Dieta w insulinooporności

         Insulinooporność jest zaburzeniem, który dotyczy coraz większej liczby osób w Polsce i na świecie. Wpływ na ten stan ma przede wszystkim coraz większy odsetek osób cierpiących na nadwagę lub otyłość, ale także lepsza diagnostyka i wiedza na temat tego problemu zdrowotnego, a zatem lepsze jej wykrywanie.

Insulinooporność według definicji jest stanem obniżonej wrażliwości komórek i tkanek na działanie insuliny, czyli hormonu, który wpływa na regulację stężenia glukozy we krwi. Mówiąc prościej komórki naszego organizmu nie reagują na działanie insuliny, a więc jej stężenie wzrasta lub stale utrzymuje się na wysokim poziomie. W przypadku zaniedbania tego zaburzenia niestety mogą pojawić się inne problemy metaboliczne, m.in. choroby układu sercowo-naczyniowego, stłuszczenie wątroby, zespół policystycznych jajników (PCOS), zaburzenia płodności, jednak najpoważniejszą konsekwencją może być rozwój cukrzycy typu drugiego.

(Więcej doczytasz w moim artykule: Zaburzenia hormonalne – co utrudnia odchudzanie?) 

Jakie są przyczyny insulinooporności?  

Przyczyny problemu z insulinowrażliwością nie zostały całkowicie poznane. Z pewnością za główną przyczynę uznaje się jednak otyłość brzuszną, nieprawidłową dietę o wysokiej wartości kalorycznej oraz bogatą w produkty wysokoprzetworzone, o niskiej zawartości błonnika pokarmowego, a wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. W wyniku nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej rozwija się przewlekły stan zapalny, mogą pojawić się również zaburzenia hormonalne, które dodatkowo nasilą insulinooporność, a to z kolei przyczynia się do zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej, co znów potęguje insulinooporność.  Niska aktywność fizyczna oraz przewlekły stres również uznane zostały za możliwe przyczyny isnulinooporności.

Jakie objawy powinny Cię zaniepokoić?

Insulinooporność zwykle rozwija się stopniowo i początkowo nie musi dawać żadnych objawów. Niestety długotrwały stan nadmiernego wydzielania insuliny ostatecznie u wielu osób wywoła objawy, takie jak:

  • Nasilona senność poposiłkowa (szczególnie po produktach i posiłkach o wysokiej zawartość węglowodanów, np. słodyczach) 
  • Rozdrażnienie i spadek koncentracji 
  • Bóle głowy, 
  • Zmęczenie i senność 
  • Silne napady głodu (nawet po niedawno zjedzonym posiłku) 
  • Zmiany skórne w postaci nadmiernego rogowacenia (szorstka skóra o ciemniejszym zabarwieniu) 
  • Obniżenie nastroju 

Jak zdiagnozować insulinopoorność? 

Jeśli podejrzewasz u siebie osłabioną reakcję komórek na insulinę, warto przede wszystkim zbadać glukozę oraz insulinę na czczo i na podstawie tych wyników obliczyć wskaźnik HOMA – IR. W przypadku niejednoznacznych wyników lub podejrzenia cukrzycy lekarz może zlecić również wykonanie doustnego testu tolerancji glukozy. 

Interpretacja wskaźniku HOMA-IR: 

HOMA IR = insulinemia na czczo (mU/ml) x glikemia na czczo (mmol/l)/ 22.5

Insulinooporność może występować, gdy wskaźnik ten przekracza wartość 2 (wg niektórych źródeł powyżej 1). Jeśli HOMA-IR wynosi pomiędzy 1, a 2 warto skonsultować się z lekarzem. Przy podwyższonym wyniku HOMA – IR lekarz zazwyczaj zleca wykonanie badania, które nazywa się krzywą insulinowa i krzywą cukrowa. Te badania pokazują w jaki sposób organizm wydziela insulinę oraz metabolizuje glukozę. Zazwyczaj po tym, lekarz stawia diagnozę. Warto poprosić lekarz by „krzywa” była wykonania jako „trzy punktowa”. 

Oczywiście podkreślam, diagnozę zawsze stawia lekarz, a więc nie polecam samodzielnego diagnozowania siebie czy innych osób.

Żywienie, a IO 

Dieta odgrywa niezwykle istotną rolę w procesie leczenia insulinooporności i nie powinna być bagatelizowana. Zbilansowane żywienie oraz prawidłowa kaloryczność diety stanowią zarówno profilaktykę problemów metabolicznych (np. IO) jak i wspomagają ich leczenie.

Chorym na IO poleca się przede wszystkim normalizację masy ciała, spadek o 5-10% w każdym roku leczenia, aż do uzyskania prawidłowej dla wieku, płci i aktywności fizycznej masy ciała. Optymalne tempo redukcji to utrata masy ciała na poziomie 0,5-1% tygodniowo. A więc jeśli ważysz 100 kg powinieneś redukować masę ciała na poziomie 0,5-1kg tygodniowo. Oczywiście podkreślam ze te zalecenia tyczą się osób z nadwagą.  Ważne jest, aby dieta była dopasowana do możliwości, tak, aby była długotrwała i skupiała się na długofalowej zmianie nawyków żywieniowych. Szczególnie polecaną dietą w IO jest dieta śródziemnomorska, obfitująca w warzywa i wybrane owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, oliwę z oliwek, nasiona roślin strączkowych, ryby i owoce morza bogate w kwasy omega 3, a także w ograniczonej ilości chude gatunki mięs, jaja oraz nabiał. Dzięki zastosowaniu właściwej diety oraz redukcji wagi dochodzi do obniżenia hiperinsulinemii oraz insulinooporności. Przy IO zwraca się ogromną uwagę na obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, ponieważ zazwyczaj dotyczy to osób z nadwagą. Osoby które mają wagę w normie, nie powinny redukować kilogramów. Należy pamiętać ze niedowaga również jest niezdrowa i zagrażana naszym hormonom. 

Dieta o niskim indeksie czy ładunku glikemicznym? 

Jako, że insulinooporność jest ściśle związana z zaburzeniem tolerancji węglowodanów niezwykle istotne jest ich właściwy dobór a także ilość w codziennej diecie. Z pewnością wielu z Was zetknęło się z terminem indeksu glikemicznego. Jeśli nie, chciałbym krótko wyjaśnić ten termin, ponieważ odgrywa istotną rolę w diecie sprzyjającej poprawie wrażliwości na insulinę. 

  • Indeks glikemiczny – to wskaźnik, który ma zadanie informować nas, jaki wpływ na nasz organizm ma spożycie produktów żywnościowych, zawierających węglowodanu na stężenie glukozy we krwi przez najbliższe 2-3 godziny od momentu ich konsumpcji.  Szybkość zwiększenie się stężenia glukozy po spożyciu danego produktu, w porównaniu do poziomu glukozy we krwi po spożyciu takiej samej ilości czystej glukozy – dla niej indeks wynosi 100)

Mówiąc prościej produkty o wysokim indeksie glikemicznym będą wpływały na gwałtowny wyrzut glukozy we krwi, a co za tym idzie insuliny, natomiast produkty o niskim indeksie będą miały efekt odwrotny. W diecie dla insulinoopornych głównym celem jest ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi, a więc wykorzystywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jak również w niektórych przypadkach średnim indeksie glikemicznym (o tym niżej). 

Przykłady produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym: 

Niski IG (<55) i Średni IG (55-70) Wysoki IG 
Kasza gryczana, Chleb żytni razowy , Gorzka czekolada, Płatki owsiane, Borówki, Mango, pumpernikiel, Maliny, Ryż brązowy, Cukinia, kiwi, Marchew surowa, Komosa ryżowaChleb pszenny, Bagietka pszenna, Dynia gotowana, Suszone daktyle, Bób gotowany, Melon, Marchew ugotowana, Cukier, Kluski z mąki pszennej, Makaron jasny, Przejrzałe banany, Chipsy, ketchup

Co wpływa na wartość IG produktu?

  • Stopień jego rozdrobnienia/przetworzenia – im bardziej rozdrobniony produkt, tym IG produktu będzie wyższe, np. niższe IG będzie miało całe jabłko, niż mus jabłkowy; niższe IG będzie miała surowa marchew niż ugotowana; makaron al-dente będzie miał niższy IG niż makaron ugotowany na miękko/rozgotowany
  • Zawartość błonnika w produkcie – im mniejsza zawartość błonnika w produkcie tym wyższe IG produktu, np. chleb pszenny będzie miał wyższy IG niż chleb z pełnego ziarna
  • Zawartość białka, tłuszczu w produkcie – np. rośliny strączkowe (np. ciecierzyca) (o wyższej zawartości białka) będą miały niskie IG
  • Zawartość cukrów prostych w produkcie – im wyższa zawartość tym wyższe IG, np. chałka, drożdżówka będą miały wyższe IG niż bułka grahamka
  • Stopień dojrzałości produktu – im bardziej dojrzały, tym wyższe IG, np. przejrzałe banany będą miały wyższe IG niż lekko zielone banany
  • Chłodzenia/ogrzewania produktu – okazuje się, że ugotowane produkty węglowodanowe (np. kasze, ryż, makaron) po schłodzeniu do temperatury 4-5 stopni Celsjusza zmieniają strukturę zawartą w nich skrobi i obniżają indeks glikemiczny tego produktu. 
  • Okresy przechowywania – im dłużej przechowywane warzywa bulwiaste i skrobiowe (np. ziemniaki, warzywa korzeniowe) tym wyższe IG tych produktów

Okazuje się jednak, że odpowiednia kompozycja posiłku, a nie pojedyncze produkty odgrywają najistotniejszą rolę w leczeniu IO. Z pomocą przychodzi Ładunek glikemiczny, które ocenia nie tylko, jakość spożywanych węglowodanów w produkcie/posiłku, ale także ich ilość. Tłumacząc to w sposób prosty okazuje się, że produkty z wysokim indeksem glikemicznym mogą być spożywane przez osoby z IO, jednak w odpowiedniej ilości, a także w towarzystwie innych produktów, które obniżą ładunek glikemiczny potrawy. Mała porcja produktu o wysokim IG będzie miała podobny wpływ na poziom cukru we krwi jak duża porcja węglowodanów o wysokim IG! 

Jak komponować posiłki, aby były odpowiednie dla osoby z IO? 

Przede wszystkim warto korzystać jak najczęściej z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli jednak w menu pojawią się produkty o średnim/wysokim indeksie glikemicznym warto wkomponować je w posiłek o wysokiej zawartości białka, dodatku tłuszczu, a także w towarzystwie produktów o niskim IG.  Należy jednak pamiętać, aby nie pojawiały się w diecie zbyt często. Przykład? 

  • Ryż basmati (węglowodany o średnim IG) z piersią z indyka (produkt wysokobiałkowy), szpinakiem oraz sałatką z oliwkami, pomidorem, ogórkiem i orzechami włoskimi (dodatek tłuszczu z orzechów) – obiad będzie miał stosunkowo niski ładunek glikemiczny. Taki sam obiad zawierający biały ryż, smażony kotlet z kurczaka, z ugotowaną marchewką z groszkiem będzie miał już wysoki ładunek glikemiczny. 
  • Rodzynki suszone (węglowodany o średnim IG), skyr (produkty wysokobiałkowy), masło orzechowe/migdałowe (dodatek tłuszczu), płatków owsianych górskich (produkt o niskim/średnim IG), taki posiłek będzie miał stosunkowo niski ŁG. Koktajl na bazie suszonych daktyli, mleka i małej ilości orzechów może mieć już wysoki ładunek glikemiczny.

Warto zapamiętać – dodanie odpowiedniej ilości białka i tłuszczu do naszego posiłku, wpłynie obniżenie na ładunek glikemiczny całego posiłku! Jednak tak czy inaczej, polecałbym bazować na węglowodanach z niskim indeksem glikemicznym. Przykłady które podałem, mają tylko zilustrować, co zrobić jeśli decydujemy się na średni indeks glikemiczny.

Jakie będą najważniejsze praktyczne zasady diety właściwej w IO?

  1. Ogranicz do minimum w diecie słodycze, żywność wysokoprzetworzoną, jak fast foody, chipsy, drożdżówki. 
  2. Zrezygnuj całkowicie z napojów słodzonych, dbaj o to by wypijać odpowiednią ilość czystej wody. 
  3. Staraj się korzystać z produktów jak najbardziej naturalnych (np. zamiast kiełbasy czy parówek zjedz na kanapki pieczoną pierś z kurczaka lub indyka).
  4. Staraj się nie rozgotowywać potraw. 
  5. Zwracaj uwagę by pieczywo, które kupujesz pozbawione było karmelu, miodu, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego. Dobrej, jakości chleb ma w składzie mąkę, wodę oraz sól. 
  6. Staraj się jeść posiłki w regularnych odstępach czasu. 
  7. Unikaj owoców w postaci przetworzonej, np. musów, nektarów, sosów owocowych. Nie jedz owoców ani produktów o wysokim IG jako samodzielny posiłek. 
  8. Prawidłowo komponuj posiłki i zwróć uwagę na zawartość błonnika i białka w diecie. 
  9. Unikaj alkoholu, papierosów. 
  10. Wysypiaj się, zadbaj o regenerację, redukcję stresu i odpoczynek, a aktywność fizyczną dopasuj do swoich możliwości! 

Bibliografia:

  1. Musiałkowska D., Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie. Łódź, 2017. 
  2. Kowalska, H., Lenart, A., Marzec A., i In.: WYKORZYSTANIE PRODUKTÓW PROZDROWOTNYCH I SUPLEMENTÓW DIETY W INSULINOOPORNOŚĆI, Inżynieria żywności, 46-55.
  3. Suliburska J., Kuśnierek J.: Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulino oporności, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 3, 177–183. 
  4. Ostrowska O., Witczak K., Adamska E.: Czy istnieją środowiskowe uwarunkowania insulinooporności?, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 85–93. 
Przydatny artykuł? Będzie mi miło jeśli podasz go dalej. Dzięki!