Większość z nas żyje w szalonym tempie. Między innymi dlatego często sięgamy po napoje pobudzające, które dodają nam energii, poprawiają nastrój, zwiększają koncentrację. Kofeina zawarta w najbardziej popularnym napoju na świecie – czyli w kawie spełnia doskonale to zadanie.  Nie bez przyczyny aż 73% Polaków sięga po ten wyjątkowy trunek każdego poranka. 

W ostatnim czasie pojawiło się wiele kontrowersji dotyczących kawy i jej wpływu na zdrowie człowieka. Przez wiele lat panowało przekonanie, że jej spożywanie niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji i lepiej tego unikać.  Jak się jednak okazuje odpowiednia dawka kofeiny jest bezpieczna, a co więcej włączenie jej do codziennego menu może przyczynić się nie tylko do poprawy samopoczucia i zdrowia, ale też uchronić przed wieloma chorobami. 

Jakie korzyści płyną ze spożycia kawy! Poznaj 7 powodów!

  1. Spożycie kawy obniża ryzyko otyłości i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała! Kofeina może zmieniać aktywność genów odpowiedzialnych za otyłość i w efekcie redukować ryzyko jej wystąpienia u osób predysponowanych genetycznie. To wszystko za sprawą zawartego w kawie kwasu chlorogenowego, który przyspiesza rozpad tkanki tłuszczowej i wspomnianej już kofeiny, która ogranicza przyswajanie kwasów tłuszczowych w przewodzie pokarmowym i przyspiesza podstawową przemianę materii. W jednym z badań wykazano, że osoby pijące powyżej 3 filiżanek kawy dziennie miały znacznie mniejsze ryzyko otyłości w porównaniu do osób pijących mniej niż jedną filiżankę na dobę. Do tego zaparzona kawa ma tylko 2 kcal w 100 ml więc śmiało możemy ją pić podczas redukcji masy ciała! 
  2. Kawa wspiera pracę mózgu i poprawia nastrój. Kofeina poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego wpływa na poprawę koncentracji, pamięci i funkcji poznawczych szczególnie wśród osób starszych. Dzięki temu znacznie zmniejsza ryzyko demencji oraz chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona (w przypadku choroby Parkinsona narażenie na tę chorobę zmniejsza się o 25% przy spożyciu już 3 filiżanek kawy na dobę). Ponadto regularne picie kawy poprawia nastrój i ogranicza uczucie zmęczenia i senności. Co więcej wypijanie powyżej 2 kaw dziennie ogranicza ryzyko wytępienia depresji o 9-20%!
  3. Kawa zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II. Spożycie już jednej filiżanki czarnego naparu dziennie zmniejsza ryzyko cukrzycy aż o 11%, a każda dodatkowa filiżanka (niezależnie od zawartości kofeiny) ogranicza to ryzyko o kolejne 7%. Jest to efekt poprawy wrażliwości tkanek na insulinę, obniżenia poziomu glukozy we krwi i ograniczeniu przyswajania glukozy w jelitach. Co ważne takie działanie występuje w  przypadku kawy kofeinowej jak i bezkofeinowej. Wynika z tego, że nie sama kofeina, a składniki bioaktywne zawarte w kawie (m.in. polifenole, magnez, kwas chlorogenowy) korzystnie działają na metabolizm glukozy i poprawę gospodarki węglowodanowej. 
  4. Kawa poprawia zdolności wysiłkowe. Kofeina jest jednym z niewielu dopuszczonych do użycia środków pobudzających w sporcie. Wspomaga sprawność i zwiększa siłę mięśni. Dodatkowo poprzez pobudzenie układu sercowo-naczyniowego poprawia wykorzystanie tlenu przez tkanki i ukrwienie mięśni co ogranicza uczucie zmęczenia i osłabienia podczas ćwiczeń. Czy w takim razie warto pokusić się o suplementację kofeiną? Okazuje się, że niekoniecznie! W jednym z badań porównywano zdolności wysiłkowe sportowców po wypiciu kawy i po zażyciu kofeiny w postaci suplementu. Okazało się, że efekt jest identyczny. Można więc wysnuć wniosek, że spożycie kawy (około 3-5 mg/kg masy ciała) na godzinę przed rozpoczęciem treningu znacznie poprawia sprawność fizyczną i pozytywnie wpływa na efektywność i czas trwania ćwiczeń. 
  5. Kawa nie wypłukuje składników odżywczych! Faktem jest, iż kawa początkowo może działać moczopędnie i wywoływać odwodnienie organizmu, a co za tym idzie zwiększoną utratę składników mineralnych. Jest to jednak efekt tymczasowy i zanika przy regularnym piciu kawy. 
  6. Kawa pozytywnie oddziałuje na pracę serca. Substancje bioaktywne zawarte w kawie mają silne działanie antyoksydacyjne i uszczelniają śródbłonek naczyniowy co chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Ten efekt zależy jednak od dawki! Jak się okazuje spożycie kawy na poziomie 3-5 filiżanek na dobę zmniejsza to ryzyko, natomiast powyżej 6 filiżanek dziennie może to ryzyko zwiększać. Co więcej kawa obwiniana wcześniej za zwiększanie narażenia na wystąpienie nadciśnienia tętniczego okazała się to narażenie zmniejszać. Każda dodatkowa filiżanka kawy dziennie ogranicza szanse na wystąpienie nadciśnienia tętniczego o 2%!. Istotna jest jednak regularność w spożywaniu tego napoju u osób, które kawy nie piją, konsumpcja naparu może wywołać znaczny wzrost ciśnienia tętniczego!   
  7. Kawa chroni przed nowotworami! Zawarte w kawie fitozwiązki (np. polifenole) mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworu. M.in. kafeol czy kwas kawowy mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne co chroni komórki przed uszkodzeniem. Ochronne działanie kawy dotyczy szczególnie raka jelita grubego oraz nowotworu piersi.  

Czy każdy powinien pić kawę? 

Oczywiście jak to zwykle bywa są dwie strony medalu. Aby spożywanie napojów kofeinowych było bezpieczne należy odpowiednio dobrać jej dawkę. Według organizacji światowych codzienna dawka kofeiny nie powinna przekraczać 400 mg (1 espresso to około 65 mg kofeiny). Większe dawki mogą wywołać rozdrażnienie, nerwowość, bezsenność czy zaburzenia rytmu serca. Są też osoby u których już małe ilości kofeiny mogą wywołać negatywne skutki, szczególnie zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Wśród takich osób sprawdzi się kawa bezkofeinowa, która ze względu na zawartość wielu związków aktywnych spełni swoją rolę ochronną podobnie jak kawa kofeinowa (jedynie bez efektu pobudzenia). Niestety dodatek cukru lub mleka do kawy znacznie ogranicza jej dobroczynne właściwości. 

Osobiście proponuje spożywać kawę w ilości 2-3 dziennie. Należy pamiętać ze kofeina może stymulować nadnercza i układ nerwowy. Osoby narażone na duży stres czy zbyt małą ilość snu, powinny uważać na nadmiar kawy w swoim codziennym menu. Naukowcy dowodzą ze kofeina może stymulować hormon stresu, tak zwany kortyzol. Nadmiar tego hormonu nie jest korzystny. Osoby trenujące powinny pamiętać, ze nadmierna aktywność czy drastyczna dieta redukcyjna, również potęgują wytwarzaniem tego hormonu. Dlatego należy uważać z ilością kofeiny, zawartej w kawie.

Jeśli do tej pory demonizowałeś kawę lub walczyłeś z jej ograniczeniem – wcale nie musisz tego robić! Wręcz przeciwnie – możesz się nią śmiało delektować! Lecz z umiarem.!

Literatura: 

  1. Tabrizi  R.,  Saneei P.,  Lankarani  K.B., et. al.: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials, Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696.
  2.  Icken  D.,  Feller  S.,  Engeli  S., et. al.: Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance, Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4. 
  3. Pelczyńska M., Bogdański P.: Prozdrowotne właściwości kawy, For Zab Metabol. 2019; 10(3): 112–120.
  4. Barczak A.: Rola kawy w zapobieganiu otępieniu, Aktualn Neurol 2019, 19(2), p. 97–102. 
  5. Hodgson A.B.,  Randell R.K., Jeukendrup A.E.: The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise, PLoS One. 2013;8(4):e59561.

6. Desbrow B. , Biddulph C., Devlin B., et. al.: The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance, J Sports Sci. 2012;30(2):115

7. William R. Lovallo, Thomas L. Whitsett, Mustafa al’Absi, Bong Hee Sung, Andrea S. Vincent and Michael F. Wilson,  Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels