Blog Zdrowie Żywienie

„CZY ŚNIADANIE JEST NAJWAŻNIEJSZYM POSIŁKIEM W CIĄGU DNIA?!”

Wszyscy słyszeliśmy „jedz śniadanie, jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia”. Od kiedy pamiętam, ciągle powtarzała mi to mama. Lecz od dłuższego czasu nie spożywam żadnego posiłku rano i czuje się świetnie!  Większość z Was, którzy czytają te słowa pewnie sobie myślą „co on gada, przecież wiadomo, że śniadania są koniecznie by „przyśpieszyć” metabolizm. Tak więc jak to wygląda w praktyce?

Jeżeli przejrzymy fachową prasę, dotyczącą zagadnienia odżywiania to możemy zauważyć artykuły sugerujące, iż powiązanie istotności porannego posiłku ze stanem odżywienia jest zaledwie przypuszczeniem. Istnieją jednak badania epidemiologiczne wskazujące, że okazjonalne spożywanie śniadań powiązane jest ze zwiększonym ryzykiem otłuszczenia, cukrzycy oraz chorób serca. Niejednokrotnie jednak taki wynik wiązał się z faktem, że osoby jedzące śniadania prowadzą zdrowszy tryb życia.

Założenie ze małe, ale często posiłki w ciągu dnia wpłyną na nasz metabolizm jest mitem!
Faktycznie, trawienie posiłków wpływa lekko na naszą przemianę materii, poprzez efekt termiczny pożywienia. Jednak jest on uwarunkowany głównie od przyjętej ilości energii wraz z pożywieniem. Zjedzenie 3 posiłków z 800 kalorii spowoduje taki sam efekt termiczny, jak jedzenie 6 posiłków o 400 kalorii. Nie ma większej różnicy!

Jedno z fajniejszych badań porównujące ilość posiłków na efektywność naszego żywienia, doskonale nam przedstawia tą zależność! Randomizowane badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2, miało na celu porównanie spożywanie 2 a 6 posiłków w ciągu dnia. Badania trwało przez okres 12 tygodniu, obie grupy spożywały taką samą kcal z diety, która wynosiła „– 500kcal” od bilansu zerowego. Po 12 tygodniach można było wyciągnąć następujące wnioski:
– Spadek masy ciała nastąpił w obu grupach jednak większy był w grupie spożywającej 2 posiłki

– Spadek glikemii nastąpił w obu grupach jednak większy był w grupie spożywającej 2 posiłki
– Wzrost wrażliwości na insulinę był podobny w oby grupach

– Spadek TG i LDL był podobny w obu grupach

 

Czy spożyte śniadanie przekłada się na redukcję tkanki tłuszczowej?
16 tygodniowe randomizowane badanie, na zdrowych ludziach z nadwagą bądź otyłością między 20-65 rokiem życia. W badaniu wzięło udział aż 309 osób, z czego 283 dotrwało do końca. Badanych podzielono na grupy kontrole jedzącą śniadanie oraz omijającą śniadanie Badanie wykazało że nie było żadnej różnicy w utracie masy ciała w obu grupach, bądź była na tyle małe że nie ma większego przełożeni na efekty planu dietetycznego.

 

 

Omijać śniadanie czy?
Naukowcy przeprowadzili szereg badań dotyczących śniadych, jako że mamy co raz więcej doniesień, że śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia!

 

Co raz częściej podważa się wiele badań, które promują śniadania, jako że nie biorą pod uwagę wszystkich czynników które mogą wpłynąć na całokształt diety. Jedno z opracowań wskazuje, że śniadania jest po prostu posiłkiem, lecz nie najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Możesz je jeść, ale nie musisz. Możesz uzupełnić kcal później. Najważniejsza jest ilość spożytych kcal w ciągu dnia.

 

Dotychczasowe badania dotyczące korzyści śniadań, często nie określają ilości pożywienia, przerwy między posiłkami czy nocnego poszczenia się (spowodowane spaniem). Brak określenia pory jedzenia śniadania podważa całość badania, ponieważ odstęp między posiłkami będzie tutaj kluczowy.
Naukowcy sugerują ze wszystko się rozchodzi o długość nocnego postu, jeżeli ktoś np. je posiłek ostatni o 19 a śniadanie o 10, to jest to adekwatne do posiłku jedzonego o 22 a śniadanie o 13. Jak widomo nikt już nie powie że je śniadanie, jako że mamy środek dnia.


Zjadłeś śniadanie, uważaj! Możesz spożyć za dużo kcal w ciągu dnia.
Kolejne badanie pokazuje ze dodanie śniadania do diety kobiet, które wcześniej nie jadły śniadań nie przyniosło lepszych rezultatów. Wręcz przeciwnie! Kobiety które zaczęły spożywać śniadania zwiększy ilość pożywienia, które spożywały w ciągu dnia. Dodatkowo ich waga lekko wzrosła.
Dodanie śniadania nie zmniejszyło poboru energii z pożywienia w następnych etapach dnia. Czyli mówiąc prościej, mimo spożytego śniadania, głod był taki sam 😀

 
Tak więc fakty są następujące:
– Niema rzetelnych badań, które wskazują na to, że omijanie śniadań prowadzić do przybierania na wadzę.
– Prawdopodobnie nie ma znaczenia, czy jesz lub pomijasz śniadanie, o ile zdrowo odżywiasz się przez resztę dnia.
– Spożywanie śniadań nie zmniejszy ilości spożywanych kcal (niżej ważna uwaga)! Ominięcie śniadań może wręcz korzystnie wpłynąć na ograniczenie spożywania kcal w ciągu dnia! Dr James Betts z Uniwersytetu w Bath przeprowadził badanie w których udowodnił, że osoby jedzące śniadanie mimo dostarczenia swojemu organizmowi kalorii nadal podjadały w ciągu dnia zjadając większą ilość kcal.
– Większości badań które wskazują korzyści płynące ze spożywanych śniadań, opierają się o zdrowe nawyki osób badanych. Mówiąc proście, ludzie którzy jedzą śniadania, zazwyczaj zdrowie się odżywiają.
To w końcu mam jeść czy nie jeść?
Na to pytania nie ma jednoznacznej odpowiedzi! Należy dopasować tutaj tak naprawdę to tylko i wyłącznie do swoich potrzeb! Zarówno brak śniadań jak i ich obecność może być dobrym rozwiązaniem. Pewnie jest jedno! Jeżeli nie czujemy rano potrzeby jeść posiłku, nie musimy go wciskać w siebie! Resynteza glikogenu, jak i wszystkie inne procesy które zachodzą w organizmie przebiegają nawet do 48-72h po zakończonym wysiłku! Żywienie dla osoby aktywnej tak naprawdę powinno się skupić na pokryciu wszystkich niezbędnych elementów do regeneracji i prawidłowego funkcjonowania. Mówię tutaj o witaminach, minerałach, odpowiedniej ilości białka, tłuszczu (szczególnie tych których nie umiemy samodzielnie wytwarzać), oraz wartości energetycznej! Możemy zjeść 2 posiłki, możemy zjeść 6 posiłków. Jeżeli w pespektywie doby zadbamy o to, by nasz organizm dostał wszystko czego potrzebuje, efekty będą! Niezależnie od tego, ile posiłków zjemy.

Jeżeli śniadania, to tylko białkowo tłuszczowe?!
Posiłki bogate (nie śniadanie) w białko korzystnie wpływają na odczucie sytości, obniżenie poziomu hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu oraz zmniejszenia ryzyko nadwagi i otyłości. Jeżeli zjemy rano posiłek wysokobiałkowy, faktycznie możemy korzystnie wypłynąć na nasz organizm. W końcu mamy badania, które wskazują, że osoby spożywające takie śniadania, są bardziej aktywne! Jednak dodanie do nich węglowodanów, nie zepsuje efektów! Pod warunkiem ze będą wliczone w bilans dobowy! Tak więc jeżeli chcesz zjeść jajka i dodać do tego kajzerkę, śmiało!! 🙂

Małe podsumowanie
Jeśli stajesz rano, czujesz się głodny i lubisz zjeść śniadanie, zdecydowanie powinieneś tak zrobić! Jeżeli jednak po przebudzeniu nie masz najmniejszej ochoty na spożywanie posiłku, prawdopodobnie nic się nie stanie, jeżeli go pominiesz lub zjesz później!  Badania można znaleźć na wszystko! Ja nie jadam śniadań od lat i czuje się świetnie (choć nie mówię, że to sposób dla każdego)! Czym Wam to podpasuje, musicie to sprawdzić 🙂

Bibliografia.
– Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prud’homme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E. Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition. Am J Clin Nutr 2008; 88:1200-5.

– Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study
– bath.ac.uk  science-eating-breakfast

Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
Front Public Health. 2014; 2: 59. Tanya Zilberter1,* and  Eugene Yuri Zilberter2
Appetite. 2017 May 1;112:44-51. doi: 10.1016/j.appet.2016.12.041. Epub 2017 Jan 4.