Mężczyzna o rozbudowanej, silnej budowie ciała to wizytówka każdej  siłowni. Wysportowana kobieta, której sylwetkę budują mięśnie to synonim zdrowia, dyscypliny i siły. Pragniemy zamienić tłuszcz na masę mięśniową, nie tylko po to, aby pracować nad swoim wizerunkiem, ale również po to, aby czuć moc i sprawność. Podstawą zwiększenia mięśni jest systematyczny, odpowiedni trening i optymalna dieta na masę. Opracuj swój własny plan i zbuduj wymarzoną sylwetkę.

Co to jest sucha masa mięśniowa?

Sucha masa mięśniowa to cel wielu sportowców oraz osób, które uprawiają aktywność regularnie, aby po prostu dobrze czuć się we własnej skórze. Sucha masa to inaczej czyste mięśnie, czyli tkanka mięśniowa bez tkanki tłuszczowej. Zwiększyć masę nie jest trudno, ale uzyskać umięśnione ciało bez tłuszczu to już ogromne wyzwanie.

Wyższa kaloryczność diety rzeczywiście jest niezbędna do zbudowania masy, jednak nie obejdzie się również bez wzrostu tkanki tłuszczowej. Tylko odpowiednia dieta na masę, zdrowe nawyki oraz regularne treningi pozwalają ukształtować wymarzone ciało. Jeżeli pragniemy uzyskać długotrwały efekt naszych starań, zapomnijmy o sterydach. Wszystko, co najlepsze wymaga czasu. Nie zniechęcajmy się, gdy spotkamy przeszkody, bo w dążeniu do suchej masy mięśniowej to cierpliwość i dyscyplina odgrywają największą rolę.

Co jeść na budowę mięśni?

Zastanawiasz się, co jedzą osoby na siłowni, że mają tak atrakcyjne, umięśnione ciała? Wbrew pozorom dieta osób ćwiczących jest bardzo urozmaicona. Jadłospis powinien być prawidłowo opracowany indywidualnie dla każdej osoby budującej masę mięśniową. Na mojej stronie akopszostak.com mogę zaproponować dietę online, która wspiera w celach sylwetkowych. To nie tylko oszczędność czasu, ale również indywidualne podejście i stała dostępność do jadłospisu.

Rozpoczynając współpracę, otrzymasz również plan treningowy, możliwość bezpośredniego kontaktu telefonicznego, aby rozwiązać wszelkie problemy dietetyczne lub doprecyzować plan działania.

Dieta, której celem jest budowa masy mięśniowej, powinna uwzględniać zapotrzebowanie osoby ćwiczącej na białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany (więcej zaleca się spożywać mężczyznom). Należy pamiętać, jak ważna jest suplementacja oraz picie odpowiedniej ilości wody. Z czego nie powinny rezygnować osoby podczas budowania masy mięśniowej?

  • Czerwone mięso – najlepsze, naturalne źródło kreatyny, a przy okazji produkt, który efektywnie buduje mięśnie.
  • Zboża – posiłki na bazie zbóż (np. owies, otręby) to podstawa zdrowych diet, bogatych w węglowodany – niezbędne do budowy czystej masy.
  • Jajka – szukasz źródła drogocennego białka i zdrowych tłuszczów? Skup się na jajkach, zarówno żółtku, jak i białku.
  • Orzechy – mają dużo kcal, dlatego pozwalają szybko zwiększyć wagę. Często w diecie na masę stosuje się masło orzechowe.
  • Oliwa z oliwek – swój posiłek wzbogać o oliwę z oliwek zawierającą witaminy A, E, D i K.
  • Ryż – obiad z dodatkiem ryżu to idealne, kaloryczne, bogate w węglowodany danie dla budujących masę mięśniową.
  • Mleko i koktajle białkowe – sportowcy pokochali koktajle białkowe na bazie mleka lub wody. Mleko to budulec masy mięśniowej, które posiada również wapń – niezbędny dla zdrowych kości.
  • Skrobia – ziemniaki, kukurydza, fasola to gwarancja nadwyżki w codziennej diecie.
  • Tłuste ryby – źródło białka, składników odżywczych, zdrowych tłuszczów.
  • Warzywa – np. szpinak zapewnia glutaminę, a burak – przeciwutleniacze i azotany.

Jak widzisz, w diecie na masę może znaleźć się wiele produktów. Możliwości zdrowego, kalorycznego posiłku są ogromne. Produktów do wyboru jest znacznie więcej. Zapomnij jednak o pustych kaloriach, a skoncentruj się na pełnowartościowej diecie. Ważne, aby pamiętać, że należy spożywać więcej kalorii, niż wynika to z zapotrzebowania naszego organizmu.

Ile białka na masę i gdzie odnajdziemy budulec mięśni?

Ilość białka w diecie na masę przez większość jest określana na podstawie masy ciała. Należy jednak pamiętać, że idealne zapotrzebowanie organizmu na białko zależy również od ilości tłuszczu oraz uprawianej aktywności. Dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, przewiduje się 1 gram białka na 1 kilogram masy ciała. Jak wygląda sytuacja u osób, które uwielbiają sport, a w dodatku budują suchą masę mięśniową?

Białko budujące mięśnie należy spożywać w granicach 2-3 g na kilogram naszego ciała. To ilość, która jest określana jako najbardziej efektywna i rzeczywiście sprawdza się u większości trenujących. Drogocenne białko znajdziemy przede wszystkim w mięsie (kurczak, indyk, wołowina, jagnięcina), rybach (tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, dorsz) i owocach morza (np. krewetki), jajkach, soi, fasolach, grochach, czy tofu. Jogurt i ser to również składniki bogate w białko.

Tłuszcze – jaka podaż w diecie na masę?

Jako specjalista od żywienia podkreślam, jak ważne są tłuszcze, kiedy stosujemy dietę na masę. Odpowiednia podaż tłuszczów przyśpiesza regenerację mięśni i zwiększa przyrost masy mięśniowej. Chcąc spalić tłuszcz z naszego ciała, musimy pamiętać o zbilansowanej diecie, w której nie ma wyłącznie białek, węglowodanów i witamin, ale są również tłuszcze. Kwasy tłuszczowe: omega-3, omega-6, omega-9 są niezbędne organizmowi sportowca. Zapewniają zdrowie (np. wpływają na krzepnięcie krwi, wzmacniają odporność), dostarczają energię, umożliwiają wchłanianie witamin.

Każda dieta na masę jest bogata w ryby, migdały, pistacje, orzechy włoskie, oliwę z oliwek, zdrowe oleje, migdały, awokado, czy pestki dyni i słonecznika. Czy istnieją ogólne zasady, które zalecają spożycie danej ilości tłuszczy? Przyjmuje się jako wystarczającą, poprawiającą budowę ciała dawkę – 1-2 g na 1 kg wagi. Warto podkreślić, że tłuszcze mogą stanowić maksymalnie 30-35% ogólnej energetyczności diety.

Jakie węglowodany wybierać?

Co jeść na zwiększenie masy mięśniowej? Węglowodany, które wpływają nie tylko na siłę i wydolność podczas treningu, ale również poziom insuliny, która działa anabolicznie i co najważniejsze – „napełniają” mięśnie glikogenem. To węglowodany są źródłem większych i pełniejszych mięśni.

Dieta na masę cechuje się bogactwem w węglowodany. Możesz dostarczać organizmowi węglowodany, spożywając: owoce (również suszone), płatki owsiane, kasze, ryże, specjalne napoje dodające energii, czy też batony energetyczne. Nie należy jednak przesadzać z cukrami prostymi w produktach. Jaka będzie odpowiednia ilość spożywanych węglowodanów w diecie sportowca?  Minimalnie 4-5 gramów na 1 kg masy ciała. Większość sportowców jednak w swojej diecie planuje 6-7 g/kg masy ciała.

Osobom, które wykonują systematycznie ćwiczenia o profilu siłowym, zaleca się, aby węglowodany stanowiły 45-60% energii z diety. Organizm podczas ćwiczeń najlepiej reaguje na węglowodany. Zarówno te o niskim lub średnim, ale i wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o niskim IG zapewniają wytrzymałość i energię na dłuższy czas.

Jak ułożyć dietę na masę – ile kcal spożywać?

Dietę na masę możemy ułożyć samodzielnie, przestrzegając kilku wskazówek. To, co najważniejsze, aby przybierać na masie, to przemyślana nadwyżka kaloryczna. W pierwszej kolejności należy zatem obliczyć dziennie zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie.

Dostępnych jest wiele kalkulatorów online i nie jest to zatajana wiedza. Dieta na masę – ile kalorii? Do naszego zapotrzebowania dodajemy 300-500 kcal i śmiało możemy stworzyć dietę na wzrost masy, idealną dla siebie.

Tworząc dietę, należy pamiętać, że:

  • 1 g tłuszczów to 9 kcal;
  • 1 g węglowodanów – 4 kcal;
  • 1 g białka – 4 kcal.

Sugerując się powyższym tekstem, wiemy już, ile składników potrzebuje nasz organizm, aby zapewnić odpowiednie proporcje jadłospisu. Dietę należy rozpisać na ilość posiłków (4-5 dziennie) i godziny, szczególnie biorąc pod uwagę treningi. Ważne jest, aby przed treningiem spożywać węglowodany złożone, w ciągu dnia pić dużo wody mineralnej i unikać słodyczy, napoi gazowanych.

Idealna dieta na masę jest dopracowana indywidualnie dla potrzeb organizmu przez specjalistę, który uwzględni nie tylko zapotrzebowanie kaloryczne, odpowiednie proporcje między składnikami, ale również skłonność do tycia, trudności w nabieraniu masy czy indywidualne preferencje.

Jakie odżywki na przyrost masy wybrać?

Często przeszkodą w budowaniu masy mięśniowej jest genetyka. Niektórym dieta na masę i plany treningowe nie wystarczają, aby zbudować idealną sylwetkę. Dlatego ogromną pomocą mogą okazać się suplementy i odżywki. Spożywane w racjonalny sposób są zalecane przez wielu trenerów.

Na mojej stronie często zwracam uwagę na to, że powszechnie stosowanym suplementem w diecie na masę jest kreatyna, uważana za najsilniejszy, dostępny dla wszystkich środek anaboliczny.  Kreatyna dodaje energii i pozwala ćwiczyć z większą mocą.

Wielu początkujących i zaawansowanych w treningach siłowych spożywa białko serwatkowe. Białkowe szejki wypijane po treningu wpływają na budowę mięśni. Dostępne są różne mieszanki białek o najróżniejszych smakach. Możemy połączyć serwatkę z kazeiną, tworząc idealny napój białkowy.

Jak przybrać na masie mięśniowej bez odżywek?

Oczywiście, że można przybrać na masie mięśniowej bez odżywek, chociaż dla szczupłych osób, które mają problem z przybieraniem masy, będzie to nie lada wyzwanie. Wzrost masy zależy w głównej mierze od: planu treningowego, efektywnego czasu regeneracji,  skutecznej diety oraz dyscypliny i samozaparcia. Czas potrzebny na budowę mięśni jest różnorodny dla każdego człowieka. Warto pamiętać, że odżywki stosowane zgodnie z zaleceniami to nic złego, a mogą w znaczny sposób poprawić wizualne aspekty naszej sylwetki.

Przykładowa dieta na masę – przepisy na cały dzień

Poznaj dietę na masę – przepis na jeden dzień:

  • Śniadanie – jajecznica ze szczypiorkiem,  pełnoziarniste pieczywo z masłem i szynką.
  • Śniadanie II – szejk owocowy na bazie kefiru, truskawek, masła orzechowego i białka waniliowego.
  • Obiad – gulasz z kurczaka z dodatkiem kaszy, ryżu i warzyw.
  • Podwieczorek – sałatka warzywna z ciecierzycą, papryką i pomidorem.
  • Kolacja – kasza jaglana z bananem i jogurtem.

Podsumowanie

Odpowiednia dieta to klucz w budowaniu masy mięśniowej. Nadwyżka kaloryczna jest niezbędna, aby zwiększyć objętość naszych mięśni. Należy pamiętać jednak, że nieodpowiednio zaplanowany jadłospis może przyczynić się do nadmiernego gromadzenia tłuszczu, co nie wpłynie korzystnie na naszą przemianę. Dieta bez ćwiczeń nie miałaby sensu. Jeżeli chcemy cieszyć się z efektów diety, musimy systematycznie trenować z ciężarami – co najmniej 3 razy w tygodniu.