Siemanko! Jak obiecałem Wam, wracam z kolejną częścią „poradnika”, a może trochę mojego „bloga” którego nazwałem „Jak schudłem – poradnik dla odchudzających”. Jeśli ktoś nie czytał 1 części, to zachęcam, bo ciężko będzie zrozumieć 2 

1 część – jak schudłem – poradnik dla odchudzających

na wstępie tylko wspomnę ze celem tego poradnika jest pokazanie Wam jak należy przeprowadzić redukcję. Dodatkowo by było to pokazane nie tylko w teorii, lecz również w praktyce, pokazuje redukcję na sobie!   By było czytelnie, artykuł podzielę na części:


1 część dotycząca diety:
– jak dokładnie wygląda mój przykładowy dzień diety (na jakich produktach bazuje i dlaczego). Ostatnio opisałem Wam jaką wybrałem kcal, rozłożyłem makro oraz dokładnie uzasadniłem te wybory
– czy robię cheat meala (oszukane posiłki)



2 część   
– jakie są efekty po 1 tygodniu,
– jakie są moje odczucia oraz czy miałem jakieś trudności,



1 część:
Pamiętaj jak kiedyś szykowałem się do swoich pierwszych zawodów kulturystycznych. Efekty były świetne! Wygrałem Mistrzostwa Polski, oraz od razu zdobyłem brązowy medal na Mistrzostwach Świata.  Jedynak moje przygotowania były bardzo ciężkie. Spożywałem bardzo mało kcal, a moja dieta była bardzo uboga. Co doprowadziło do licznych niedoborów. Możliwe nawet ze niedoczynność tarczycy, którą ma (została zdiagnozowana w 2012 roku) mogła się ujawnić przez nadmierne obciążenie organizmu. Dlatego dziś zależy mi by edukować ludzi, ze więcej wcale nie znaczy lepiej a redukcja musi być zdrowa! Nie ważne czy jesteś zawodówce, czy amatorem. Zdrowie jest najważniejsze. Minęło już wiele lat i na szczęście wiedza z zakresu diety i treningu poszły mocno do przodu. Dziś wiemy ze nadmierna ilość treningów może powodować liczne stany zapalne, które mogą utrudnić nie tylko redukcję, ale również „popsuć” nasze zdrowie. Nie wiem czy wiecie, ale np. zawodniczki bikini fitness które przygotowuje, trenują siłowo 4 razy w tygodniu. Dlaczego? Bo więcej nie trzeba. „Forma” – czyli niski poziom tkanki tłuszczowej uzyskujemy od deficyty kcal. Czyli spożywanie mniejszej ilości kcal, niż spalamy. Deficyt możemy uzyskać przy 3, 4 jak i 4 czy 6 treningach, a nawet braku treningów. To już stosunek kcal do aktywności treningowej jak i ten spontanicznej (poza treningowej) . Kolejna sprawa, w zupełności wystarczą 4 treningi by stymulować mięśni. Jest co raz więcej badań które wskazują ze trenowanie do upadłego oraz nadmierna stymulacja nie wpłyną na progres sylwetki (takie dwa artykuły niedługo pojawia się na blogu, wraz z bibliografią naukową) . Jednak miałem pisać nie o treningu, tylko o diecie, a dokładnie o tym jakie produkty wybieram.  Pewnie teraz większość czego na odpowiedź, czy jem tylko „czysto”. Kcal nie jest równa kcal, pisałem to wiele razy i dalej będę podtrzymywał swoje stanowisko.  Znaczenie ma nie tylko to ile pożywienia ląduje na naszym talerzu, ale także, jakie produkty wybieramy, na co dzień. Oczywiście to liczba kcal jest kluczowa w kontekście redukcji, jednak w kontekście profilaktyki różnych chorób i zachowania zdrowia to wartość odżywcza produktów i posiłków oraz ich jakość ma ogromne znaczenie. Staram się komponować moje posiłki tak, by było one różnorodne. Pamiętajmy, że urozmaicona dieta wpływa na dostarczenie wszystkich makro i mikroskładników. Oprócz białka, tłuszczu czy węglowodanów musimy też dostarczyć mnóstwo witamin i składników mineralnych, które są zawarte w różnych produktach. Dlatego warto nie fiksować się na jednym rodzaju produktów, tylko starać się wybierać różnorodnie. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że nasza dieta dostarcza nam wiele różnych witamin i składników mineralnych. Ktoś powiem ze przecież możemy uzupełnić to wszystko suplementami, lecz nie jest to takie zero jedynkowe. Pożywienie dostarcza nam również wielo i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zresztą nie bez powodu nazywamy je NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), które musimy koniecznie dostarczyć z pożywienia. Nie wspomnę już o flawonoidach, błonniku pokarmowym, fosfolipidów (jak np. lecytyna, która jest podstawowym składnikiem błon komórkowych) i tak dalej. Naprawdę mogę długo wymieniać. Rodzaj produktów które wybieramy również może wpływać na naszą florę bakteryjną. Są nawet badania, które potwierdzają ze „śmieciowe” jedzenie wpływa bardzo niekorzystnie na nią. Czy to oznacza ze nie mogę pozwolić sobie na czekoladę, pizzę albo jakiś lody? MOGĘ SOBIE NA NIE POZOWLIĆ! Jest jednak pewne „ale”.  Lecz o tym napiszę niżej, przy okazji cheat meal J   Na co dzień staram się kierować zasadami, które są oficjalnie zalecenia przez IŻŻ  (instytut żywności i żywienia) . Unikam wszelkich skrajnych metod, by nie popadać w różne mity żywieniowe. Które bardzo często prowadzą do skrajnych diet.  Czyli staram się wybierać produkty nieprzetworzone. Tutaj na sekundę się zatrzymam. Produkty przetworzone, to takie które w toku przemysłowej obróbki, często tracą drogocenne dla nas wartości i składniki. Dodatkowo często są one wzbogacane w różne substancje dodatkowe, które nie zawsze są dla nas korzystne. Napisałem oczywiście ze się staram, bo nie jestem wstanie wyeliminować ich do końca, zresztą nie wszystkie trzeba. W końcu nie każdy produkt przetworzony musi być dla nas szkodliwy. Niektóre mają dobre składy i wysoką wartość odżywczą. Więc może użyje innego określenia, staram się nie wybierać produktów „ultra” niektórzy mówią „wysoce” przetworzonych. Takie produkty nie dostarczają organizmowi praktycznie niczego, poza energię, a jak pisałem wam wyżej musimy sobie dostarczyć jeszcze parę rzeczy. Z racji redukcji, jesteśmy na deficycie, więc tym bardziej należy skupić się na tym wtedy. 

Następnie ograniczam tłuszcze nasycone. Takie są oficjalne zalecenia. Jednak podkreślam, ograniczam je a nie eliminuje do zera. Jednak jest pewien rodzaj tłuszczy, który staram się wykluczyć na co dzień.  Tłuszcze typu trans, które zwiększają ryzyko chorób nowotworowych, sercowo-naczyniowych i cukrzycy, pochodzą przede wszystkim z fast foodów, słonych przekąsek, drożdżówek, dań gotowych i wysokoprzetworzonych produktów. Nie wiem, czy wiecie, ale już nawet minimalne ilość tych tłuszczy, wpływa na zwiększenie ryzyka śmierci z różnych przyczyn o 34%. Dodatkowo zwiększają ryzyko powstania insulinooporności i cukrzycy typu 2. Kolejnym istotnym punktem jest kompozycja posiłku. Będąc na redukcji, ma to dość duże znaczenie. Posiłki które zawierają tłuszcze, białko oraz węglowodany wpływają bardzo korzystnie na uczucie sytości. Jeśli boicie się łączyć produkty zawierające te składniki, nie ma ku temu większych podstaw. W aspekcie zdrowia lub redukcji nie ma żadnego znaczenia i jest to kolejny mit żywieniowy.

Bazuje na 4 posiłkach. Nie ma żadnych sensownych badań, które wskazują ze należy jeść małe, ale częste posiłki.  Wręcz są badania, które wskazują ze to mniejsza liczna posiłków wpływa korzystnie na sytość (kwestia wypełnienia żołądka i wydzielania hormonów) jak i na glikemię. Chciałem tutaj przypomnieć ze dla nas kluczowa jest ilość energii(pożywienia) w ciągu dnia. Oczywiście błędem będzie spożytkowanie wszystko na raz przed snem. Jednak możemy spokojnie to sobie rozłożyć na 3, 4 bądź 5 posiłków. Teoria ze 6 posiłków „przyspiesza” metabolizm, powinna być traktowana z dużym przymrużeniem oka. 

Mój przykładowy jadłospis z tego tygodnia, ale staram się codziennie jeść trochę inaczej:
1 posiłek:
– omlet (z jajek, jogurtu naturalnego, mąki ryżowej bądź żytniej, oraz owoców suszonych)
2 posiłek:
– kanapki (pieczywo żytnie bądź gryczane, ser piórko, cienko pokrojone mięso z piersi kurczaka, awokado, mix warzyw)
3 posiłek:
– owsianka (płatki owsiane, odzywka wysokobiałkowa, dżem z owoców 100%, masło migdałowe)
*masło migdałowe często zmieniam na różnego rodzaju orzechy
4 posiłek:
– pieczone bataty, filet z mintaja, mix warzyw, oliwa z oliwek
*często wybieram łososia, wtedy spożywam ten posiłek bez oliwy.



* makro mojej diety znajdziecie w 1 części J

* warzywa również mają kcal, należy je wliczyć do bilansu kcal
*gramaturę produktów oczywiście sprawdzam zawsze przed obróbka. 

Czy zawsze jem czysto? Proste że nie J powiem Wam prawdę, zresztą którzy mnie znają i obserwują wiedzą o tym doskonale. Jak to wygląda na redukcji?  By schudnąć należy być na bilansie ujemnym, to już Wam pisałem. Ludzie którzy robią np. oszukane posiłki bardzo często jedzą wtedy zbyt dużo kcal i nie kontrolują ilości jedzenia. Przez co mogą negatywnie wpłynąć na swoją dietę i jej efektywność.  Wiec nawet jeśli ktoś się decyduje na oszukany posiłek, albo dodanie sobie do diety produktów „gorszej” jakości, musi je wliczyć w bilans kcal. Osobiście nic złego w tym nie widzę, bo liczy się rozsądek. Żadna skrajność nie jest dobra.  Nagłe przestawienie się tylko na 100% „zdrowe” produkty tez nie jest dobre, ponieważ większość tych osób i tak po jakimś czasie wraca do pozostałych produktów i często w nadmiarze. Czemu? Bo im ich brakuje. To są aspekty już raczej psychiczne i nie będę w nie się wgłębiał, po prostu uważam ze w dobrze zbilansowanym żywieniu jest miejsce na wszystko.


 Ogólnie tutaj mamy dwie, może i więcej, ale dwie opiszę. Możemy stosować oszukane posiłki. Ja preferuję tą opcję, bo wpisuje się ona w mój tryb życia.  W tygodniu jestem mocno zapracowany, zaś jeden dzień weekendu robię sobie całkowicie wolne. Wtedy lubię spotkać ze znajomymi i pójść do knajpy, obejrzeć jakąś galę czy po prostu wyjść na rodzinny obiad. Wtedy właśnie nie zważam na jakość posiłki, lecz dalej kieruje się jego kcal (staram się zaplanować to mniej więcej). Dzięki temu, nawet jeśli zjadłem pizze, dalej pozostałem na redukcji.  Można również zastosować zasadę 80/20. Czyli na co dzień żywimy się w 80% „zdrowymi” produktami, zaś 20 procent mają zaspokoić nasze potrzeby psychiczne.  Czyli nazwijmy, że to są te kcal gorszej jakości. Jednak bardzo często problemem tutaj jest to, ze większość ludzi nie umie zachować bilansu kcal, bądź ich dieta zawiera wtedy więcej niż te 20%. Dlaczego to nie jest wtedy dobre, opisałem to w artykule jak ważne są zdrowe wybory żywieniowe


Czyli podsumowując, można wszystko, ale z głową! Ja w tą niedziele zjadłem burgera i lody J  a jeśli ktoś np. nie chce tak jeść, to nie musi J takie produkty w niczym nie pomagają, zrobiłem to tylko z kwestii społecznych (spotkanie ze znajomymi), z których nie chce rezygnować. 

Zresztą to również opisałem w artykule  cheat meal oszukanym posiłkiem na redukcji




Moje podsumowanie:
– 1 tydzień za mną, dietę przytrzymałem beż żadnych odstępstw. 
– pozwoliłem sobie na 1 zaplanowany cheat meal
– schudłem ze 105 na 103,5 kg, czyli 1,5 kg. Planowałem schudnąć miedzy 0,5  a 1% masy ciała na tydzień, czyli maksymalnie 1 kg na tydzień. Nie będę na razie dodawał kcal, bo możliwe ze na początku też trochę wody zgubiłem. Dlatego zawsze proszę podopiecznych o raport po 2 tygodniach. Wtedy on jest najbardziej miarodajny.  
– zrobiłem 4 treningi plus cardio po każdym treningu 
– czuje się super, ponieważ nie obcinałem za mocno kcal. 3000 kcal to świetna kcal dla mnie. Dla przypomnienia moje zapotrzebowanie przy 4 treningach i mojej aktywności to 3500 kcal.  Nie czuje głody, nie czuje zmęczenia. Nawet lekko progresowałem obciążenie w górę. Nie chce zbyt szybkiej redukcji, bo taka będzie po pierwsze nie zdrowa a kolejna sprawa mam być sprawny fizycznie a nie osłabiony. Nie o to chodzi przecież w trenowaniu, by badać ze zmęczenia na twarz J
– kcal zostawiam bez zmian, bo po co. Skoro efekty sa świetne. Ogólnie mam nadzieje ze nie będę musiał jej zmieniać. Lecz to wyjdzie w praniu Dajcie znać co o tym myślicie? oraz na co mam zwrócić uwagę za tydzień