Dieta paleo to jedna z diet opierających się na najzdrowszych składnikach. Jest zainspirowana dawną epoką kamienną – żywieniem w okresie paleolitu. To rodzaj diety, który ma swoich zwolenników, ale jeszcze więcej przeciwników. Jadłospis, który spożywali nasi przodkowie ma zarówno wady, jak i zalety. Dieta paleo – co to właściwie jest? Dowiedz się więcej. 

Dieta paleo przez wielu jest zachwalana za brak przetworzonej żywności. Inni (szczególnie grono lekarzy) krytykują ją za liczne ograniczenia oraz niedostarczanie do organizmu minerałów i składników odżywczych niezbędnych do zachowania zdrowia. W niniejszym artykule skupię się na dokładnym opisaniu cech charakterystycznych tej modnej diety.

Dieta paleo – na czym polega?

Pamiętasz czasy naszych przodków z epoki kamienia? Ja również nie, ale mogę sobie wyobrazić i przeczytać, jak wyglądało życie tamtejszych ludzi. Prowadzili koczowniczy tryb życia, nie mieli możliwości skomplikowanej obróbki jedzenia, nie trudnili się uprawą zbóż czy hodowlą bydła. Właśnie na tej paleolitycznej kulturze kuchni oparta jest dieta paleo.

Uczucie głodu niwelowano produktami dostępnymi dla człowieka poprzez polowanie i poszukiwania pożywienia. Dietę paleo wyróżnia skomponowanie jadłospisu według sposobu odżywiania ludzi z epoki prehistorycznej z lekkim dostosowaniem do współczesnych możliwości  (przecież raczej nikt z osób na diecie nie uda się na wędrowną podróż w celu upolowania mięsa lub złowienia kilku ryb).

Dania w menu są niskoprzetworzone oraz nie zawierają półproduktów. Cukier i tłuszcze rafinowane czy sól to składniki zbędne w diecie. Produkty powinny być zdrowe i naturalne! Paleo zaleca spożywać podwyższoną ilość błonnika i potasu oraz zakazuje posiłków ciężkostrawnych na bazie niezdrowych tłuszczów, dużej ilości węglowodanów. Co istotne – organizm na diecie paleo nie zna smaku zbóż. Niestety, trzeba przyznać, że jest to zdecydowanie dieta niedoborowa. Nie zawiera podstawowych produktów, do których przystosowany jest człowiek we współczesnym świecie.

Dieta składa się z trzech etapów. Poziomy różnią się między sobą przede wszystkim liczbą dozwolonych posiłków otwartych, czyli takich, które pozwalają nam wybrać dowolny produkt. Etap pierwszy może być stosowany maksymalnie do czterech tygodni i zezwala na trzy posiłki otwarte w tygodniu. Poziom drugi to już redukcja z trzech do dwóch posiłków, a ostatni etap to wyłącznie jeden posiłek otwarty.

Zwolenników diety przekonują badania doktora Lorena Cordaina, który  zaproponował tę dietę w przekonaniu, że jesteśmy do niej genetycznie przystosowani i nie powinniśmy nic w niej zmieniać. Jednak badacze kontrargumentują tę opinię, podkreślając, że nikt tak naprawdę nie wie, jak wyglądała dieta naszych przodków. Co więcej, różniła się w zdecydowany sposób od miejsca zamieszkania naszej planety. Inaczej żywiły się plemiona na półkuli północnej, a inaczej na południowej.

Czy dieta paleo jest zdrowa?

Autor diety uważa, że w genach mamy zakodowany konkretny sposób żywienia i oczywiście to najlepsza z diet dla naszego zdrowia. Ryby, mięso oraz warzywa i owoce to mocne akcenty w jadłospisie paleo. W diecie zdecydowanie nie zabraknie białka oraz błonnika. Jednak spożywanie dań bez nabiału czy produktów pełnoziarnistych budzi wątpliwości o pozytywne efekty związane z dietą.

Badania wykazują, że dzięki produktom o niskiej wartości tłuszczu, które nie są poddane niezdrowej obróbce, zwiększa się różnorodność mikrobioty w jelitach. Niektórzy praktykujący menu paleo uważają, że wpływa korzystnie na zmniejszenie otyłości brzusznej. Dieta paleo pozwala uniknąć dolegliwości z układem pokarmowych wszystkim tym,  którzy mają problemy z ograniczeniem dań wysokoprzetworzonych. Część badań wykazała, że może to być jeden z lepszych sposobów odżywiania dla chorych na cukrzycę typu II (ale badania zostały przeprowadzone na zbyt małej grupie osób i trwały zbyt krótko).

Czy podczas stosowania diety paleo można zejść z wagi? Oczywiście, że można, jeśli utrzymamy deficyt kaloryczny, a jeszcze lepiej, jeśli połączymy dietę z ćwiczeniami. Nie wykazano, aby dieta paleo była lepszą dietą odchudzającą od zdrowych i pełnowartościowych sposobów odżywiania. Również ja podczas układania diet online dla moich podopiecznych skłaniam się do opcji, że najlepsza dieta to ta, która zawiera wszystkie niezbędne substancje odżywcze, niczego nie wykluczając. Przekonuję o tym wielokrotnie w artykułach na akopszostak.com, w mediach społecznościowych i podczas innego typu spotkań.

Ta specyficzna dieta, która mocno ogranicza niektóre produkty, może negatywnie wpływać na mikrobiotę jelitową. Każdy specjalista od żywienia jednak potwierdza, że podobne rezultaty otrzymamy, stosując dietę śródziemnomorską – nie ogranicza ona jednak tylu produktów i zapewnia bogate w składniki odżywcze dania.

Większość specjalistów uważa, że zlikwidowane w diecie węglowodany, brak nabiału, kasz i zbóż budzą zagrożenie dla organizmu. Dieta paleo może spowodować wiele problemów związanych z formą fizyczną i psychiczną. Według najnowszych badań to sposób żywienia, który uniemożliwia osobie aktywnej normalne funkcjonowanie i powoduje brak energii.

Dieta online paleo nie pasuje do modelu zdrowego odżywiania, bazującego na piramidzie żywienia. Jadłospis bogaty w tłuszcz nasycony i podaż białka wpływa niekorzystnie na pracę układu krążenia, może powodować choroby związane z nerkami, a także (w przypadku dłuższego stosowania) doprowadzić do stłuszczenia wątroby.

Dieta paleo – dla kogo jest odpowiednia?

Często klienci pytają mnie, czy dieta paleo jest dla nich odpowiednia? Odpowiednia liczba kalorii, nieograniczona ilość wszystkich warzyw, menu z dużą dawką świeżych owoców, kwasy omega-3, białko, nabiał, zboża  – to kompleksowa i zdrowa dieta.

Nie jest również kategorycznie zabroniona osobom z alergią na białka mleka (dieta paleo wyklucza ten produkt). Badań dotyczących żywienia z epoki paleolitu jest niewystarczająco dużo, aby jednoznacznie wskazać odbiorców, którym zagwarantuje pozytywne zmiany. Niektóre analizy wskazują, że dieta paleo może być odpowiednim sposobem odżywiania dla osób, u których wykryto choroby takie jak cukrzycę, nowotwory czy schorzenia sercowo-naczyniowe, choć wciąż brakuje badań na ten temat.

W leczeniu jakich  jeszcze chorób dieta paleo może mieć pozytywne konsekwencje? Często wymienia się: nadwagę, depresję, alergię, astmę, migreny, nadciśnienie tętnicze, choroby autoimmunologiczne np.: Hashimoto, reumatyzm, problemy ze snem i skórą np. trądzik (choć i tutaj wciąż brakuje badań potwierdzających jej terapeutyczne działanie).

Diety nie zaleca się stosować kobietom w ciąży ze względu na zbyt dużą ilość witamin z grupy A. To sposób odżywiania, który likwiduje nabiał, dlatego dieta nie jest odpowiednia dla dzieci i młodzieży – osób, u których trwa budowa masy kostnej. Paleo nie znajdzie również zastosowania wśród sportowców. Oczywistym jest fakt, że dieta paleo nie ma zwolenników wśród wegetarian i wegan.

Dieta paleo – jak zacząć?

Dietę paleo przede wszystkim zacznij od konsultacji z lekarzem – specjalistą od żywienia, który podpowie Ci, co jeść, aby zadbać o zdrowie. Przed rozpoczęciem stosowania diety, której celem jest podniesienie zawartości białka i węglowodanów w jadłospisie, zrób niezbędne badania krwi. To analiza wyników pozwoli na określenie, czy stosowanie przez Ciebie diety jest w ogóle możliwe.

Jeśli jesteś osobą zdrową, zacznij od okresu testowego (maksymalny czas to 4 tygodnie). Przez okres miesiąca warto obserwować swoje ciało, ogólny stan fizyczny i psychiczny, samopoczucie. Jeśli podczas stosowania paleo, zauważysz negatywne skutki uboczne, natychmiast zaprzestań stosowania diety i skoncentruj się na zdrowych, pełnowartościowych produktach.

Warto podczas ograniczeń w diecie poprosić o wsparcie najbliższe osoby, ponieważ dieta paleo wymaga wielu wyrzeczeń. Nowe menu może zacząć od stopniowego eliminowania zakazanych produktów: cukru, zbóż, nabiału, soli itd. Przed rozpoczęciem diety zaopatrz lodówkę w dozwolone przekąski. Nie ilość kalorii, a rodzaj produktu ma znaczenie podczas  paleolitycznego sposobu odżywiania.

Ile można schudnąć na diecie paleo?

Wiele osób przechodzi na dietę paleo, nie uwzględniając chorób i dolegliwości, a kieruje się wyłącznie chęcią utraty wagi. Warto na początku postawić sobie proste pytanie: czy dieta paleo jest dietą odchudzającą? Nie, to nie jest typowa dieta, której celem jest spadek wagi i redukcja tkanki tłuszczowej, chociaż ma to być pozytywny „skutek uboczny”. Autor diety pisze, że „waga stopniowo spada – tydzień po tygodniu – aż stabilizuje się na normalnym, zdrowym dla człowieka poziomie. U niektórych może to potrwać tylko miesiąc lub dwa, u innych – sześć miesięcy do roku, a u osób z poważnymi zaburzeniami wagi i problemami ze zdrowiem – rok i więcej”, a rzekomo badania wskazują, że pacjenci gubią około 10% masy ciała przez 7 tygodni. Warto jednak dodać, że nie są to potwierdzone informacje.

Paleo nie uwzględnia objętości produktów, ani nawet liczby kalorii. Jeśli będąc na pradawnej diecie, nasz bilans kaloryczny jest dodatni, to nie schudniemy. Dania w menu wpływają na zmniejszenie masy ciała, powodują uczucie sytości, a regularnie spożywane  posiłki umożliwiają utratę wagi. Mówi się, że dieta paleo może spowodować szybki spadek masy ciała, ale to może również oznaczać efekt jo-jo.

Najlepsza dieta, która pozwala na zgubienie nadprogramowych kilogramów, powinna być przede wszystkim zbilansowana (ok. 45-65% węglowodanów, 15-25% białek, 25-35% tłuszczów). Tej nadrzędnej cechy charakteryzującej skuteczną dietę, brakuje w paleo.

Dieta paleo – co jeść, czyli jakie produkty są dozwolone?

To rodzaj żywienia, w którym wyeliminowane są produkty przetworzone. Bazuje na naturalnych, zdrowych i świeżych daniach. Rozkład energetyczny diety to: 55% – mięsa i produkty pochodzenia zwierzęcego, owoce morza, 15% – warzywa, 15% – owoce, 15% – orzechy i nasiona.

W diecie paleolitycznej u podnóża piramidy leży mięso oraz ryby. Dozwolone są oczywiście drób, czyli kaczka, kurczak, indyk, gęś oraz baranina, zając, dziczyzna, konina. Z ryb możemy opierać dietę na wielu gatunkach: pstrąg, dorsz, halibut, śledź, łosoś, sardynka, sola, tuńczyk, flądra. W diecie dostępne są jajka, jednak jaja nie byle jakie, a pochodzące od kur z ekologicznego lub wolnego wybiegu. Nie zapominajmy o przepysznych owocach morza.

Mięsne dania należy urozmaicać warzywami, jednak należy unikać warzyw strączkowych i tych z dużą zawartością skrobi. Jakie warzywa można jeść w diecie paleo? Na przykład: marchew, wszystkie odmiany sałat, pietruszkę, seler, buraka, szpinak,  koper i jarmuż. Preferowane są odmiany korzenne i liściaste. Dieta to raj dla miłośników owoców. Cytrusy – cytryny, limonki, pomarańcze, mandarynki, owoce leśne, jabłka, gruszki, brzoskwinie, śliwki, banany powinny znaleźć się w diecie paleo.

Dostępne są również orzechy i nasiona, które są doskonałym źródłem białka roślinnego. Oczywiście nie można zajadać się orzechami zmodyfikowanymi o sól, cukier, „pyszną” dodatkową skorupkę. Do dań możemy stosować wyłącznie oleje nierafinowane. W diecie dopuszczalna jest herbata oraz kawa.

Dieta paleo – czego nie jeść?

Co jest zakazane na diecie, której korzenie sięgają epoki kamiennej? Bardzo dużo produktów, uważanych przez wielu za niezbędne w normalnej, zalecanej przez dietetyków, zdrowej diecie. Główne zakazy to nabiał pod każdą postacią. Nabiał to cenne źródło wapnia, odpowiedzialnego za tkankę łączną, kości i zęby człowieka. Brak mlecznych produktów (mleko, kefiry, sery, jogurty) może powodować wiele chorób, szczególnie w najmłodszych latach dziecka i w okresie dojrzewania.

W diecie brakuje również  nasion roślin strączkowych, makaronów, pieczywa, ryżu, kasz (nawet tych najzdrowszych np. gryczanej i jęczmiennej) i zbóż – węglowodanów, które zapewniają organizmowi energię. Podczas diety nie zaleca się spożywania tłuszczów, a już na pewno olejów rafinowanych np. takich jak słonecznikowy czy kukurydziany.  Zamiast tych odmian wybiera się oliwę z oliwek albo smalec.

Dieta nie uwzględnia żadnych produktów wysokoprzetworzonych. Orzeszki ziemne, sól, cukry rafinowane? Nie należy ich spożywać w diecie paleo. Duża ilość skrobi np. w ziemniakach jest zabroniona podczas paleo. Ten sposób żywienia pozwala na skupieniu się na produktach o niskim indeksie glikemicznym i ograniczeniu pustych kalorii.

Dieta paleo – efekty uboczne

Żeby dieta była sensowna i przynosiła wyłącznie pozytywne korzyści, musi być odpowiednio zbilansowana. Dieta paleo wycofuje z menu przetworzone, tłuste i niezdrowe dania, ale również nie zapewnia wszystkich składników odżywczych organizmowi. Czy można pisać o efektach ubocznych diety paleo? Tak, niskowęglowodanowa dieta może być przyczyną niekorzystnych konsekwencji.

  • Hipoglikemia – to stan, w którym zdecydowanie obniża się stężenie glukozy we krwi. To stan, który może doprowadzić do udaru mózgu, zaburzeń psychicznych układów: nerwowego, współczulnego i przywspółczulnego. Najgroźniejszym skutkiem spadku poziomu cukru jest wstrząs hipoglikemiczny, który może być przyczyną śmierci.
  • Niedobór witaminy D – powoduje choroby takie jak: krzywica, osteoporoza, podatność kości na złamania.
  • Nasilona ketoza.
  • Niewydolność nerek i wątroby.
  • Choroby układu krążenia.
  • Niedobór witamin i składników mineralnych.
  • Pogorszenie pracy mózgu, problemy z koncentracją.
  • Bóle głowy, osłabienie, drażliwość.
  • Brak składników energetycznych – obniżenie poziomu energii, osłabienie.
  • Biegunka i zaparcia, nieświeży oddech.
  • Zaburzenie profilu lipidowego.
  • Ryzyko rozwoju nowotworów.

Dieta zbyt bogata w czerwone mięso zdecydowanie zwiększa ryzyko wielu przewlekłych chorób. Udar mózgu i niewydolność serca? Może do nich doprowadzić cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w mięsie. Zboża i produkty pełnoziarniste są gwarancją zdrowia dla organizmu. Wycofując produkty z tej grupy, niepotrzebnie obciążamy organizm i  odbieramy szansę człowiekowi na odpowiednio zróżnicowaną dietę.

Dieta paleo – przykładowy jadłospis

  • Śniadanie – jajecznica z bazylią z dodatkiem salsy i herbata ziołowa.
  • II śniadanie – krewetki gotowane na parze z czerwonym grejpfrutem.
  • Obiad – grillowana pierś z indyka z dodatkiem różnorodnych warzyw: brukselka, brokuł, marchew.
  • Podwieczorek – kiść winogron.
  • Kolacja – „sałatka paleo” z ulubionych liści sałat. Może to być: rukola, szpinak, listki botwiny, sałata lodowa, roszponka. Do sałatki dodaj pokrojonego na plasterki wędzonego łososia, a także rzodkiewkę. Wszystko razem delikatnie dopraw pieprzem i czosnkiem oraz polej sosem z oliwy z oliwek, cytryny i octu jabłkowego. Istotnym dodatkiem na wierzch sałatki jest jajko w koszulce.

Dieta paleo – opinie

Opinie w sprawie diety paleo są podzielone. W internecie odnajdziemy zarówno hasła: „to najlepsza dieta, którą stosowałam w swoim życiu”, „zdecydowanie więcej zalet, niż wad – polecam”, jak i „na diecie trafiłam do szpitala. Takie jedzenie zagraża zdrowiu. Uważajcie na siebie i nie podążajcie za modą”. Część opiniujących uważa również, że sekret pozytywnych zmian tkwi w zdrowym rozsądku.

Jeśli o lekarzach mowa, to co oni mówią o diecie paleo? Poparcie diety wykazuje zdecydowanie mniejsza część lekarskiego i dietetycznego społeczeństwa. Pozytywne zdania opierają się na krótkoterminowych, a w związku z tym mało wiarygodnych badaniach. Jednak w wielu opiniach podkreśla się, że to właśnie dieta paleo: poprawia ciśnienie krwi, pomaga w spadku wagi, obniża poziom insuliny i poprawia tolerancję glukozy (pomaga cierpiącym na cukrzycę utrzymywać odpowiedni poziom cukru w organizmie).

Zdecydowana większość lekarzy odradza stosowanie diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, podkreślając bardzo dużą liczbę potwierdzonych skutków ubocznych. Uważa się, że nie przeprowadzono jeszcze rzetelnych, klinicznych badań, które jednoznacznie potwierdzają pozytywny wpływ diety na organizm człowieka.

Lekarze podkreślają, że dieta paleo powoduje niedobór składników odżywczych w organizmie i może powodować wiele dolegliwości, chorób, a nawet po dłuższym czasie stosowania, być przyczyną śmierci. Nie można odebrać diecie paleo wielu zalet. Lekarze uznają za prawidłowe podejście: wykluczenie cukrów, soli, produktów przetworzonych, a także powrót do lokalnej, zdrowej żywności. Jednak wykluczenie z diety niezbędnych składników, a w tym przede wszystkim nabiału jest jednym z największych „grzechów” diety.

Podsumowanie

Dieta paleo stała się modnym sposobem odżywiania, które naśladuje menu naszych przodków. Twórca diety uważa, że jest to doskonały plan żywieniowy na całe lata, oponenci mocno ograniczonego menu krzyczą na alarm, aby zacząć stosować „prawdziwie” zdrowe jadłospisy, oparte na świeżej, sezonowej żywności, różnorodności składników.

Dieta ma wielu zwolenników i przeciwników, a także zalet (usunięcie z diety niezdrowej, przetworzonej żywności) i wad (brak nabiału i zbóż, bardzo niski poziom węglowodanów). Dlatego każde bardziej drastyczne zmiany w sposobie odżywiania należy skonsultować ze specjalistą od żywienia lub lekarzem.