Siemanko ! Długo myślałem co mogę dla Was zrobić. Nie chciałem pisać kolejnego artykułu, bo wiem, że czasem bywają one nudne. Postanowiłem, że przejdę z Wami przez redukcję. Byśmy mogli razem poczuć ten proces !
Nie wiem czy wiecie, ale ja nie lubię robić redukcji. Może inaczej, zupełnie nie czuje takiej potrzeby. Przez ostatnie lata, robiłem redukcję tylko wtedy, gdy musiałem zrobić wagę na walkę i nie miałem z tym zupełnie żadnego problemu. Po prostu potrzebowałem dobrej motywacji, a termin walki nią był zawsze.
Moja obecna waga to 105kg. Myślę, że dobrze czuł bym się z wagą 99/98 kg. Nie chce aż tak nisko schodzić z kilogramami, jak przed walką, bo nie lubię chyba być taki szczupły. 
Na wstępie uprzedzam, że będzie to mój blog a zarazem źródło „wiedzy” ,którą mam nadzieję wykorzystacie, tylko w formie mniej „naukowej” a bardziej praktycznej. Opiszę Wam krok po kroku, jak zaplanowałem swoją redukcję oraz podzielę się odczuciami w trakcie jej trwania. Wstęp mamy za sobą, więc przejdźmy do konkretów.
Na początek, trzeba ustalić ilość kcal jaką będę spożywał !
Dlaczego to takie ważne ? Ponieważ by redukować tkankę tłuszczową, należy spożywaj mniej kcal niż się „spala”. Można jeść „zdrowo” i tyć, ponieważ każda kcal się odkłada.
Moje zapotrzebowanie energetyczne przy 4 treningach w tygodniu, wynosi około 3500 kcal. Czyli tyle kcal powinienem jeść, by trzymać wagę. Skoro chcę zredukować, muszę zrobić sobie ujemny bilans. Na początek odejmę sobie kcal w granicach 15%, czyli będę jadł na co dzień około 3000 kcal. Nie ma potrzeby od razu ścinać mocniej kcal, ponieważ możliwe, że już po tej obniżce będę tracił wagę. Należy pamiętać, że zależy mi nie tylko na redukcji, lecz również na dobrym samopoczuciu. Jeśli wybrałbym skrajnie niskokaloryczną dietę, to nie byłoby ono dobre.
Skąd wziąłem wyliczenia zapotrzebowanie kalorycznego ?
To bardzo proste. Najpierw trzeba obliczyć Podstawową przemiabę materii (BMR), zwaną inaczej metabolizmem podstawowym – to najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Bardzo ważne jest, że nigdy nie powinniśmy jeść mniej niż wynosi BMR. Może to doprowadzić do licznych zaburzeń oraz całkowicie rozregulować pracę naszego organizmu. Jednak nie jest to artykuł o tym, więc po prostu napiszę iż jest to mega nie zdrowe.
By obliczyć BMR użyłem wzoru, który możecie zobaczyć na zdjęciu:
W moim przypadku wynosi ono 2133 kcal.
Mając ten wynik, następnie musiałem oszacować swoją całkowitą kaloryczność diety. Tutaj muszę uwzględnić aktywność poza treningową (spontaniczną), aktywność treningową, TEF i EPOC. Moje całkowite zapotrzebowanie (CPM) wynosi 3500 kcal (jak wspomniałem wyżej).
Jest wiele sposobów by to policzyć, bardziej i mniej dokładnych. Można zrobić to np. przy pomocy PAL, czyli współczynnika aktywności.
Skoro mam już kcal swojej diety, teraz muszę jakoś rozłożyć swoje makro. Jak to wygląda ?
Tutaj będę kierował się prostymi założeniami, według EFSA (European Food Safety Authority) oraz IŻŻ (instytut żywności i żywienia)
- Białko – dałem je na poziomie 2g na kg masy ciała, ponieważ takie zapotrzebowanie jest u osób, które trenują siłowo. Bardzo bym chciał trenować sporty walki, ale przez kontuzje niestety nie mogę wrócić już do walk. Czyli potrzebuje 200g białka. Jest to pula na białko całkowite, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.
- Węglowodany – oficjalne zalecenia mówią nam, że
Swoją pule węglowodanów ustalę na poziomie 46% kaloryczności mojej diety. Jest to dobra ilość w moim przypadku. Czuje się przy takim rozkładzie najlepiej. Tutaj jest to trochę kwestia indywidualna. Choć badania mówią nam, że i tak kluczowe dla nas jest oszacowanie zapotrzebowania kcal oraz ilości białka. - Tłuszcze – stanowią resztę kcal jakie mi pozostały. Ogólne zalecenia mówią, że tłuszcze powinny być nie mniejsze niż 20% kcal diety, ale nie większe niż 35% kcal. Mi pozostało 25% kcal diety, więc idealnie trafiłem ☺ Skąd wziąłem takie informację? Takie są oficjalne zalecenia:
Tak więc moje makro będzie wyglądać następująco:
| Węglowodany | 346.02 | 46% |
| Białko | 199.95 | 26.58% |
| Tłuszcze | 84.97 | 25.41% |
| Kcal | 3009.1 | 100% |
Jakich efektów oczekuje?
Zdrowa redukcja, czyli taka przy której nie narobimy bałaganu w swoich hormonach i nie doprowadzimy do niedoborów, zakłada że powinniśmy tracić między 0,5 do 1% masy ciała na tydzień. Moja waga dziś 18.10.2021 wyniosła 105kg, czyli tygodniowo powinienem tracić w graniach 0,5 do 1 kg.
Na tym skończę, nie chce wszystkiego opisać Wam w 1 części ☺ Zresztą to dobry temat na książkę, kiedyś o tym pomyślę.
W następnej części opiszę Wam :
– jak dokładnie wygląda mój przykładowy dzień diety (na jakich produktach bazuje i dlaczego),
– jakie efekty są po 1 tygodniu,
– jakie są moje odczucia oraz czy miałem jakieś trudności,
– czy robię cheat meala.
Na koniec muszę dodać :
– artykuł będę pisał co tydzień, bo jest sporo do opisania ☺ czyli każdy poniedziałek,
– trenować będę siłowo 4 razy w tygodniu (około 70 minut z rozgrzewką) + 30 minut cardio (które raczej będę robił wieczorem osobno – chodzi o brak czasu rano). 4 treningi, to maksymalna ilość jaką mogę zrobić przy moich kontuzjach.
Jeśli chcecie bym dodatkowo cośopisał, piszcie do mnie ! ☺ Widzimy się za tydzień. Mam nadzieję, że już z moimi pierwszymi efektami.
