Mity treningowe są niesamowite, tak samo jak mity dietetyczne. Od kiedy zajmuje się tą branżą zawodowo, czyli już ponad 15 lat, spotkałem tak dużo teorii, że czasem sam nie mogę uwierzyć, że ktoś mógł je wymyślił. Choć też przyznaje, ze zmieniam poglądy, czasem mi nawet wstyd za coś kiedyś mówiłem.

Jednak dziś chciał bym poruszyć z Wami kwestię treningu cardio, które zazwyczaj dodajemy do treningów siłowych w celu poprawy składu naszego ciała. Nie będę dziś mówił który trening jest lepszy a który gorszy, bo to jest temat na osobny artykuł.  Tematykę interwałów poruszę przy następnej okazji , dodając kolejny artykułu!

W skrócę mogę napisać Wam ze większość badań jest za tym że interwały są lepsze na redukcję tkanki tłuszczowej, lecz że swojego doświadczenia mogę powiedzieć że nie są one dla każdego! Są ludzie, którym po prostu za mocno obciąża to ich układ nerwowy. Dlatego wybór musi być bardzo indywidualny, lecz wciąż nie o tym chce napisać. Od jakiegoś czasu panuje nowa moda, że tego typu treningu są złe dla naszych mięśni. Właśnie ten aspekt chciał bym dziś poruszyć, bo nie do końca z tym się zgadzam.

 Przyjrzyjmy się,  co mówią nam badania na temat korzyści jakie dają nam treningi cardio

Cardio mają wpływ na nasze tętnice! To chyba większość słyszała (układ naczyniowo- krwionośny), lecz sporo osób o tym zapomniało! Kolejne badania wskazują, że przy treningu siłowym cardio są zdrowie i nawet potrzebne! Lecz oczywiście jak wskazuje badanie „skromne cardio”, czyli nie mówię o dwóch sesjach po 1h dziennie. Dodanie lekkich cardio może prowadzić do zwiększonej regeneracji, po przez wyżej wspomniany wpływ, czyli pomaga walczyć z „usztywnieniem” tętnic (możliwe, że po polsku fachowo to inaczej się nazywa, ale tłumaczyłem z angielskiego). Badania jednak wskazują, że pozytywne efekty uzyskujemy, kiedy robimy takie treningu 3 razy w tygodniu, około 25 minut (oczywiście tutaj podkreślam ze to kwestia indywidualna, bo istnieje coś takiego jak adoptacja organizmu). Naukowcy podejrzewają ze cardio po treningu siłowym pobudza krążenie krwi, w rezultacie produkty „odpadowe” szybciej są usuwane oraz wzrasta dopływ substancji odżywczych. Dla przykładu miłośnicy sportów walk wiedzą i istnieje tam termin „aktywny wypoczynek”, kiedy np. jeździ się na rowerze w celu poprawy regeneracji.

Może tutaj dodam parę słów o układzie krążenia. Jest to bardzo ważny element naszego zdrowia, a jednak wciąż to gdzieś zaniedbujemy. Prace naukowe mówią, że aktywność typu cardio może pozytywnie płynąć na nasze zdrowie! (pisałem o tym wyżej), lecz mamy znacznie więcej doniesień na ten temat! Możemy walczyć z choroby serca czy naczyń krwionośnych, po przez „wytrenowania” układu krążeniowo oddechowego. Odpowiednia aktywność fizyczna, może być w tym przypadku profilaktyczną „walką” z wyżej wymienionym problemem

Oczywiście przyznaje! Nadmiar jakiej kolwiek aktywności będzie dla nasz szkodliwy, ponieważ uniemożliwi nam odpowiednią regenerację. Może to rujnować nie tyle nasze mięśnie szkieletowe, lecz przede wszystkim układ nerwowy i hormony. Zresztą sam mówiłem wiele razy, że godziny cardio na redukcji to średni pomysł (czasem są wyjątki oczywiście, np. przygotowanie do maratonu, triatlonu czy inni zawodowi sportowcy). Jednak by stwierdzić jaka ilość takiej aktywności jest dla nas zła, musimy pamiętać ze nie sama aktywność jest negatywna, lecz sposób w jaki ją wykonujemy. Musimy pamiętać że nasze zapotrzebowanie kcal jest ściśle określone, na co również składa się aktywność treningowa. Jeżeli dużo trenujemy, musimy też dużo jeść! Problemem nie jest sam trening cardio, lecz że na redukcji często jemy za mało w stosunku do wydatku energetycznego, co wpłynie negatywnie na adoptację metabolizm, ale również ma destrukcyjne działanie na nasz układ hormonalny! Jak również potrafimy po prostu trenować za dużo! Często się zdarza, że zawodnik startujący w sportach sylwetkowych robi cardio rano, wieczorem i jeszcze trening siłowy. Są to aż 3 jednostki treningowe jednego dnia, przy małej podaży kcal! Więc nie ma w tym nic dziwnego, że ma prawo to wpłynąć negatywnie na jego zdrowie. Jednak jak by bilans kcal nie był zbyt mocno ujemny i cardio było wykonane w odpowiedniej ilości dla nas, możemy wręcz się cieszyć z korzyści, jakie taka aktywność może nam zaoferować. Oczywiście analogicznie mogę napisać o interwałach. Lecz o tym następny artykuł.

TO W KOŃCU MOŻNA ŁĄCZYĆ TRENING SILOWY Z CARDIO?!

Jeden z argumentów który często nam podają by nie łączyć treningu siłowego z cardio bądź interwałem, to że wykonywanie zbyt długich treningów może prowadzić do podwyższenia kortyzolu. Lecz przecież znamy zabiegi, dzięki którym możemy obniżać kortyzol (o tym też obiecuje napisać artykuł). Przy tym temacie warto zapoznać się z badaniami na ten temat.

Badania mówią, że dodanie treningu cardio do treningu siłowego, może korzystnie wpłynąć na skład naszego ciała. Badania wskazują, że możemy spalać więcej tłuszczu, dzięki treningom cardio po treningu siłowym. Dodatkowo trening cardio po treningu siłowym, wpływa pozytywnie na wydzielenie hormonu wzrostu.

Zresztą musicie mi przyznać, praktycznie każdy z nas słyszał, że cardio to wielkie zło i zniweczą efekty treningu siłowego. Jednak okazuje się, że nie są one takie straszne. Mamy doniesienia, że w pewnych warunkach połączenie treningu cardio z treningiem siłowym może mieć wręcz pozytywny wpływ na wzrost mięśni. Przeprowadzone badania zakładają ze mała ilość aerobów nie będzie miała negatywnego skutku na nasze osiągi (w badaniach mowa jest o 3 sesjach po 20 minut, z mojego doświadczenia uważam ze nawet 4 sesję 30 minutowe nie będą stanowić problemu). Połączenie treningu siłowego oraz cardio doprowadziło do większego bodźca anabolicznego! Czyli mówiąc prościej efekty były nawet lepsze niż w samym treningu oporowym

Istnieją również inne badania, które sugerują nam ze połączenia cardio i treningu siłowego może lepiej wpłynąć na wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, niż sam trening siłowy

Oczywiście zgadzam się z tym, że to może być problemem! Lecz wtedy, kiedy ktoś robi za dużo cardio! Do tego mało odpoczywa i zdecydowanie za mało je.

Czyli wniosek jest prosty, można robić cardio po treningu siłowym!

Jak powinno wyglądać cardio?

– Podczas Cardio nasze tętno powinno wynosić 60-75% Tmax (HRmax)
– Dla osób starszych i z dużą nadwagą oraz małą wydolnością, należy zastosować 50-60% Tmax (HRmax)
-Tmax = 220 – wiek
– Długość to kwestia indywidualna i zależy od wielu czynników, ja polecam między 20 a 60 minut. Przy okresie budowania masy mięśniowej między 20-30 minut.

Jaką formę najlepiej wybrać do treningu Cardio?

Cóż, myślę, że każda forma aktywności będzie świetna. Jednak jeżeli już szukamy skutecznej, to warto znowu sięgnąć po badania JLudzie zazwyczaj się zastanawiają, czy wybrać rower czy jednak bieganie. Naukowcy pokazali, że pomimo podobnej intensywności wysiłku, podczas biegania spalamy więcej tłuszczu niż podczas jazdy na rowerze. Naukowcy podejrzewają, że jest to spowodowane tym, że podczas biegania angażujemy większą ilość mięśni

Oczywiście podkreślam, że bieganie nie jest dla wszystkich! Osoby początkujące, czy z większą masą ciała powinny najpierw zadbać o stan swoich kolan. Dodatkowa kwestią jest fakt, że nie powinno biegać po betonie, oraz musimy zaopatrzyć się w dobre buty do biegania

Na koniec dodam jedno. Badania mamy na wszystko, zaraz sam mogę Wam wkleić kilka ze cardio przy treningu siłowym to zło! Lecz z praktycznego puntu widzę dodanie tej aktywności, jak i interwałów nie wpłynie negatywnie na budowanie masy mięśniowej, a wręcz ma wiele korzyści, których trening siłowy nie oferuje! Nie próbuje Was zachęcić do cardio, lecz po prostu denerwuje mnie mówienie, że są złe. Ludzie lubią wpadać ze skrajności w skórność! To tak samo jak z dietą, zawsze będę powtarzał ze dieta skrajna będzie zła, tak samo tutaj skrajna aktywność bądź zbyt duża ilość treningowa będzie negatywna dla nas, a nie rodzaj treningu. Są ludzie, którzy mogą kształtować sylwetkę na samym treningu siłowym, niestety jest to znaczna mniejszość, inaczej po co by najlepsi zawodnicy IFBB robiliby cardio, przecież to bez sensu… a jak widać to Oni są najlepsi w tym sporcie.

Jeżeli Wam się podoba, albo macie pomysł na nowy temat 🙂 dajcie proszę znać w komentarzu! 

*1 PLoS ONE. 2016; 11 (2): e0149082.

*2 Brett A. Dolezal , Jeffrey A. Potteiger, Journal of Applied Physiology, 1.08 1998 Vol. 85 nie. 2, 695-700 DOI:

* 3 J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2777-82.

* 4 Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb; 39 (2): 308-15.

*5 Medycyna Praktyczna, Opracowali: lek. Kamil Jonas, dr hab. n. med. Grzegorz Kopeć

Klinika Chorób Serca i Naczyń UJ CM w Krakowskim Szpitalu Specjalistycznym im. Jana Pawła II

*6 Metabolism.2003 Jun;52(6): 747-52