Jestem na redukcji, ale nie mogę schudnąć?!

    • To pytanie pada praktycznie każdego dnia, kiedy tylko odpalam swoją skrzynkę mailową.

Pracuje w tej branży już 13 lat, pracowałem naprawdę z wieloma ludźmi. Mimo że każdy jest inny, niestety większość coś łączy. Statystycznie ponad 80% moich klientów próbuje się odchudzać.

Czemu piszę „próbują”, ponieważ nie każdy chce to zrobić!

Czym jest adaptacja metaboliczna – czy to przez nią nie chudnę?
Dla większości to jest zupełnie nowe pojęcie. Jesteśmy przyzwyczajeni do „spowolnionego metabolizmy”. W końcu każdy słyszał legendy, które głoszą że duża ilość posiłków oraz cardio przyspieszy nasz metabolizm… a skoro nie możesz schudnąć to masz wolny metabolizm i to właśnie tego wina… ech, przyznaje się że też tak kiedyś mówiłem (dziś mi wstyd za to, ale człowiek uczy się całe życie)

Jak jest naprawdę?
Nasz organizm po prostu się adaptuje! Ok, ale co to znaczy?! Potrzebujemy pewnej ilości kcal by pokryć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Wszystkie czynności, które wykonujemy w ciągu dnia angażują energię! Paliwo do funkcjonowanie naszego organizmu dostarczamy sobie właśnie z pożywienia. Schemat jest bardzo prosty! Konsumujemy posiłek, nasz organizm z niego wytwarza energię.

Proces redukcji (odchudzania) również jest prosty 🙂
Jeżeli dostarczymy sobie mniej energii z pożywienia, niż wynosi nasze zapotrzebowanie, organizm zacznie czerpać energię „zapasową”. Tak właśnie zachodzi redukcja tłuszczu, bo to jest ta „rezerwa”!

Jednak ludzki organizm jest bardzo przebiegły 🙂 zrobi wszystko by przetrwać najcięższe warunki. Gdy wyczuje ze ma mało energii i musi czerpać z tłuszczu, zrobi to! Jednak będzie kombinował, by ten proces nie był taki wydajny! Z jedzenia organizm pozyskuje ATP (energia), które tak naprawdę zasila cały organizm, nie tylko nasze mięsnie. W normalnych warunkach z pożywienia wytwarzamy X cząsteczek ATP. Jednak przy dłuższej redukcji, z tej samej ilości pożywienia wytworzymy znacznie więcej ATP (czyli energii). Dzięki temu nie musimy dostarczać sobie aż tyle kcal, by dalej funkcjonować. To jest właśnie adaptacja!

Długa redukcja może wpłynąć na pogorszenie pracy układu hormonalnego!
Tak to nie są mity, zbyt niska podaż kcal diety… a szczególnie przy dużej aktywności fizycznej może wpłynąć negatywnie na nasz układ hormonalny. Na krótką metę możemy się spodziewać gorszych efektów treningowych, lecz z czasem może się to przerodzić w poważniejsze rzeczy. Opiszę Wam tylko kilka kluczowych hormonów, które są najbardziej „popularne”

1 – Hormony tarczycy
Większość z pewnością wie, jak ważna jest tarczyca! Nie będę pisał o tym kolejnego artykułu, ponieważ już jeden znajdziecie na mojej stronie. Przypomnę tylko że tak naprawdę steruje ona całym naszym metabolizmem (oczywiście w dość mocnym uproszczeniu). Badania wskazują ze obniżona kcal diety odgrywa kluczową rolę przy regulacji hormonów tarczycy. Zbyt długa dieta redukcyjna prowadzi do obniżenia poziomu tych hormonów. Rachunek jest prosty, niski poziom hormonów tarczycy… słabe efekty. Gdzie nie wspomnę o naszym zdrowiu.

2 – Leptyna i Grelina
Zdecydowanie są to główne gracze, którymi należy się zainteresować, kiedy mówimy o redukcji. Nie będę teraz ich dokładnie opisywał, ponieważ tym hormonom można byłoby poświęcić cały artykuł, a nawet nie jeden. W mocnym skrócie to właśnie one są odpowiedzialne za uczucie sytości oraz głodu, oraz wydatku energetycznego. Uproszczając, jeżeli będą rozchwiane, musimy zapomnieć że redukcją nam się uda! Badania wskazują że wystarczy 10 tygodniowa redukcja (inaczej odchudzanie) by doprowadzić do rozchwiania hormonów. Niektóre zmiany mogą utrzymać się nawet do roku! Grelina wzrasta, zwiększając uczycie łaknienia co uniemożliwia nam utrzymania założeń diety. Z kolej leptyna, co dowodzą nam badania naukowe, zmniejsza swoje stężenie. Niski poziom leptyny niesie za sobą szereg komplikacji! Obniżona odporność, zwiększenie łaknienia oraz obniżenie termogenezy (wydatek energii na produkcję ciepła – który jest bardzo istotny przy redukcji).

3 – Kortyzol
Wszyscy znamy go jako „hormon stresu”. Mimo złej nazwy jest koniecznie, jednak jego wysoki poziom sprzyja stanom zapalnych, zatrzymywania wody w organizmie, zmniejszeniu wydajności aktywności fizycznej (tym samy wpłynie na mniejsze życie energetyczne). Badania wskazują ze kortyzol współgra z innymi hormonami, w końcu mamy od lat doniesienia ze wysoki poziom kortyzolu może wpłynąć na obniżenie testosteronu jak i hormonów tarczycy. Badania wskazują, że niski poziom tkanki tłuszczowej oraz długotrwałe odchudzanie sprzyja wysokiemu kortyzolowi!

4 – Testosteron
Proszę byście tego nie mylili od razu z dopingiem, albo że kobiet ten temat nie dotyczy! Testosteron jest znany przede wszystkim ze swojej roli w zwiększaniu syntezy białek mięśniowych i masy mięśniowej, jednak może również odgrywać rolę w regulowaniu otyłości. Im niższy jest poziom tkanki tłuszczowej (poniżej normy), tym obserwuje się niższy poziom testosteronu. W końcu nic w tym dziwnego, że człowiek, który zbyt długo się odchudza ma znacznie mniejszy popęd seksualny.
Badania dotyczące deficytu energetycznego lub bardzo małej ilości tkanki tłuszczowej wskazują na zmniejszenie stężenia testosteronu. Okazuje się że testosteron może korzystnie wpływać na hamowanie adipogenezy.

Czy coś jeszcze grozi nam na długiej redukcji? TAK – Niedobory pokarmowe!
To naprawdę ważny punkt, mimo że tak mało się o tym mówi. Każdy z nas wie że bilans kcal może być ujemny albo dodatni, lecz tak naprawdę po co mamy dostarczyć sobie te kcal? by manipulować wagą?! nie tylko!! Jemy przede wszystkim by zaspokoić potrzeby energetyczne, lecz również by wraz z pożywieniem dostarczyć sobie potrzebnych składników do naszego organizmu. Każdy zaraz wspomni o białkach, tłuszczach jak i węglowodanach…ok, racja 🙂 lecz nie tylko!!!

jak widzicie, musimy dostarczyć sobie około 40 różnych związków  Jeżeli spożywamy zbyt mało kcal, to nie mamy jak dostarczyć sobie niektórych witamin, czy minerałów. Szczególnie tyczy się to diet z bardzo niską podażą energetyczną! Dlatego warto pamiętać o odpowiedniej suplementacji na redukcji.

Jeżeli chcesz schudnąć, musisz przestać się odchudzać!
To zdanie podsumowuje wszystko. Nie ma czegoś takiego jak spowolniony metabolizm. Ten proces nazywa się adoptacją, zarówno ze stronu wydatku energetycznego jak i pracy układu hormonalnego! Jeżeli chcesz dalej się odchudzać, musisz dodać kcal! Dać organizmowi szanse na odpoczynek i dopiero za jakieś czas znowu wrócić na redukcję.

Niestety nie umiem odpowiedzieć na pytanie, kiedy rozpoczyna się adaptacja, jak długo się z niech wychodzi. U jednych może być już po 2 miesiącach a u innych po poł roku. Każdy jest inny! Jeżeli jednak widzisz, że mimo niskich kcal nie masz już żadnych efektów, to po przeczytaniu tego artykułu, wiesz co masz zrobić ! 🙂

Na koniec ostatnie badanie, które mam nadzieje przekona Was że redukcją, która trwa cały rok… nie przyniesie oczekiwanego rezultatu!

Badanie zostało przeprowadzone na 50 osobach z nadwagą. Trwało 10 tygodni podczas których pacjenci spożywali dietę o bardzo małej ilości energii (~1000kcal).
Przed badaniem, w trakcie oraz 62 tygodnie po badaniu sprawdzano poziom hormonów: leptyny, greliny, peptydu YY, GIP, GLP-1, amyliny, polipetydu trzustkowego, cholocystekinin, insuliny oraz robiono test subiektywnej oceny głodu/apetytu.
Utrata wagi (średnia-13.5kg) była związana ze znaczącą redukcją w poziomach leptyny, PYY, cholecystekinin, insuliny, amylin oraz wzrostem greliny, GIP oraz polipeptydu trzustkowego. Znacząco wzrósł też poziom uczucia głodu u badanych.
Rok od zakończenia programu poziom hormonów odpowiedzialnych za poziom głodu nie powrócił do normy

Poniekąd właśnie ten proces będziemy nazywać efektem „Yo-yo”. Tyjemy po redukcji, ponieważ spożywamy za dużo kcal! Niestety spożywamy za dużo kcal bo ciężko nam wygrać z całą gromadą hormonów, a na dodatek nasz metabolizm który przeszedł „adaptację”… nie jest już taki wydajny i z chęcią odkłada nadmiar jedzenia który jemy

Tak więc przestań się odchudzać całe życie i w końcu zadbaj o siebie!

Opracowania:

– Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8:582-592.
– Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E. Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr. 2000;72:946-953.
– Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss.
N Engl J Med 2011; 365: 1597-1604.
– Margetic S, Gazzola C, Pegg GG, Hill RA. Leptin: a review of its peripheral actions and interactions. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26:1407-1433. doi: 10.1038/sj.ijo.0802142.
– Rooyackers OE, Nair KS. Hormonal regulation of human muscle protein metabolism. Annu Rev Nutr. 1997;17:457-485. doi: 10.1146/annurev.nutr.17.1.457.
– De Maddalena C, Vodo S, Petroni A, Aloisi AM. Impact of testosterone on body fat composition. J Cell Physiol. 2012;227:3744-3748. doi: 10.1002/jcp.24096.
– Maestu J, Jurimae J, Valter I, Jurimae T. Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metabolism. 2008;57:221-225. doi: 10.1016/j.metabol.2007.09.004.
– Sumithran i inni. 2011. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss.