Chyba nikogo nie muszę przekonywać, że nadmiar cukru w naszej diecie niestety nie pozostaje bez szkodliwości dla naszego zdrowia. 1 g cukru dostarcza 4 kcal, dodatkowo charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym, (czyli szybko podnosi poziom glukozy we krwi) a więc częsty dodatek cukru w naszej diecie może wiązać się z ryzykiem chorób takich jak cukrzyca, nadwaga, otyłość, zespół metaboliczny. Światowa organizacja zdrowia zaleca, aby cukry proste w naszej diecie znajdowały się w ilości 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego na dobę, docelowo aby było to tylko 5%. Warto pamiętać, że cukier naturalnie występuje w owocach (fruktoza) czy przetworach mlecznych (laktoza). Niestety obecnie jest on także ukryty w wielu produktach, nie tylko w słodyczach, pieczywie cukierniczym czy napojach gazowanych. Cukier obecnie dodawany jest w celu poprawy walorów smakowych większości produktów, a więc przetworów mlecznych, sosów, dań gotowych, płatków śniadaniowych, dżemów, a nawet wędlin czy konserw. Okazuje się, że to gubi nas najbardziej! Co prawda przeciętne spożycie cukru stołowego w Polsce na przełomie lat 2008/2017 spadło o prawie 6kg na jednego mieszkańca. Niestety jednocześnie wzrosła ilość cukru innego niż ten dodawany do potraw (a więc ukryty w produktach spożywczych) prawie o 12kg! Oznacza to, że tak naprawdę roczne spożycie cukru wzrosło aż o 6 kg L Ważne, aby pamiętać, że cukier kryję się pod mnóstwem nazw, co jest niezwykle mylące dla konsumenta: miód, syrop-glukozowo-fruktozowy, melasa cukrowa, dekstroza, syrop kukurydziany, cukier trzcinowy, maltoza itd. Dlatego tak ważne jest jego ograniczenie. 

Obecnie na rynku pojawia się coraz więcej „cukrowych” alternatyw. Czy warto z nich korzystać? Jeśli tak to, z których i kiedy? 

Słodzik jest substancją mającą zapewnić słodki smak potrawy/produktu, w którym się znajduje. Posiada wartość kaloryczną niższą niż cukier stołowy. Światowe organizacje zajmujące się zdrowiem zgodnie uznają, że stosowanie substancji słodzących jest bezpieczne . Wnioski te są oparte o przeprowadzone badania toksykologiczne z udziałem zwierząt oraz badań epidemiologicznych z udziałem ludzi. Ważne jest jednak nieprzekraczanie dawek ustalonych, jako bezpieczne (ADI – Acceptabe Daily Intake) – jest to po prostu ilość danej substancji, którą może spożyć człowiek bez uszczerbku na zdrowiu. Obecnie do obrotu dopuszczonych jest kilkanaście substancji słodzących.  

ASPARTAM jest jednym z najbardziej powszechnie używanych syntetycznych słodzików, w szczególności wykorzystywany przy produkcji napojów gazowanych. Jest słodszy od sacharozy ponad 200 razy. 1 g aspartamu dostarcza 4 kcal. Jest dopuszczony do obrotu i uznany za substancję bezpieczną do spożycia dla człowieka w ilości nieprzekraczającej 40 mg/kg masy ciała/dobę. Mimo to ten słodzik wywołuje wciąż wiele kontrowersji. Wynika to z faktu, że większość badań z jego udziałem przeprowadzone było na zwierzętach. Dodatkowo jest on coraz szerzej wykorzystywany w produkcji żywności, co siłą rzeczy zwiększa jego spożycie przez ludzi. Istnieją doniesienia, iż aspartam i jego produkty rozkładu mogą wpływać na pojawienie się zaburzeń koncentracji, pamięci, lęku, depresji czy silnych bólów głowy. Według badań ten słodzik może podnosić poziom kortyzolu wywołując stres oksydacyjny oraz ogólnoustrojowy stan zapalny. Temat na pewno wymaga dalszych badań, na dzień dzisiejszy trudno ocenić jednoznacznie szkodliwość aspartamu na organizm człowieka. Obecnie nie ma dowodów, aby aspartam miał działanie rakotwórcze.  Na pewno warto spożywać produkty z jego dodatkiem z ostrożnością i umiarem 😉 

ACESULFAM K jest syntetyczną substancją wykorzystywaną równie często jak aspartam. Charakteryzuje się odpornością na wysokie temperatury oraz 200 krotnie słodszym smakiem od zwykłego cukru. Dopuszczony jest do obrotu w krajach UE i uznany za bezpieczny na poziomie spożycia 9 mg/kg masy. Niedopuszczony jest do produkcji żywności dla małych dzieci. Nie kumuluje się w organizmie i jest wydalany w niezmienionej formie z organizmu. Według EFSA jest on całkowicie bezpieczny. W jednym z badań na myszach spożycie około 37.5mg/kg masy ciała acesulfamu na dobę niekorzystnie zmieniało mikroflorę jelitową myszy. Jest to jednak sporo większa dawka niż ta uznana za bezpieczną. 

Sukraloza jest pochodną sacharozy (czyli zwykłego cukru) lecz nie zawiera kalorii. Jest aż 600 razy słodsza od sacharozy i wykorzystywana do produkcji napojów wypieków, gum do żucia, deserów.  Nie jest metabolizowana w organizmie, nie wpływa na poziom cukru we krwi i jak dotąd nie wykazano, aby niekorzystnie wpływała na zdrowie człowieka. Bezpieczny poziom spożycia to około 15mg/kg masy ciała na dobę. Istnieje badanie, które wykazało, że 6 miesięczne spożywanie sukralozy przez myszy wpływa na rozwój dysbiozy jelitowej. Temat ten wymaga jednak dalszych badań

Powyższe słodziki są wykorzystywane najczęściej, jako syntetyczne substancje słodzące, są tanie i mają całkiem dobre właściwości technologiczne. Mimo, że jednoznacznie nie wykazano ich szkodliwości na zdrowie człowieka, wiele osób ma obawy przed korzystaniem z nich. Dlatego też na rynku w ostatnim czasie pojawiło się wiele substancji słodzących o pochodzeniu naturalnym (półsyntetyczne). Najpopularniejsze z nich to: ksylitol, erytrytol i stewia, a także coraz rzadziej: fruktoza. 

Fruktoza jest cukrem naturalnie występującym w owocach oraz w miodzie. Wchłania się znacznie wolniej niż glukoza, dlatego ma niższy indeks glikemiczny. Kaloryczność jest jednak zbliżona do zwykłego cukru. Z powodu mniejszego wpływu na poziom cukru, fruktoza często była stosowana, jako zamiennik cukru przez osoby chore na cukrzycę. Czy słusznie? W badaniach przeprowadzonych na szczurach wykazano, że wysokie spożycie fruktozy z dietą powoduje powiększenie wątroby i nasilenie produkcji cholesterolu VLDL oraz trójglicerydów, co w konsekwencji może przyczynić się do wytępiania insulinooporności, stłuszczenia wątroby, a także nadciśnienia tętniczego czy chorób układu krążenia. (Oczywiście warto pamiętać, że owoce oprócz cukru zawierają błonnik i wiele korzystnych witamina orasz składników mineralnych i nie ma obaw w związku z ich spożycie, chodzi tu o fruktozę, jako słodzik).  

Ksylitol (cukier brzozowy) jest obecnie chyba najczęściej stosowanym słodzikiem, który naturalnie  występuje w  owocach, warzywach oraz grzybach. Początkowo pozyskiwany był wyłącznie z brzozy obecnie można go wyprodukować z buku, owsa oraz kukurydzy. Ma 90% słodkości sacharozy, jego indeks glikemiczny wynosi 13, a 1 g tej substancji dostarcza około 2,4kcal. Ma przyjemny, chłodzący smak. Według badań ksylitol ma pozytywny wpływ na organizm człowieka. Przede wszystkim wykazano, że ma działanie przeciwpróchnicze, ponieważ może ograniczać rozwój drożdżaków w jamie ustnej. Ksylitol wchłania się w jelicie grubym i stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych, co prowadzi do produkcji maślanu sodu, korzystnego dla pracy przewodu pokarmowego. Niestety u osób wrażliwych może wywołać biegunkę, wzdęcia, czy ból brzucha. Ksylitolu nie powinny spożywać osoby będące na diecie FODMAP (np. przy SIBO, nieswoistych zapaleniach jelit, IBS). Uznany został za całkowicie bezpieczny do spożycia. 

Erytrytol  jest równie popularny jak ksylitol. Jest alkoholem cukrowym występującym naturalnie w piwie, winie, grzybach, owocach czy sosie sojowym. Jest szybko wchłaniany w jelicie, nie podlega metabolizmowi i jest szybko wydalany z moczem, a więc nie ma wpływu na poziom cukru czy insuliny we krwi. Nie wykazano, aby miał wpływ na zmiany w mikroflorze jelit. Został uznany za całkowicie bezpieczny, a przy tym nie dostarcza kalorii. W badaniach wykazano, że erytrytol może działać jako przeciwutleniacz a więc poprawiać funkcję śródbłonka u osób chorych na cukrzycę typu II. W znacznie mniejszym stopniu niż ksylitol wpływa na pojawienie się dolegliwości żołądkowo-jelitowych. 

Stewia  jest krzewem obecnie uprawianym w wielu regionach świata. Intensywny, słodki smak stewii pochodzi z ekstraktu z glikozydów stewiolowych. Ekstrakty te stosowane są, jako naturalne, bezkaloryczne słodziki, gdyż są słodsze od sacharozy aż o 250 razy. Nie są one trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Uznane zostały za bezpieczne przy dziennym spożyciu nie wyższym niż 4mg/ kg masy ciała na dobę. Jednocześnie badania na ludziach nie wykazały żadnych negatywnych skutków zdrowotnych. Mają minimalny wpływ na mikrobiotę jelitową. Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że glikozydy stewiolowe mogą poprawiać insulinowrażliwość oraz tolerancję glukozy. Na pewno temat jej wpływu na zdrowie wymaga dalszych badań.

Słodzików na rynku jest całe mnóstwo, a badania na ich temat na pewno nie zostały wyczerpane, na wiele pytań w związku ze spożywaniem słodzików nie znamy jednoznacznych odpowiedzi. Myślę, że każdy powinien sam dobrać słodzik do własnych potrzeb. Na pewno warto korzystać ze słodzików jak najbardziej naturalnych. Z obecnych badań wynika, że to erytrytol, ksylitol i stewia wydają się być najkorzystniejszymi wyborami spośród słodzików dostępnych na rynku. Dla ksylitolu i erytrytolu nie zostały ustalone górne bezpieczne dawki, a więc wydaje się, że można spożywać je bez obaw o własne zdrowie.

 Na pewno warto ograniczyć spożycie produktów o wysokiej zawartości sztucznych słodzików, być może w dawkach bezpiecznych nie będą negatywnie wpływały na zdrowie, jednak obecnie ich spożycie jest tak wysokie, że trudno ocenić co dzieje się po przekroczeniu bezpiecznych dawek. Najbezpieczniejszą opcją jest ograniczenie cukru, co przełoży się na zmniejszenie progu słodkiego smaku. Warto wykorzystywać produkty o naturalnie słodkim smaku: banany i inne owoce, daktyle, figi, kokos, orzechy nerkowca, które oprócz cukru mają też wiele prozdrowotnych składników odżywczych, a słodziki wykorzystywać, jako dodatek do potraw.

Bibliografia:

  1. Choudhary A.K., Pretorius E.: Revisiting the safety of aspartame, Nutr Rev 2017 Sep 1;75(9):718-730.
  2. Choudhary A.K., Lee Y.Y.: Neurophysiological symptoms and aspartame: What is the connection?, Nutr Neurosci. 2018 Jun;21(5):306-316
  3. Ruiz-Ojeda F.J., Pla,za-Díaz J.,  Sáez-Lara M.J et.al: Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials, Adv Nutr. 2019 Jan; 10(Suppl 1): S31–S48. 
  4. Ciok, J., Tacikowski, T., Wyrobek, I. (2004). Fruktoza jako czynnik ryzyka przewlekłych chorób metabolicznych. Żyw Człow Metabol, 1, 88-95.
  5. Armutcu, F., Kanter M., Gϋrel A., Unalacak M. (2007). Excessive dietary fructose is responsible for lipid peroxidation and steatosis in the rat liver tissues. J. Med. Sci., 27, 164-169.
  6. Brian M. Cavagnari, M.D., PhDa: Non-caloric sweeteners: specific characteristics and safety assessment, Arch Argent Pediatr 2019;117(1):e1-e7. 
  7. Gupta M.: Sugar Substitutes: Mechanism, Availability, Current Use and Safety Concerns-An Update, Open Access Maced J Med Sci. 2018 Oct 25; 6(10): 1888–1894.
  8. Janakira., C., Joseph, J. (2017). Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses. J. Nat. Sci. Biol. Med., 8, 16-21.
  9. P de Cook (2018). Erythritol Functional Roles in Oral-Systemic Health. Adv Dent Res, 29(1), 104–109.
  10. Hossain MS., Alam MB., Asadujjamann M., Islam 1 MM., Rahman MA., Islam 3 MA., Islam 4 A.(2011): Antihyperglicemic and antihyperlipidemic effects of different fractions of Stenia rebaudiana leaves In alloxan induced diabetic rats. International journal of pharmaceutical sciences and research. 2(7): 1722-1729.