Wielu z moich podopiecznych zastanawia się, jaką kaloryczność dobrać w momencie rozpoczęcia budowy masy mięśniowej. Czy potrzebna jest nadwyżka kaloryczna? Jeśli tak, to jaka? Choć nie ma jednoznacznych wyników w tej kwestii, postaram się odpowiedzieć na te pytania w moim artykule.

         Warto w tym momencie przypomnieć, z czego składa się tkanka mięśniowa. Przede wszystkim około 75% z niej stanowi woda, następnie około 20% białka, pozostała część to  glikogen mięśniowy, tłuszcz oraz składniki mineralne. Niewątpliwie faktem jest, że mięsnie niepracujące (pozostające w spoczynku) potrzebują znacznie mniej energii niż w trakcie treningu (szczególnie siłowego, niezbędnego w procesie budowania masy mięśniowej). Literatura naukowa podaje, że nadwyżka kaloryczna może być jednym z bodźców anabolicznych, nawet niezależnie od treningu oporowego.

W jednym z badań zwrócono uwagę, że im wyższy poziom beztłuszczowej masy ciała tym wyższe potrzeby energetyczne w trakcie treningu siłowego. A więc wydaje się być jednoznacznym, że wraz z progresem osiąganym podczas aktywności (np. przy zwiększaniu obciążenia lub liczby powtórzeń) kaloryczność diety powinna wzrastać. O ile? Trudno stwierdzić to jednoznacznie, ponieważ każdy z nas jest inny, a dane naukowe nie dostarczają dokładnych danych w tej kwestii. Najbardziej polecam obserwację własnego organizmu oraz tempo przyrostu masy ciała.  Zakłada się, że właściwa strategia budowy masy mięśniowej powinna wywołać maksymalny przyrost tkanki mięśniowej i minimalny tłuszczowej. Rekomendacje dotyczące tempa przyrostu wskazują, że najlepiej by odbywało się to w tempie 0.25-0.5% masy ciała na tydzień dla osób początkujących lub średniozaawansowanychZbyt szybki wzrost masy ciała może być równoznaczny z nasilonym odkładaniem tkanki tłuszczowej. Czyli jeśli twoja waga wynosi 70kg, to wzrost który zauważysz będzie wynosił między 175 a  350 g na tydzień. 

Od czego zacząć? 

Powiedziałbym, że od początku, czyli po prostu od zera kalorycznego. Jest to etap gdzie masa ciała pozostaje względnie stabilna jednak nie oznacza to, że w naszym ciele nie dzieją się zmiany – jest to etap przygotowania ciała do okresu budowy tkanki mięśniowej. Podczas zera kalorycznego możemy już osiągnąć efekt w postaci wzmocnienia czy ujędrnienia sylwetki. Co ważne osoby, które do tej pory pozostawały na redukcji nie powinny od razu przechodzić na zero kaloryczne. Energetyczność diety powinna być zwiększana stopniowo i zależeć od kaloryczności wyjściowej. Docelowo nadwyżka energetyczna na masie może wynosić około 500 kcal, a nawet więcej w zależności od tempa przyrostu masy ciała i progresu treningowego (może to być również mniej). Jednak podkreślam jeszcze raz: zależy to od wielu kwestii, ponieważ na tempo i ilość zbudowanej tkanki mięśniowej składa się zarówno: program treningowy, doświadczenie, płeć, predyspozycje genetyczne czy stan odżywienia danej osoby. 

Czy można chudnąć i jednocześnie budować masę mięśniową? 

Wiele razy podkreślam, że są to dwa odrębne aspekty współpracy i podczas redukcji efektywna budowa tkanki mięśniowej jest raczej trudna. I jest to jak najbardziej faktem. Jednak istnieje sporo badań, w których dowiedziono, że można jednocześnie tracić tkankę tłuszczową i budować mięśniową – jednak dzieje się to wyłącznie w przypadku osób początkujących, nietrenujących wcześniej i zmagających się w nadmierną masą ciała (z nadwagą lub otyłością). Oczywiście można również takie efekty zauważyć w przypadku osób, które stosują doping. Lecz takiej opcji nie bierzemy pod uwagę Dlatego zdecydowanie polecam podzielić etapy pracy nad sylwetką, na redukcję oraz masę mięśniową. Nie bez powodu „zawodowcy” sportów sylwetkowych, zazwyczaj dzielą swoje przygotowania na okres masy mięśniowej i redukcji. 

Co jeść na masie?

Warto pamiętać, że sama nadwyżka kaloryczna nie jest jedynym aspektem, który powinniśmy wziąć pod uwagę w okresie budowania masy mięśniowej. Ważne są także proporcje makroskładników, a także dobór odpowiednich produktów.

Pisałem już o tym artykuł  – https://akopszostak.com/jak-wazne-sa-zdrowe-wybory-zywieniowe/

 Podstawowym budulcem mięśni jest białko i to o jego podaż powinniśmy zadbać na pierwszym miejscu. Jedna z metaanaliz sugeruje, że suplementacja białka w diecie nasila wzrost masy i siły mięśni (wywołany treningiem oporowym), gdy spożycie białka jest przynajmniej suboptymalne i wynosi 1.6 g kg/mc/dobę. Ogólne wytyczne zalecają by podaż białka wynosiła od 1.6-2.2g/kg/mc/dobę u osób wysportowanych. Z kolei analiza 49 badań z udziałem 1863 kobiet oraz mężczyzn wykazała, że spożycie białka związane z najsilniejszym przyrostem masy mięśniowej wynosiło 1.6 g/kg m.c/dobę. Nawet ekstremalne spożycie białka (dwukrotnie wyższe niż zalecane) nie przynosiło efektów i nie ułatwiało dalszego rozrostu tkanki mięśniowej.Jak wynika z zaleceń żywieniowych dla sportowców całościowa ocena różnych projektów eksperymentalnych sugeruje, że łączenie spożycia białka po wysiłku (20–30 g lub 0,25–0,30g/kg) z nawykowym spożyciem białka na poziomie 1,6 g/kg kg/d sprzyja korzystnym adaptacjom mięśni do treningu wysiłkowego.

Niezwykle istotne są również węglowodany i nie powinniśmy ich ograniczać w naszej diecie z punktu widzenia osiągania wyników w sporcie. Węglowodany stanowią paliwo energetyczne w wysiłkach oporowych, logiczne więc jest dostarczenie tego makroskładnika by wspomóc potrzeby treningowe. Co ważne, trening siłowy może zmniejszać zapasy glikogenu mięśniowego nawet o 30-40%. Stąd tez przewlekłe restrykcje dotyczące spożycia węglowodanów mogą znacznie osłabiać adaptację do treningu oporowego. Zaleca się by spożycie węglowodanów wynosiło 4-7g/kg mc/.dobę. Choć osobiście polecam bardziej kierować zaleceniami EFSA (European Food Safety Authority) albo IŻŻ (instytut żywności i żywienia). Czyli węglowodany powinny stanowić między 45-70% kcal diety. Ilość oczywiście będzie uwarunkowana od dyscypliny sportowej.  

A co z tłuszczem? Sam tłuszcz być może nie jest najważniejszym składnikiem podczas okresu budowania masy jednak dostarcza nam witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania (A,D,E,K). American College of Sports Medicine radzi sportowcom, aby spożycie tłuszczu było zgodne z ogólnymi wytycznymi dla ludzi zdrowych, co stanowi 20–35% spożycia energii. Nie należy spożywać tłuszczu na poziomie 15–20% energii, ponieważ takie ograniczenia zmniejszają gęstość energetyczną planu posiłków, co utrudnia zapewnienie nadwyżki energii przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Co więcej w badaniach zauważono, że zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie z 33,3% do 13,9% całkowitego spożycia energii spowodowało znaczące zmniejszenie spoczynkowego stężenia testosteronu. A więc niedobór tłuszczu w diecie może wywołać zmiany na poziomie hormonalnym. Jako ciekawostkę dodam, że coraz więcej dowodów wskazuje na to, że przyjmowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zwiększa masę i funkcjonowanie mięśni u mężczyzn, niezależnie od bodźców związanych z treningiem oporowym, dlatego warto zwrócić na ich udział w codziennej diecie. 

Tak jak opisałem wraz z progresem treningowym i wzrostem masy ciała zarówno kaloryczność diety, a co za tym idzie podaż makroskładników powinno wzrastać stopniowo. Zawsze należy zwrócić uwagę na indywidualne potrzeby każdego sportowca (zarówno początkującego jak i zaawansowanego). Nie należy rezygnować z podaży żadnego z makroskładników, ze względu na ich ogromne znaczenie, nie tylko w kwestii wysiłku, ale także zdrowia i gospodarki hormonalnej. Ich ilość należy dostosować indywidualnie w zależności od potrzeb i samopoczucia osoby trenującej.    

Bibliografia:

  1. Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, et. al: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training, Front Nutr. 2019; 6: 131.
  2. Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar, et. al: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, Sports (Basel). 2019 Jul; 7(7): 154.
  3. John W. Carbone1, Stefan M. Pasiakos: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit, Nutrients. 2019 May; 11(5): 1136.