Dietę ograniczającą produkty bogate w fermentujące składniki znają przede wszystkim pacjenci podczas leczenia takich schorzeń jak IBS (zespół jelita drażliwego), stany zapalne jelit, SIBO (przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego) oraz choroby Crohna. Dieta low FODMAP ma na celu zmniejszenie dolegliwości jelitowych układu pokarmowego. Wzdęcia? Biegunki? Ból brzucha? Zbieranie się męczących gazów w organizmie? Zlikwiduj problemy dzięki leczeniu dietą bez produktów fermentujących.
Dieta low FODMAP – co to znaczy?
Podczas swojej pracy jako specjalista do spraw żywienia i trener personalny, nierzadko zdarza mi się pracować nad jadłospisem dla klienta z dolegliwościami układu pokarmowego. O wzmożonym zainteresowaniu tym tematem świadczą ponadto liczne artykuły, które zamieszczam na stronie szostaky.com. Skomponowana przeze mnie dieta online ma na celu zminimalizowanie objawów chorób, które zmniejszają komfort życia.
Dieta low FODMAP to sposób żywienia opracowany na australijskim uniwersytecie. Proponuje skupić się na produktach o małej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Wyklucza się je z diety, ponieważ niekorzystnie wpływają na jelito cienkie i grube, powodując niekomfortowe wyżej wspomniane objawy.
W prezentowanej diecie królują przede wszystkim warzywa, ale również owoce i zdrowy produkt mleczny. Eliminacji ulegają natomiast krótkołańcuchowe węglowodany (bogate w substancje FODMAP -fruktany, galaktany i alkohole cukrowe), które są słabo wchłaniane w układzie pokarmowych. Oligosacharydów, laktozy czy fruktozy nie należy spożywać do maksymalnie 8 tygodni. Kolejny etap diety to powolne wprowadzenie wycofanych początkowo składników i weryfikowanie wpływu tych produktów na nasz organizm.
Dieta low FODMAP powinna być stosowana pod nadzorem specjalisty od żywienia, ponieważ jest uzależniona od indywidualnej tolerancji na wybrane produkty przez organizm oraz od dolegliwości spowodowanych konkretną chorobą pacjenta. To sposób żywienia, który łagodzi objawy związane np. z zespołem jelita drażliwego, ale również wyklucza z diety wartościowe produkty spożywcze. Jeśli nie cierpimy na schorzenia układu pokarmowego, lepszą opcją jest zastosowanie innej, zdrowej diety (dieta śródziemnomorska, zbilansowana).
Dieta low FODMAP a SIBO
SIBO powoduje podobne dolegliwości jak w przypadku zespołu jelita drażliwego. Jednak w tym przypadku osoby, które dotknęła choroba, spotykają się z problemem wzrostu liczby bakterii w jelicie cienkim. Dolegliwości powodują ból i dyskomfort w dolnym odcinku układu pokarmowego.
Zastosowanie diety low FODMAP z odpowiednim probiotykiem to sposób na uniknięcie wzdęć i problemów w części jelitowej organizmu. Leczenie pacjenta obejmuje dłuższy okres, ponieważ SIBO często powraca. Należy tak „bawić się” dietą i tworzyć różnorodne kombinacje dań, aby nie demotywować pacjentów do zmiany stylu życia opartego na low FODMAP.
Dieta low FODMAP – co można jeść?
Skuteczność diety low FODMAP zapewniają odpowiednie produkty. Podstawą w każdej diecie, również FODMAP, jest ograniczenie spożywania niektórych produktów, nie zapominając, że jadłospis musi być prawidłowo zbilansowany. Dieta ma na celu uspokoić układ pokarmowy poprzez początkową eliminację wielu produktów. W późniejszym czasie za pomocną diety maksymalnie rozszerza się menu pacjenta, do takiej objętości, aby wciąż nie odczuwał przykrych dolegliwości. Dieta low FODMAP jest „przyjazna” pacjentom, ponieważ może być stosowana długofalowo (na jakiejkolwiek rygorystycznej diecie nie można być zbyt długo!).
W diecie często zabronione są produkty, które zazwyczaj uważane są za zdrowe. Tak naprawdę zdrowe są, ale w przypadku problemów z układem pokarmowym należy usunąć z jadłospisu węglowodany, które nie ulegają wchłanianiu w jelitach lub całkowitemu strawieniu. Podczas trzymania diety dozwolone są oleje roślinne, a także ryby oraz mięso i podroby. Zaleca się spożywać warzywa low FODMAP (z małą zawartością oligosacharydów) i naturalne, świeże owoce z wyłączeniem jabłek, arbuzów, brzoskwiń, gruszek, mango, czyli wszystkich odmian, które są bogate we fruktozę.
Aby zrozumieć, co można jeść na diecie, warto odwiedzić specjalistę od żywienia i zgłębić różne badania samodzielnie. To one jednoznacznie dowodzą, że produkty o dużej zawartości fruktozy, laktozy, glutenu, oligosacharydów czy poliolów należą do niedozwolonych w diecie, ponieważ mogą powodować zaburzenia zdrowia.
W menu osoby na diecie low FODMAP zakazany jest nabiał w postaci mleka i przetworów mlecznych (np. jogurty, mleko, maślanka, śmietana, lody). Należy również unikać węglowodanów prostych (słodyczy, miodu i syropów), słodzików, czosnku, cebuli, kakao, zbóż: produktów pszennych, jęczmiennych.
Dieta low FODMAP – tabela produktów
Dieta low FODMAP – produkty podstawowe jadłospisu:
- owoce: np. owoce cytrusowe, truskawki, winogrona, maliny, jagody, banany, kiwi, melon, ananas;
- warzywa: np. sałata, marchew, cukinia, ogórek, papryka, dynia, pomidor, szczypiorek, bakłażan;
- produkty zbożowe (warunek – bez glutenu): np. kasza gryczana, ryż brązowy, składniki z owsa, ryżu i kukurydzy, sago, mąka i płatki owsiane;
- pieczywo: chleb i bułki bezglutenowe, chleb orkiszowy;
- mięso: ryby, drób, przetwory mięsne;
- nabiał: jajka, mleko i wyroby mleczarskie (np. jogurt) bez laktozy i różnego rodzaju sery (np. parmezan, camembert, ser cheddar;
- oleje: roślinne (wyjątek: olej czosnkowy i z kiełków pszenicy);
- orzechy: orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie i makadamia;
- nasiona: słonecznika, pestki dyni, sezam.
Dieta low FODMAP – jadłospis tygodniowy
Poniedziałek
- Śniadanie – domowy chleb bezglutenowy na zakwasie z sałatą i ogórkiem.
- II śniadanie – sałatka truskawkowo-szpinakowa.
- Obiad – stek z pieczonymi ziemniakami z dodatkiem pomidorów koktajlowych i sałaty lodowej.
- Podwieczorek – serek wiejski w słodkim wydaniu (banan, pomarańcza, syrop klonowy).
- Kolacja – tost bezglutenowy z naturalnym tofu i szczypiorkiem.
Wtorek
- Śniadanie – omlet z kozim serem i cukinią.
- II śniadanie – owsianka jogurtowa z dodatkiem pomarańczy.
- Obiad – krem brokułowy z dodatkiem suszonych pomidorów i mozzarelli.
- Podwieczorek – orzechy włoskie i pomarańcza.
- Kolacja – sałatka z wędzony łososiem z warzywami (sałata, szpinak, pomidor, marchewka), pestkami dyni i chlebkiem bezglutenowym.
Środa
- Śniadanie – bruschetta z mozzarellą i czarnymi oliwkami.
- II śniadanie – koktajl bananowo-owsiany.
- Obiad – makaron gryczany z mięsem mielonym i sosem ze świeżych pomidorów.
- Podwieczorek – mini klopsiki z dorsza w sosie pomidorowym.
- Kolacja – placuszki gryczane z cukinią i łososiem.
Czwartek
- Śniadanie – owsianka na wodzie z kiwi i masłem orzechowym.
- II śniadanie – krem z cukinii i fetą.
- Obiad – makaron ryżowy w orientalnym wydaniu z wołowiną.
- Podwieczorek – panna cotta pomarańczowa bez laktozy i cukru.
- Kolacja – sałatka letnia z sezamem i kromką orkiszowego chleba.
Piątek
- Śniadanie – owsianka z kiwi i masłem orzechowym.
- II śniadanie – pieczywo bezglutenowe z serem mozzarella i pomidorem.
- Obiad – naleśniki bezglutenowe z jagodami.
- Podwieczorek – krem warzywny na bazie pomidorów, marchewki i papryki.
- Kolacja – sałatka na ciepło z fetą, komosą i pieczoną dynią.
Sobota
- Śniadanie – ryż na mleku orzechowym z dodatkiem banana.
- II śniadanie – sałatka z pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem, rukolą i ryżem.
- Obiad – burger wołowy w bułce z pszenicy pradawnej z sałatą, pomidorem i ogórkiem.
- Podwieczorek – deser chia na maśle orzechowym ze świeżym ananasem.
- Kolacja – pieczona cukinia faszerowana komosą ryżową.
Niedziela
- Śniadanie – kanapki z serem żółtym i czerwoną papryką.
- II śniadanie – koktajl na bazie jogurtu bez laktozy z dodatkiem owoców (banany, truskawki, jagody).
- Obiad – indyk z kaszą gryczaną, miksem warzyw i dipem dyniowym.
- Podwieczorek – muffinki marchewkowe z mąki kukurydzianej, owsianej i jaglanej.
- Kolacja – łosoś na parze z fasolką szparagową.
Podsumowanie
Dieta low FODMAP jest źródłem błonnika rozpuszczalnego i czerpie inspirację ze zdrowej diety śródziemnomorskiej. Dobrze skomponowany jadłospis nie prowadzi do niedoborów składników odżywczych i posiada odpowiednią ilość mikroelementów i makroelementów. Dieta podzielona jest na etapy – całkowitego ograniczenia produktów z dużą zawartością składników FODMAP i stopniowego wprowadzania składników, które w każdym konkretnym przypadku nie powodują dolegliwości. Działając zgodnie z zasadami diety, unikniemy problemów z wrażliwym układem pokarmowym.