Tłuszcze trans, a mówiąc dokładniej izomery trans kwasów tłuszczowych znane są z tego, że po prostu szkodzą naszemu zdrowiu. Warto bliżej przyjrzeć się ich wpływowi na organizm oraz dowiedzieć się, w jakich produktach można je znaleźć i w jaki sposób powstają. Temat ten wydaje się być banalny, w końcu to, żeby unikać tłuszczów trans, podkreślane jest na każdym kroku. Często planując swoją dietę skupiamy się jedynie na kaloriach, zapominając o prawidłowym zbilansowaniu poszczególnych składników odżywczych. Może to wiązać się ze spożywaniem nadmiernej ilości niektórych związków, chociażby tłuszczów trans. Przejdźmy zatem do rzeczy i dowiedzmy się, na co zwracać uwagę chcąc zredukować ich spożycie.
Tłuszcze trans — co to takiego?
Jak zapewne wiesz, kwasy tłuszczowe są ważnym składnikiem naszej diety. Jednak duże znaczenie ma to, jakie są to tłuszcze, skąd pochodzą i w jakiej ilości ich dostarczamy. Tłuszcze trans, czyli izomery trans kwasów tłuszczowych powstają w procesach utwardzania tłuszczów roślinnych, np. w czasie produkcji margaryn (o tym czy i jakie margaryny są niezdrowe za chwilę), ale występują także naturalnie w mleku oraz mięsie przeżuwaczy, gdzie stanowią niewielki udział wynoszący 1-6% tłuszczu zawartego w tych produktach. Znaczącym źródłem utwardzonych tłuszczów roślinnych w naszej diecie są różnego rodzaju słodycze, ciasta, ciastka, dania typu fast-food czy słone przekąski. Jak wynika z dostępnych danych, spożycie tłuszczów trans w Polsce może wynosić nawet do prawie 7 g dziennie. Według norm WHO dobowe spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych powinno być niższe niż 1% energii, z kolei polskie Normy Żywienia wskazują, by spożycie tych związków było tak niskie jak to możliwe. Dla przykładu 1% energii w diecie dostarczającej 2000 kcal to ok. 2 g tłuszczów trans.
Margaryny i tłuszcze trans. Źródła izomerów trans w diecie.
Od wielu lat margaryny owiane są złą sławą, a odwieczny spór masło czy margaryna wciąż trwa. Jak to jest z tą margaryną i czy rzeczywiście należy omijać ją z daleka? Okazuje się, że niekoniecznie, przynajmniej jeśli mowa o tzw. margarynach miękkich (kubkowych). Wspomniany rodzaj margaryn jest obecnie produkowany w nieco inny sposób niż utwardzanie. Aktualnie miękkie margaryny otrzymywane są w innym procesie, mianowicie w wyniku estryfikacji kwasów tłuszczowych, w którym nie powstają szkodliwe izomery trans. Z kolei margaryny twarde (te w kostkach używane np. do ciast) pozyskuje się w omawianym
wcześniej procesie utwardzania (uwodornienia), co przyczynia się do tego, że mogą zawierać spore ilości niekorzystnych tłuszczów trans. Podsumowując margaryny w kostkach i te miękkie nie są produktami, które można wrzucić do jednego worka. Miękkie margaryny aktualnie nie zawierają znaczących ilości izomerów trans, będą nawet korzystnym zamiennikiem masła dla osób z zaburzeniami lipidowymi. Głównym źródłem tych niekorzystnych związków w naszej diecie są utwardzone tłuszcze roślinne. Nawet jeśli nie używasz margaryny w kostkach w swojej kuchni, zerknij na skład większości słodyczy czy gotowych wypieków. To właśnie w nich znajdziesz dodatek utwardzonych tłuszczów roślinnych, a wraz z nimi sporo niekorzystnych izomerów trans. Od 2019 roku zgodnie z rozporządzeniem Komisji Europejskiej zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych (oprócz tego występującego naturalnie) w żywności nie może przekraczać 2 g na 100 g tłuszczu w danym produkcie.
Dlaczego tłuszcze trans są niezdrowe?
Wiele osób może zastanawiać się czemu izomery trans kwasów tłuszczowych są szkodliwe, skoro tyle mówi się o tym, by zwiększyć spożycie tłuszczów roślinnych w naszej diecie. Niestety powstające w wyniku utwardzania olejów roślinnych izomery trans nie wpływają korzystnie na zdrowie. Po pierwsze ich wysokie spożycie przyczynia się do występowania podobnych zaburzeń, jak w przypadku nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych, jednak jak wynika z literatury to izomery trans cechuje nawet silniejsze działanie aterogenne. Nadmiar niekorzystnych tłuszczów w diecie prowadzi do nieprawidłowych parametrów lipidowych (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL i obniżone stężenie frakcji HDL, czyli tzw. “dobrego cholesterolu”, zwiększając tym samym ryzyko schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Jednak to nie jedyne niekorzystne działanie tych związków. Warto wiedzieć, że nadmierne spożycie tłuszczów trans pochodzenia przemysłowego może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 oraz prowadzić do hiperinsulinemii. W przypadku niemowląt zwiększają one ryzyko niskiej masy urodzeniowej.
Jak ograniczyć spożycie tłuszczów trans?
Oczywiście zdrowe odżywianie nie polega na tym, by każdego dnia jadać w 100% zdrowo i odmawiać sobie wielu produktów. Warto jednak zadbać o podstawę, czyli o to, by w diecie dominowały zdrowa, różnorodna żywność, zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Ułatwieniem w komponowaniu posiłków może być wzorowanie się na Talerzu Zdrowia. Wówczas niewielki udział produktów o średnim składzie nie będzie negatywnie wpływał na
Twoje zdrowie. Pamiętaj jednak, by unikać postrzegania odżywiania tylko przez pryzmat kalorii — są one ważne, w końcu ich ilość wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała, jednak nawet jeśli “kalorie się zgadzają”, ale na ich ilość składają się w dużej mierze produkty wysokoprzetworzone, niskiej jakości to wpłynie to niekorzystnie na Twój organizm. Aby kontrolować ilość tłuszczów w trans w diecie, możesz skorzystać z danych dostępnych na stronie: https://izomery.pzh.gov.pl/.
Bibliografia:
- M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska (red.), Normy żywienia dla populacji polskiej. Wyd.Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Ś. Ziemlański, J. Gawęcki, Tłuszcze. W: (red.) J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki ożywieniu. Wyd. PWN, Warszawa 2010: 187-199.
- G. Cichosz, H. Czeczot, Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol.– XLV, 2012, 2, str. 181–190.
- WHO, Healthy diet (2020): https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.