia musieli dopasować się do okresów głodzenia na przemian z okresami dobrobytu.
Czym właściwie jest IF i czy faktycznie sprawdza się, jako skuteczna metoda odchudzania? Zapraszam do przeczytania mojego artykułu J
Fasting, post nocny czy też przerywany polega na modyfikacji zachowań i nawyków żywieniowych w taki sposób, aby doszło do zmiany tradycyjnego schematu odżywienia, a więc składa się z okresów głodzenia oraz okresów jedzenia „normalnego” w tak zwanym oknie żywieniowym. Istnieje kilka takich schematów, opiszę je poniżej:
- Dieta TRF – (time restricted feeding) – stosowana jest w kilku wariantach, najczęściej: 16:8, co oznacza, że jemy 8 godzin, po czym następuje 16-godzinna przerwa w przyjmowaniu pokarmów. Na przykład jeśli zjesz śniadanie o 12:00 Twoja kolacja najpóźniej może zostać zjedzona do godziny 20:00. Schemat ten polega na ścisłym przestrzeganiu godzin każdego dnia, w przypadku, gdy posiłek zostanie pominięty – przepada.
- Dieta ADF – (alternate-day-fasting) – polega na stosowaniu postu przez minimum 24 godziny naprzemiennie z 24- godzinnym spożywaniem pokarmów. Post dopuszcza spożywanie 25 % wartości całodobowego zapotrzebowania kalorycznego, np., jeśli Twoje CPM wynosi 2500 kcal, podczas 24 godzinnego postu możesz zjeść maksymalnie 625 kcal.
- Dieta PF – (periodic fasting lub whole-day fasting) 24 godzinny okres przyjmowania jedzenia naprzemiennie występujący z 24 godzinnym okresem głodzenia, powtarzany jest 2-3 razy w tygodniu (5:2 lub 4:3).
- Posty religijne – różnego rodzaju posty, głodówki lub schematy żywieniowe uwarunkowane kulturowo
Jakie mogą być korzyści ze stosowania postów przerywanych?
Takie korzyści niewątpliwie zaobserwowano w wielu badaniach. Wykazano, że stosowanie postu przerwanego może wpłynąć na poprawę wyników badań. Przypuszcza się, że schematy IF mogą wpływać na biologię okołodobową organizmu, mikrobiotę jelitową oraz modyfikować zachowania związane ze stylem życia, np. wydłużyć ilość godzin snu.
Okazuje się, że post przerywany może korzystnie wpływać na:
- Poprawę wrażliwości komórek na insulinę oraz parametrów glikemii – nie wiadomo jednak czy odbywa się to w wyniku redukcji kalorii oraz masy ciała czy samego stosowania schematu IF. Co ciekawe w jednym z badań osoby stosujące IF miały lepszą kontrolę glikemii w porównaniu do osób ograniczających kalorie. Temat wydaje się być obiecujący, ale wymaga dalszych badań.
- Procesy poznawcze u osób cierpiących na choroby neurodegeneracyjne oraz długość życia w wyniku redukcji ilości wolnych rodników tlenowych w organizmie (badacze zwracają jednak uwagę, że wiąże się to z ograniczeniem spożycia energii o konkretną wartość kaloryczną, a co za tym idzie redukcję wagi i poprawę wrażliwości komórek na insulinę). Twórcy zaznaczają, że potrzebne są dalsze badania, aby jednoznacznie ocenić pozytywny wpływ IF na funkcje układu nerwowego.
- Wg badań stosowanie IF wpływa korzystnie na ciśnienie tętnicze krwi, a w związku z tym obniża ryzyko chorób kardiologicznych oraz udaru mózgu. Wpływa także korzystnie na profil lipidowy – obniża stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz trój glicerydów, a także zmniejsza aktywność czynników prozapalnych.
Badacze podkreślają jednak wątpliwość czy korzyści zdrowotne związane z IF wynikają z utraty masy ciała czy też mechanizmy te nie są związane z odchudzaniem. Zauważają, że sukces każdej diety zależy od jej przestrzegania.
Czy są jakieś wady stosowania postów przerywanych?
Zdecydowanie IF nie jest dla każdego. Na początku stosowania postów bez odpowiednio przygotowania może pojawić się nasilony głód, zmęczenie, zawroty głowy. Ważne jest, że organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do takiego schematu żywieniowego. Na pewno nie powinny stosować tej diety osoby cierpiące na hipoglikemię reaktywną oraz stosujący leki przeciwcukrzycowe ze względu na duże ryzyko wystąpienia ciężkiego spadku poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie możliwości nagłej śmierci. Jest to nieodpowiednia dieta dla dzieci, kobiet w ciąży, karmiących piersią, a także osób starszych oraz osób wykonujących ciężką pracę fizyczną. Niestety restrykcyjne ograniczanie kalorii może także wpłynąć na zaburzenia gospodarki hormonalnej oraz zatrzymanie miesiączki u kobiet, a także obniżony poziom testosteronu u mężczyzn (a co za tym idzie spadek libido oraz obniżenie parametrów płodności). Niestety stosowanie postów przerywanych może także zwiększyć ryzyko wystąpienia kompulsywnego objadania się.
Czy dieta IF skuteczniej odchudza?
Na samym początku muszę napisać, aby schudnąć należy spożywać mniej kcal niż wynosi twoje zapotrzebowanie energetyczne. Niezależnie jaki schemat żywieniowy wybierzecie, należy najpierw oszacować podaż kaloryczna. Tutaj oczywiście się pojawi pytania, jaka dieta będzie lepsza? Już pędzę do Was z odpowiedzią!
W jednym z artykułów naukowych porównywano 3 rodzaje diet mających na celu redukcję wagi. Oceniono, że w perspektywie krótkoterminowej diety wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe oraz okresowe posty mogą sprzyjać większej utracie wagi. Jednak w długiej perspektywie obecne dowody wskazują na to, że różne diety sprzyjały podobnej utracie wagi, a fundamentalne znaczenie miało stosowanie diety o ujemnym bilansie energetycznym, która wykorzystuje żywność wysokiej jakości.
W innym z badań naukowcy ocenili, że osoby stosujące IF straciły na wadze odrobinę więcej niż osoby stosujące tradycyjną dietę o ograniczonej wartości kalorycznej. Mimo wszystko zaobserwowano utratę wagi oraz tkanki tłuszczowej w obu z grup. Różnica w spadku masy ciała nie była istotna, podobnie w jak w przypadku obniżenia poziomu cholesterolu, insuliny oraz lipidów. Wysunięto, więc wniosek, że nie ma różnicy pomiędzy stosowaniem diety racjonalnej o ujemnym bilansie kalorycznym, a okresowym jedzeniem.
Stosować IF czy nie?
Stosowanie postu przerywanego nie będzie niekorzystne, jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych czy zaburzonej relacji z jedzeniem (np. w wyniku zaburzeń odżywiania). Ważne jest to by do takiej diety odpowiednio się przygotować, a najlepiej nie stosować tej diety samodzielnie, bez konsultacji ze specjalistą. Najprawdopodobniej jednak sukces tej diety związany jest z wydłużeniem godzin snu, a co za tym idzie lepszej regeneracji organizmu, a także ograniczeniem kalorii w ciągu dnia (łatwiej jest ograniczyć kaloryczność diety jedząc przez 8 godzin niż 14).
W każdym z badań naukowcy podkreślali jak ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta, niezależnie od tego czy redukcja wagi odbywa się poprzez tradycyjną metodę czy stosowanie postu przerywanego, a więc kluczową rolę w redukcji masy ciała zawsze odgrywać będzie deficyt kaloryczny oraz prawidłowe nawyki żywieniowe.
Bibliografia:
- Patterson Ruth E., Sears Dorothy D.: Metabolic effects of intermitten fasting, Annu. Rev. Nutr. 2017. 37:371–93,
- Aneta Sokal, Sara Jarmakiewicz-Czaja. Starzenie się mózgu i ryzyko wystąpienia zespołu otępiennego – czy odpowiednia dieta może temu zapobiec, Med Og Nauk Zdr. doi: 10.26444/monz/142467
- Welton S., Minty R., O’Driscoll et. al: Intermittent fasting and weight loss, Canadian Family Physician February 2020, 66 (2) 117-125;
- Malinowski B., Zalewska K., Węsierska A., et. al.: Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.
- Rachel Freire: Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets, Nutrition Volume 69, January 2020, 110549
- Stockman M.C., Thomas D., Burke J. et. al: Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?, Current Obesity Reports volume 7, pages172–185 (2018).
- Ruth S, Johanna N, Disorn S, et al. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial