Artykuł Żywienie

Ile musisz jeść – czyli jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne

Wiele osób chciało by coś zrobić, że swoim ciałem. Ktoś chce schudnąć, zaś inny chciał by przytyć. Komuś zależy na budowaniu masy mięśniowej, zaś innemu po prostu dobrze się czuć w swoim cele.

Każdy kto zaczyna trenować, niezależnie od dyscypliny sportowej jaką wybierze, zastanawia się jaka dieta będzie dla niego najlepsza, by wspomóc efekty. Jednak przed tym jak wybrać „system żywieniowy”, należy oszacować ile potrzebuje dostarczyć energii z pożywienia, by spełnić swoje oczekiwania

Na początku warto zadać sobie pytanie „po co jemy?”
1 – jedzenie jest paliwem dla naszego organizmu, dzięki konsumpcji pokarmu dostarczamy sobie kcal. Które następnie możemy wykorzystać do pokrycia pracy naszego organizmu, naszej aktywności i tak dalej. Jeżeli będziesz spożywać nieodpowiednią ilość pożywienia, możesz doprowadzić do zaburzonej pracy organizmu.
Np. do licznych zaburzeń hormonalnych oraz niedoborów

2 – jedzenie nie jest tylko energią! Pełni ono funkcję budulcowe, regulujące, transportowe i tak dalej. Lista właściwości jest ogromna, lecz to co musimy zapamiętać, że naszym celem jest dostarczenie nie tylko białka, tłuszczy czy węglowodanów, lecz aż 40 składników (mowa tutaj również o makro i mikro elementach`)

By zapewnić naszemu organizmowi optymalne funkcjonowanie, musisz dostarczyć odpowiednią ilość pożywienia. Dopiero wtedy nasz organizm będzie poprawnie pracował, a my będziemy mogli się cieszyć dobrymi rezultatami naszego treningu.

Jak to zrobić?
W pierwsze kolejności musimy policzyć nasze zapotrzebowanie kcal! Niezależnie jaki będzie cel diety, musimy poznać jaką ilość kcal musimy spożywać, by utrzymać nasza masę ciała. Dopiero w następnych etapach możemy dodawać albo odejmować kcal. Będzie to uwarunkowane od naszego celu.

By obliczyć nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie kcal (TDEE), musimy posłużyć się następującym wzorem

TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT

– BMR – Podstawowa przemiana materii: określa wydatki energetyczne niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych na czczo (przynajmniej 12 godzin od spożycia ostatniego posiłku), w spoczynku i przy zachowaniu komfortu cieplnego. Należy tutaj od razu podkreślić, że nasza dieta nie może posiadać mniej kcal, niż wynosi nasze BMR! Czyli wszelkiego rodzaju diety 1000 kcal to będzie bardzo słabe rozwiązanie! Oznaczało by to, że dostarczamy sobie mniej kcal, niż teoretycznie jest nam niezbędne dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych

Najbardziej popularny wzór do obliczenia BMR to wzór Harrisa-Benedicta, który jest różny względem płci:
– dla kobiet:
PPM[kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
– dla mężczyzn:
PPM[kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

• TEF – Efekt termiczny pożywienia: nieznaczny wzrost tempa przemiany materii po każdym posiłku, związany z przetwarzaniem żywności w organizmie do wykorzystania lub magazynowania. Wartość ta będzie różna dla poszczególnych produktów, lecz możemy uśrednić, że wynosi ona 10% BMR

Może by było to łatwiej zrozumieć. Jeżeli zjemy 200 kalorii pochodzących z białka, oznacza to utratę około
60 kalorii na TEF. Czyli kcal netto którą dostarczamy, wynosi 140 kcal! Jako że TEF dla białka wynosi aż 30%

• TEE – Efekt termiczny ćwiczeń: wzrost wydatków energetycznych
w efekcie wysiłku fizycznego. Najłatwiej tutaj jest zliczyć sumę wszystkich treningów, które wykonujemy w tygodniu i obliczyć wartość uśrednioną kcal, jaką spalamy w tygodniu. Czyli np. jeżeli trenujesz 5 razy w tygodniu, obliczasz ile spalasz kcal podczas tych treningów, a następnie wynik ten dzielisz przez 7. W ten sposób uzyskać poprawny wynik TEE. Dla ułatwienia można użyć kalkulatorów aktywności, które są ogólnodostępne w Internecie.

PRZYKŁADOWA TABELA

• NEAT – Termogeneza niewynikająca z ćwiczeń (spontaniczna aktywność): określa wydatki energetyczne podczas wszystkich aktywności (np. porządki domowe, wchodzenie po schodach, mówienie, zmiany postawy i utrzymywanie napięcia mięśniowego) z wyjątkiem zaplanowanych ćwiczeń (np. trening siłowy 3 x tygodniowo). Jest wiele metod by to obliczyć, ja proponuję Wam najprostszy sposób! Jednak muszę uprzedzić, że nie należy on do bardzo dokładnych!

1 – Niewielki wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe (BMR) mnożymy razy 0.2 – ( 20% BMR).
2 – Średni wysiłek (praca w której wymagane jest chodzenie, sporadyczne przeniesienie rzeczy) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – 0,4 (30%- 40% BMR)
3 – Duży wysiłek – praca na mocno fizyczna (np praca na roli) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – 0,7 (50% – 70% BMR). Trzymał bym się tutaj raczej dolnej wartości.

• EPOC – Wzmożona konsumpcja tlenu po ćwiczeniach w porównaniu do stanu spoczynkowego.

W procesie tym do 72h po zakończonym treningu zużywane są dodatkowe kalorie.
Szczególnie korzystnie na EPOC wpływa wysiłek: powyżej 70% VO2max lub trwający dłużej niż 60 min.
Przy treningach o charakterze beztlenowym (siłowych) EPOC wynosi 4-10% BMR.

Jak to wygląda w praktyce?
Nie będę ukrywał, że jest to dość ciężki sposób na obliczenie zapotrzebowania kcal, lecz moim zdaniem jest najbardziej dokładny! Teraz to wszystko trzeba obliczyć i zsumować 🙂 Dla przykładu niżej podaje dane osoby, dla której policzę to.

1 krok – wyliczamy BMR/PPM.

– kobieta, 60 kg, 170 cm, 28 lat
– rodzaj wykonywanej pracy: chodząco-stojąca (np. kelnerka), przez 8-10h
– 4 treningi siłowe po 60 min w tygodniu + 30 min cardio po każdym treningu

PPM = 665,08 + 573,6 (9,56x60kg) + 314,5 (1,85x170cm) – 130,76 (4,67x28l) = 1422 kcal na dobę

2 krok – TEF
BMR x 0,1 = 142 kcal

3 krok – TEA – najlepsza metodą jest policzenie, ile kcal spalamy na każdym treningu, a następnie wyciągnąć z tego średniej. Możemy zrobić to z łatwością, korzystają z kalkulatorów aktywności dostępnych w internecie.

– trening siłowy 60 = 300 kcal x 4 = 1200 kcal – oczywiście liczba spalonych kcal będzie uwarunkowana od intensywności treningu!
– cardio 30 minut = 243 kcal x 4 razy w tygodniu = 972 kcal

Sumujemy ilość spalonych kcal, co daje nam 2172 kcal. Uzyskany wynik dzielimy przez 7, ponieważ tyle dni w tygodniu mamy. TEA wynosi 310 kcal

4 krok – NEAT
BMR x 0,4 = 569

5 krok – EPOC
BMR x 0,1 = 142 kcal

6 krok = wyliczamy TDEE czyli całkowite zapotrzebowanie, po przez zsumowanie wszystkich punktów. Zapotrzebowanie kcal wynosi 2585 !!!

Nieźle co?! Kto by się spodziewał że to aż tyle kcal!! Większość kobiet na „masie”, nawet nie spożywa tyle kcal! Pozwolę sobiena koniec, opisać jaki jest tego powód

7 krok – ustalamy cel diety
W zależności jaki jest cel naszej diety, możemy zwiększyć bądź zmniejszyć bilans kcal. Pamiętajcie, że nasze obliczenie są w celu utrzymania wagi (teoretycznie)!

8 Krok – dzielimy na poszczególnie makro! Lecz to już temat na kolejny artykuł 🙂

Czemu tak często podkreślam „teoretycznie”, czyżby były jakieś wyjątki.

Obliczanie zapotrzebowania kcal jest bardzo „mocną” teorią. W praktyce sytuacja może wyglądać zupełnie inaczej. Nasze zapotrzebowanie jest zmienne, może być uwarunkowane od stanu odżywienia organizmu, pracy układu hormonalnego, poprzedniej kcal diety (chodzi mi o adoptację metaboliczną) czy stosunku masy mięśniowej do masy ciała. Jeżeli ktoś był wcześniej na diecie niskokalorycznej, nie powinien od razu podnosić swojego spożycia kcal np o 1000 czy więcej kcal. Jego metabolizm nie jest przygotowany do tego, przez co możemy pogorszyć znacznie jakość naszego ciała, a przecież nie o to nam chodzi. Mówiąc prościej, jeżeli długo się odchudzamy, nasze zapotrzebowanie kcal może być mniejsze! Teoretycznie może ono wynosić 2500 kcal, a praktycznie po przez adaptację metaboliczną może być równe 1800. Dlatego też ważny by po okresie redukcji nie podnosić gwałtowanie kcal! Najlepiej robić to stopniowo!

OK, ale o co w tym chodzi?
1 – Wraz ze spadkiem masy, spada nasze BMR (napisałem to w bardzo uproszczony sposób)
2 – Na treningu spalamy mniej energii, ponieważ na deficycie kcal często treningi są mniej efektowe, z powodu braku odpowiedniej ilości kcal.
3 -Zaburzenia hormonalne (które mogły powstać przy złej redukcji), mogą w znacznym stopniu zmienić ilość spalanych kcal. Np. zaburzenia tarczycy, które nie są leczone (np niedoczynność) mogą obniżyć wydajność metabolizmy nawet do 30%!

Tak, znowu macie wiele pytań 🙂 niestety prawda jest taka, że nie ma jednej prawdy. Wszystko to teoria… a my możemy zastosować metodę prób i błędów! To jedyna droga do uzyskania świetnej sylwetki!