Bardzo rzadko mówi się o tym, jak należy się odżywiać podczas okresu budowania sylwetki. Mocno utarło się, że na redukcji należy liczyć kcal, zaś w okresie masowym nie ważne, ile kcal jesz. Grunt by było ich bardzo dużo ! Cóż, nie jest to prawdą ! Czasem przez takie niekontrolowane nadwyżki kcal, psujemy efekt pracy, który ciężko wypracowaliśmy. Okres budowania sylwetki, jest tak samo istotny jak okres redukcji ! Dlatego postanowiłem napisać ten artykuł, by pokazać Wam jak należy przeprowadzić poprawne budowanie masy mięśniowej, pod kątem dietetycznym.


Ile należy spożyć kcal, by móc zbudować masę mięśniową ? 


Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jednak, jeżeli dobrze poszukamy, możemy znaleźć prace naukowe, które przybliżą nam ten temat i pozwolą wyciągnąć pewne wnioski. Jedno z badań przeprowadzone na kulturystach „naturalnych”, pokazuje nam, że wzrost tkanki mięśniowej możemy uzyskać na lekko dodatnim bilansie kalorycznym, jak również z bardzo mocną nadwyżką. Choć przy bardzo wysokim spożyciu kcal udało się zdobyć trochę więcej tkanki mięśniowej, jednak znaczną różnice można było zaobserwować w ogólnym skoku wagi, spowodowanym przybraniem tkanki tłuszczowej. 

By można było to lepiej zrozumieć, pokażę, jak to wygląda w liczbach :
– Pierwsza grupa spożywała około 6100 kcal dziennie
– Druga grupa spożywała około 4500 kcal

Przyrost masy mięśniowej :
– Pierwsza grupa 2.7%
– Druga grupa 1.2 %


Przyrost tkanki tłuszczowe j:
– Pierwsza grupa 7.4%
– Druga grupa 0.8%

Jak sami widzicie różnica w przyroście tkanki tłuszczowej jest bardzo duża ! Należy pamiętać, że zawsze po okresie budowania masy mięśniowej, będziemy chcieli wyrzeźbić sylwetkę, inaczej mówiąc zrobić redukcję. Czym mniej tkanki tłuszczowej nabędziemy podczas budowania masy ( czasem nazywam to łagodniej, czyli kształtowania sylwetki ), tym krótsza i łatwiejsza będzie redukcja ! Tym bardziej, że podczas redukcji zawsze może dojść do degradacji tkanki mięśniowej. Dlatego zupełnie nie opłaca się robić „świńską masę”, ponieważ końcowy efekt nie będzie lepszy ! Jedyne co uda się nam uzyskać, to zmożony trud redukcji. Dla przykładu mogę podać tutaj jedną z moich podopiecznych, która startuje w kategorii BIKINI PRO (Adrianna Kaczmarek), nasza redukcja trwa zazwyczaj około 6 tygodni, ponieważ podczas okresu „masowego” robimy niedużą nadwyżkę oraz dokładnie pilnujemy kcal J   


Jak dużo kcal trzeba jeść ? 


To dobre pytanie, nad którym głowi się wiele ludzi. Pewna praca naukowa sugeruje, że nadwyżka kcal która powinna przynieść nam zadawalające efekty, może być już rzędu 300-500 kalorii, powyżej naszego zapotrzebowania kalorycznego. Nie ma sensu spożywać od razu kosmicznej ilość jedzenia ! Najlepiej by kcal dodawać stopniowo.


Jakich efektów możemy się spodziewać ?

 
Niestety znowu nie da się odpowiedzieć na to pytania jednoznacznie, bo jest to kwestia bardzo indywidualna. Zresztą podobnie jak z utratą tkanki tłuszczowej u każdego może to wyglądać zupełnie inaczej ! Jednak mamy pewne badania, które pozwalają nam utrzymać naszą dietę w pewnych ryzach kalorycznych. Badania sugerują, że w okresie budowania masy mięśniowej należy oczekiwać wzrostu wagi w granicach 0.5 do 1 kg na miesiąc. Zwiększenie wagi w granicach 3-5 kg na miesiąc, będzie mocno powiązane z nadmiarem zbędnej tkanki tłuszczowej.Dlatego tak ważne jest by dokładnie oszacować ilość energii (kalorii), którą musimy dostarczyć wraz z pożywienie. 


Jak policzyć kalorie ?

 
Wbrew pozorom nie jest to ciężkie, wystarczy użyć odpowiednich wzorów. Mam na myśli tutaj wzór na PPM ( np. wzór Harrisa i Benedicta ), który wskaże nasze zapotrzebowanie związane z podstawową przemianą materii. Następnie zastosowanie do niego współczynnika aktywności PAL ( postaram się jeszcze w listopadzie napisać o tym artykuł, ponieważ oszacowanie kaloryczności diety, jest kluczowe do osiągnięcia sukcesu ).


Co jest kluczowe w diecie na masę ?


Badania dowodzą, że w każdej diecie, niezależnie czy budujemy masę mięśniową czy redukujemy, kluczowy element to wartość energetyczna. Jako, że ten element mamy już omówiony wyżej, to przejdźmy do kolejnego. Drugim czynnikiem po kaloriach, na które trzeba zwrócić uwagę to białko !  Nie będę teraz dokładnie opisywał roli białka w diecie. W skrócie napiszę tylko, że białko pełni funkcję budulcowe. Białka budują nie tylko mięśnie, lecz również wchodzą w skład hormonów, enzymów, przeciwciał. Tym samym regulują pracę całego organizmu.


Ile białka należy dostarczyć ?


O ile normy na spożycie tłuszczy czy węglowodanów, nie są jednoznacznie określone ( sami możecie zaobserwować wieczną wojnę zwolenników diet wysokowęglowodanowych z wysokotłuszczowymi ), to ilość białka jest dość mocno sprecyzowana.  Jeśli zwrócimy uwagę na normy żywienia dla populacji Polskiej, które zostały zaktualizowane przez Instytut Żywności i Żywienia, możemy zobaczyć, że rekomendowane spożycie białka dla osoby dorosłej wynosi 0,9 g/kg masy ciała. Od razu podkreślam, dotyczy to osób nietrenujących ! 

Osoby trenujące powinny dostarczyć więcej białka ! 


W zależności od aktywności, ta ilość będzie się znacznie różnić. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie ( ISSN, z ang. International Society of Sports Nutrition ) mówi, że osoby trenujące sporty siłowe, w okresie budowania masy mięśniowej powinny spożywać białko na poziomie 1.4 do 2g na kg masy ciała.

Należy pamiętać !


Do puli białka należy wliczyć wszystkie jego źródła. Mowa tutaj o tych pochodzenia zwierzęcego ( jak mięsa, jaja czy nabiał ), jak również pochodzenia roślinnego ( strączki, orzechy, soja itp ). Jeżeli wspomagasz swoją dietę dodatkowymi suplementami, zawierające białka czy aminokwasy, pamiętaj, że nie mają one większego zastosowania, jeżeli wraz ze swoją dietą dostarczasz odpowiednia ilość białka. Mówiąc prościej, jeśli spożywasz 2 g białka na kg masy ciała, nie wydawaj kasy na BCAA, bo jest ono wtedy zbędne. Zaś odżywkę białkową, którą chcesz spożyć dodatkowo po treningu, by polepszyć efekty, również musisz wliczyć te 2 g na kg miały ciała ! Nadmiar białka nie przynosi dodatkowych korzyści.


Podaż węglowodanów oraz tłuszczy w diecie. 


Od kiedy pamiętam trwają spory, na temat, która dieta jest lesza… Dieta wysokotłuszczowa, a może wysokowęglowodanowa ? Ile ludzi, tyle opinii. Jednak mamy trochę dowodów naukowych na to „co jest ważniejsze” oraz oficjalne normy, którymi powinniśmy się kierować ! Badania wskazują, że najważniejszy jest bilans kcal diety ! To ilość energii determinuje, jak dieta zadziała ! Następnie, istotna jest ilość, a dopiero na końcu będzie stosunek węglowodanów do tłuszczy. Są nawet doniesienia, że nie jest to kluczowe. Ponieważ najważniejsze jest kontrolowanie bilansu energetycznego a nie składników.  Mówiąc prościej, trzeba dopasować je do własnych potrzeb. Jednak czy trzeba robić to na oko ? Nie, są pewne zalecenia, z których warto korzystać. 


Jakie mamy normy oraz zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów oraz tłuszczy ?

1 – Tłuszcze:

  • Według norm żywieniowych dla populacji Polskiej, osoby dorosłe powinny dostarczyć tłuszczu między 20-35% kcal diety,

2- Węglowodany:

  • Według European Food Safety Authority (EFSA) węglowodany powinny stanowić 45-60% kaloryczności naszej diety,
  •  Według Instytutu żywności i żywienia (IŻŻ) węglowodany powinny stanowić 50-70% kaloryczności naszej diety,

 Wartość minimalna dla osób dorosłych, w celu zachowania homeostazy powinna wynosić nie mniej niż 130g na dobę.

Oczywiście prawdą jest, że każdy jest inny i ten stosunek może się przesuwać. Polecam jednak trzymać się oficjalnych norm. Proszę pamiętać, że żadna skrajna dieta nie jest dobra ! Zaś każdy składnik pokarmowy będzie zawierał cenne witaminy, minerały itp. Dlatego uważam, że optymalna będzie dieta zbilansowana, która zawiera wszystkie produkty. 

– Unikanie niekontrolowanych oszukanych posiłków ( cheat meal )

Okres budowania masy mięśniowej, często kojarzy się z momentem, kiedy można mocno poluzować dietę. Jednak jak już wspomniałem, nawet wtedy warto pilnować „diety”. Choć bardziej pasuje tutaj określenie „zdrowego żywienia”. Celem człowieka, powinno być nie tyle co utrzymać „dietę”, a nauczyć się zdrowo odżywiać. Odpowiednie żywienie ma bardzo mocny wpływ na nasze zdrowie jak i samopoczucie. Tutaj właśnie pojawia się pytanie „no dobra a co z cheat meal na masie” ? Pisałem już o tym artykuł, lecz w skrócie napiszę, że „cheat meal” określamy mianem wprowadzania do naszego żywienia kalorii „gorszej jakości”. Mam tutaj na myśli pizzę, lody i tak dalej. Ja nie będę ukrywał, że bez słodyczy nie umiem żyć J , dlatego regularnie wprowadzam je do swojego żywienia. Jednak jest pewne ALE ! Cheat meal sam w sobie nic nie wnosi, tylko „usprawiedliwienie” zjedzenia czekolady czy innych „grzeszków” na diecie. Mówimy wtedy „a mam cheata to mogę”. Prawda jest taka, że najważniejszy jest bilans kcal i nawet jeśli sporadycznie wprowadzimy kcal gorzej jakości, to i tak efekty będą ! Jednak jak pisałem wyżej, tutaj wszystko rozchodzi się o ilość kcal. Jeśli na masie będziemy spożywać zbyt dużo kcal, wtedy będziemy nabierać nie tylko mięśnie, lecz również tłuszcz… który później trzeba spalić ! Dlatego nawet jeśli decydujesz się na taki „cheat meal” musisz go wliczyć w swoją dietę. Nie może być to niekontrolowane. Swoim podopiecznym polecam robić to następująco :


– Czy na masie muszę wybierać zdrowe produkty ?


Opinię są bardzo podzielone. Niektórzy mówią, że liczy się tylko ilość kalorii, którą dostarczamy. Oczywiście w pewnym sensie jest w tym trochę prawdy. Jednak jest to tylko jedna strona medalu. Prawidłowe żywienie nie skupia się tylko na podaży odpowiedniej ilości energii, lecz również dostarczenia sobie odpowiedniej ilości składników budulcowych, regulujących itp. Mówię tutaj nie tylko o białkach, tłuszczach czy węglowodanach. Należy również wspomnieć o witaminach i minerałach tam zawartych czy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Również w produktach spożywczych, często znajdują się „małe chochliki”, które musimy omijać. Dobrym przykładem będą tłuszcze trans, które występują między innymi w różnych fastfoodach, czy wyrobach cukierniczych słabej jakości ( niektórych herbatnikach, krakersach, różnego rodzaju przekąskach czekoladowych i tak dalej ). Według WHO ( Światowej Organizacji Zdrowia ) tłuszcze trans nie powinny przekraczać 1% kalorii, które dostarczamy wraz z pożywieniem.  Nie będę teraz opisywał jak ważne jest dla nas, by produkty które jemy byłej wysokiej jakości. Po prostu napiszę o tym artykuł. Jest to bardzo rozległy temat. 


Uwierzcie mi, że temat masy jest tak rozbudowany, że ciężko mi to wszystko zawrzeć w jednym artykule. Jednak mam nadzieje, że ten artykuł Wam się spodobał, a co najważniejsze pozwoli Wam przeprowadzić dobry okres masy mięśniowej, który jest tak samo ważny dla kobiety jak i mężczyzny. 


Bibliografia:

  • Pasiakos S.M., Vislocky L.M., Carbone J.W. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. „J Nutr” 140(4), 2010, 745-51.
  •  Jäger R., Kerksick C.M., Campbell BI., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. „J Int Soc Sports Nutr.” 20, 2017, 14-20.
  •  Deakin V, Kerr D, Boushey C. Measuring nutritional status of athletes: clinical and research perspectives. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. North Ryde, Australia: McGraw-Hill; 2015:27-53.
  • R L Leibel 1, J Hirsch, B E Appel, G C Checani Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition
  • Gardner CD, et al.. Effect of Low-Fat vs. Low-Carbohydrate 2018
  • Alex S Ribeiro 1, João Pedro Nunes 2, Brad J Schoenfeld 3, Andreo F Aguiar 1, Edilson S Cyrino  Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study 2019
  • Gary John Slater,1,2,* Brad P. Dieter,3 Damian James Marsh,4 Eric Russell Helms,5 Gregory Shaw,6 and  Ju ma IrakiIs an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training Published online 2019 Aug