Artykuł suplementy Żywienie

Kreatyna – czy jest dla wszystkich ?

Czas na kolejny artykuł – Kreatyna  🙂

Jeżeli Wam się podoba, dajcie znać oraz może jakiś inny suplement albo temat Was interesuje i mam poruszyć ?

Kreatyna – jest to chyba jeden z najbardziej popularnych suplementów które możemy spotkać w sklepach z  odżywkami. Pamiętam jak by to było wczoraj, kiedy miałem 17 lat i kupiłem pierwszą kreatynę. Kupowałem ją wtedy na siłowni na tabletki, bo nie było mnie stać na całe opakowanie. Chowałem kreatynę po kątach w domu, bo bałem się z Mama się dowie 😀  Bo wiadomo jak każdy rodzić, zabraniała mi ją stosować, no bo przecież to czysta chemia. Dziś pisząc ten tekst mam 29 lat i pracuje 11lat jako trener, i wciąż słyszę pytania od ludzi „czy kreatyna jest zdrowa?”

👉 Może zacznijmy od początku, czym tak właściwie jest kreatyna ?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, która tak naprawdę jest zbudowana z aminokwasów! Dokładnie z argininy, glicyny oraz metioniny. Kreatyna to nie jest wymyślną substancją, bo wytwarzamy ją samodzielnie, i tak naprawdę większość magazynujemy w naszych mięśniach.

👉 Co nam daje kreatyna ?

– odgrywa kluczą rolę w wytwarzaniu ATP (adenozynotrifosforan). W skrócie napiszę że to właśnie ATP daje nam energię do wszystkiego. Białka, tłuszcze oraz węglowodany są rozkładane oraz przetwarzane właśnie na tą substancję. Czyli w skrócie, kreatyna daje nam więcej energii, pozwala ją skuteczniej wykorzystywać

– wpływa na syntezę białek w naszym organizmie

– stymuluje szereg substancji w organizmie, które mają dobroczynne działanie na nasz organizm i osiągi fizyczne, np. cyklicznymi nukleotydy  np. jak cAMP

– ma działania antykataboliczne! Czyli dla ułatwienia napiszę że pomaga nam w regeneracji

– Wpływa pozytywnie na nawodnienie komórki, a jak wiemy woda to podstawowy biokatalizator, czyli rozpuszczalnik! Możemy wydawać majątek na dietę, suplementy i tp, lecz jeżeli komórka nie będzie dobrze nawodniona, wszystko będzie bez sensu!

👉 Co mówią nam badania o kreatynie, czego nie napisał producent suplementów ?  Bo przecież wiadomo, ze ich celem jest zachęcenie nas do zakupu i mogą lekko „naciągnąć prawdę”

▪️ Kreatyna jest blokerem miostatyny. Jest co raz więcej badań które potwierdzają tą teorię. Miostatyna w mocnym uproszczeniu, to białko które powoduje atrofię mięśni (czyli ich rozpad). Tym samym kreatyna pozwala nam mocniej rozwijać nasze ciało! Nie tylko wielkość mięśni ale i siłę!  *1*2

▪️ Kreatyna jest zdrowa dla starszych ludzi! Badania przeprowadzone na kobietach powyżej 60 roku życia, udowodniają ze pomaga ona zahamować rozpad mięśni *3

▪️ Kreatyna ma podobne efekty w mózgu jak i w mięśniach! Co oznacza ze kreatyna pomaga w pracy umysłowej! Kreatyna zmniejsza zmęczenie umysłowe, co oznacza ze dłużej możemy „pracować głową” oraz jesteśmy bardziej wydajni. *4

▪️ Więcej IGF w komórkach mięśniowych przy stosowaniu kreatyny! Co realnie ma przełożenie na rozwój naszych mięśni jak i osiągów treningowych *5

▪️ Kreatyna ma dobroczynne działanie na nasze stawy! Wpływa korzystnie na masę kostną, nawet u osób starszych. Potwierdza to wiele badań. *6 i *7

▪️ Kreatyna wpływa korzystnie na tętnice sportowca! Powoduje że nie są one tak „usztywnione”. Badacze są jednak wciąż ostrożni i sugerują ze warto przeprowadzić jeszcze kilka badań, lecz widzą ogromny potencjał w kreatynie jeżeli chodzi o właściwości prozdrowotne *8

▪️ Kreatyna przyspiesza regeneracje mięśni u sportowców. Badanie było przeprowadzone na sportowcach wytrzymałościowych. Kreatyna wpływa pozytywnie na magazynowany glikogen jak i rozpad białek mięśniowych (hamuje go). I co najważniejsze!! Badanie nie było finansowane przez producentów suplementów, ale przez National Taiwan Normal University. Bo wiecznie słyszę że to firmy z suplementami ustawiają badania. *9

▪️ Komórki mięśniowe lepiej wchłaniają glukozę (czyli uzupełniają glikogen mięśniowy), jeżeli stosujemy kreatynę. Daje to nam możliwość na dłuższe i silniejsze treningi! Jest to spowodowane przez zwiększoną ilość IGF-1 w obrębie mięśni jak również przez GLUT 4. *10

Dobra starczy tych badań,  bo mógł bym tak pisać i pisać 🙂 dałem trochę inne niż zazwyczaj widzimy, by pokazać że kreatyna działa na wielu płaszczyznach!

👉 Czy kreatyna jest „na masie” ?

NIE! W sensie ok, może być! Ale to nie jest jej główne zadanie. Pomaga ona nam wytwarzać więcej energii, lecz to co się stanie z naszym ciałem czy osiągami treningowymi, zależy od aktywności (czyli treningu), diety i tak dalej.

👉 Jak stosować kreatynę?

Moim zdaniem tylko i wyłącznie w dni treningowe. Nie widzę sensu brać je w dni wolne od treningu. Zresztą jak i większość suplementów, no chyba ze mówimy o tych prozdrowotnych (np. jak probiotyk, ale nawet tutaj nie każde należy brać cały czas).  Jeżeli chodzi o dawkowanie, to mamy dużo informacji na temat monohydratu i tutaj poleca się 1g na 10kg właściwej masy ciała, i wydaje mi się że tym należy kierować. Stosować proponuje przed lub po treningu. Widziałem badania że lepiej po, jednak sam autor podkreślał że były one zbyt krótkie oraz była za mała grupa kontrolna, więc musimy jeszcze poczekać na sensowniejsze badania.

👉 Która forma kreatyny jest najlepsza?

No i doszliśmy do pytania na które nie umiem Wam odpowiedzieć 😀 Opinii jest wiele, badań też! Choć nie ukrywam że nie widziałem jakiś sensownych badań na ten temat. Wiadomo że dodatek jak magnez do kreatyny spowodują ze to będzie lepszy produkt niż sama kreatyna (np. magnezowy chelat), lecz mimo to nie odpowiem na to pytania. Często polecam postacie po których podchodzi się mniej wodą (mniej magazynuje w komórkach). Lecz nie jest to spowodowane tym że są lepsze, tylko po prostu u kobiet wtedy nie ma cellulitu wodnego (a  przy mono miałem takie przypadki) , z kolei u Panów nie ma różnicy dużej w obwodach po odstawieniu. Dlaczego wciąż producencie atakują nas różnymi rodzajami kreatyny ? Ponieważ niestety spożywana przez nas kreatyna jest „niestabilna”. Co mam dokładnie na myśli ? W niskim pH jest szansa że kreatyna zostanie skonwertowana w kreatynę którą nie będziemy wstanie wykorzystać. Dodatkowo wciąż ta „biodostępność” nie jest na wysokim poziomie, dlatego naukowcy wciąż szukają „idealnej” formy kreatyny, byśmy mogli się maksymalnie cieszyć z jej „magicznych” właściwości. Dlatego też często polecam jabłczan kreatyny, bo „ponoć” całkiem dobrze się przyswaja. Czemu ponoć ? bo zaraz wyjdą nowe badania, które temu zaprzeczą 😀 ale z mojego doświadczenia, mogę napisać jedno!

DZIAŁA 😈 I dalej będę stosował ten suplement.

Jeżeli ktoś uważa inaczej, spoko! Szanuje i nie namawiam. Tylko proszę nie pisać „brałem i na mnie nie działa”. Kreatyna to tylko dodatek! I jak pisałem wyżej to białka, tłuszcze oraz węglowodany są kluczowe w wytwarzaniu energii. Więc jak ktoś nie miał dobrego żywienia, i spodziewał cudów od kreatyny, to proste że nie działa.

👉 I na sam koniec, czy kreatyna jest niezdrowa dla nerek?

Odpowiedź jest w sumie prosta. Kreatyna jest zdrowa dla nerek i potwierdzają to nawet badania naukowe *11 Jednak może obciążyć nerki, jeżeli pijemy za mało wody.   No ale przecież wszyscy wiemy, że spożywanie zbyt małej ilości wody jest szkodliwe! Zresztą pisałem o wodzie artykuł

Źródła:

1 – J Int Soc Sports Nutr. 2014 r. 13.08, 11: 38.

2 – Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30.

3 – Exp Gerontol. 2014r  05, 53: 7-15.

4 – Neurosci Res. 2002r 04; 42 (4): 279-85.

5 – Int J Sport Nutr Exerc Metab.  2008 .08; 18 (4): 389-98.

6 – Med Sci Sports Exerc. 011 08; 43 (8): 1538-43.

7 – Med Sci Sports Exerc. 05 2007; 39 (5): 816-20. – jest to jedyne badanie na zwierzętach, lecz wyżej jest takie samo na ludziach, które potwierdza ze kreatyna wzmacnia stawy!

8 – Eur J Appl Physiol. 2011 09.. 111 (9): 1965-71.

9 – Eur J Nutr. 2014 Feb, 53 (1): 61-71.

10 – J Nutr. 2008 11. 138 (11): 2212-6.

11  – J Int Soc Sports Nutr. 2013 16.05 ; 10 (1): 26.