SZUKASZ POMYSŁU NA PREZENT? - ZOBACZ KARTĘ PODARUNKOWĄ :) ZAMÓW TERAZ

Kreatyna – wszystko, co musisz wiedzieć 

Kreatyna to związek, który jest całkowicie naturalny oraz jest wytwarzany w każdym organizmie przez aminokwasy, czyli substancje budujące białka. Kreatynę możesz również przyjmować poprzez suplementację z różnych źródeł. Występuje ona naturalnie w białkach zwierzęcych i rybach, ale możesz również zaopatrzyć się w kreatynę dostępną jako suplement diety, która jest niewątpliwie najprostszym sposobem dostarczenia jej odpowiedniej ilości do organizmu. Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów i cechuje się dużym bezpieczeństwem podczas stosowania. 

Co to jest kreatyna? 

Kreatyna występuje naturalnie w organizmach zwierzęcych, a miejsce jej magazynowania to mięśnie i ścięgna. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu, kreatyna jest niezbędna, a jej niedobór może powodować różne problemy. Kreatyna powstaje w procesie fosforylacji i zmieniana jest w fosfokreatynę. Dokładnie w takim stanie wykorzystywana jest do magazynowania energii w organizmie. 

Istnieje również związek o nazwie kreatynina, która również występuje naturalnie w organizmie. Jej produkcja zaczyna się w wątrobie, a pod postacią fosforanu trafia do mięśni i tam jest magazynowana. Poziom kreatyniny nigdy nie jest taki sam, co może określać stan zdrowia organizmu. Kreatynina filtrowana jest również w nerkach, dzięki czemu można łatwo określić ich wydolność oraz jakość pracy. Badania kreatyniny są bardzo pomocne podczas oceny stanu zdrowia całego organizmu, ponieważ na jej podstawie można określić stan mięśni szkieletowych .

Wysiłek powoduje uwalnianie cząsteczek kreatyny, które biorą udział w procesie produkcji ATP, który jak wszyscy wiemy jest najważniejszym nośnikiem energii. Energia ta zużywana jest przez wszystkie komórki do prawidłowego funkcjonowania.

Suplementacja kreatyny wskazana jest dla osób trenując oraz bardzo aktywnych fizycznie. Oczywiście kreatynę można pozyskać z pożywienia, jednakże dieta redukcyjna czy wegeteriańska, czy wegańska może utrudnić przyswojenie jej w odpowiednich ilościach. 

Rodzaje kreatyny 

Najpopularniejsze rodzaje kreatyny to jabłczan i monohydrat. Oba rodzaje kreatyny są do siebie podobne, jednak występują między nimi kluczowe różnice, o których świadomy konsument musi pamiętać.  

Monohydrat kreatyny składa się głównie z kreatyny i z wody, co sprawia, że jest on uznawany za najlepszą formę kreatyny. Monohydrat jest również najlepiej przebadanym suplementem, co niweluje ryzyko jakichkolwiek czynników ubocznych podczas stosowania. 

Suplementacja monohydratem przyspiesza rozrost masy mięśniowej oraz poprawia siłę mięśniową. Dodatkowo, regularne zażywanie kreatyny wspomaga regenerację potreningową i działanie anaboliczne. Dlatego monohydrat polecany jest osobom budującym masę mięśniową oraz mającym problem z jakościowym nabraniem masy ciała. 

Jabłczan kreatyny nie jest tak czystą formą jak monohydrat. Powstaje on z połączenia kreatyny z kwasem jabłkowym w proporcji 1:3. Niebagatelną zaletą jabłczanu kreatyny jest brak efektu tzw. „podlewania wodą”, ale oznacza to również, że ta forma kreatyny nie powoduje takiego zwiększenie objętości mięśni. Forma ta pomaga wzmocnić siłę i poprawia wytrzymałość oraz jest idealnym źródłem kreatyny podczas redukcji masy ciała.   

Najważniejsze różnice między monohydratem a jabłczanem to:

  • jabłczan nie powoduje retencji wody oraz ewentualnych dolegliwości układu pokarmowego,
  • jabłczan jest łatwiej przyswajalny niż monohydrat, 
  • monohydrat wspomaga progresję podczas treningów siłowych,
  • monohydrat jest tańszy, 
  • monohydrat jest lepszy dla osób budujących masę mięśniową oraz redukujących, a jabłczan to łagodniejsza forma dla osób z wrażliwym żołądkiem.

Efekty stosowania kreatyny? 

Efekty przyjmowania kreatyny:

  • lepsza wydolność na treningu, 
  • zwiększenie siły i masy mięśniowej, 
  • lepsza regeneracja potreningową, 
  • zwiększa poziom energii, która przekłada się na lepszy progres podczas treningów, 
  • usprawnia prace mózgu, 
  • zwiększa beztłuszczową masę ciała, 
  • pomaga niwelować negatywne skutki stresu. 

Najlepsze efekty otrzymamy łącząc suplementację kreatyną oraz odpowiednio zbilansowaną dietę. Pozwoli to uzyskać wyznaczone cele treningowe oraz przyczyni się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Należy pamiętać również o właściwym stopniu nawodnienia. Ilość spożywanych płynów ma ogromne znaczenie dla naszego progresu na siłowni. 

Jak widać, plusów stosowania kreatyny jest naprawdę wiele. Dodatkowo kreatyna może być stosowana przez osoby początkujące, co może przyspieszyć ich stopień zaawansowania oraz poprawi wydolność podczas treningów. Niektóre badania pokazują, że osoby cierpiące na niektóre choroby układu nerwowego czy mózgu, odczuwają poprawę po regularnym spożywaniu kreatyny.

Przeciwwskazania

Głównym przeciwwskazaniem do stosowania kreatyny jest jakiekolwiek zaburzenia ze strony nerek, choroby trzustki oraz wątroby. Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać podstawowe badania, wykluczające choroby wyżej wymieniowych narządów. 

Dawkowanie kreatyny 

Odpowiednia dawka kreatyny zależy od założeń treningowych, wieku oraz płci. Mamy również wiele sprzecznych informacji na temat dawkowanie kreatyny.  Badania jednak sugerują ze skuteczna dawka przy której już osiągniemy efekty jest dość mała. Wystarcz już tylko od 3 g do 5 g dziennie w zależności od płci, aby uzyskać doskonałe wsparcie i efekty tego związku. Jednak oczywiście należy pamiętać ze zapotrzebowanie wpływa nasza masa ciała, a szczególnie masa mięśniowa. 

Kiedy i jak przyjmować kreatynę? 

Od lat pora przyjmowania kreatyny nie jest sprecyzowana. Dietetyce i trenerzy często podają sprzeczne informację. Jak to się mówi jest wiele sposobów i nie oznacza to ze któryś jest najlepszy. Myślę ze pewne jest to ze warto podzielić dawkę przyjmowanej kreatyny na kilka porcji.

Kreatynę można przyjmować zarówno po jak i przed treningiem. Tak naprawdę pora suplementacji jest silnie uzależniona od naszych preferencji. Niektórzy czują większą siłę na treningu po spożyciu kreatyny, a u innych może to działać odwrotnie. 

Suplementację można również wdrożyć przed snem, co pomaga zwiększyć procesy regeneracji. Inny preferują dodatkową porcję rano. Najlepiej sprawdzić na sobie, jak reagujemy na poszczególne pory suplementacji i dobrać pod siebie czas przyjmowania kreatyny.

Podsumowanie

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów, jakie możemy znaleźć na rynku. Występuje ona naturalnie w organizmie i w pożywieniu, co czyni ją ogólnie dostępną. Jednakże poziom jej produkcji oraz przyswajania wraz z jedzeniem często jest niewystarczający, a dodatkowo zaburzenia ze strony układu żołądkowo – jelitowego, czy nawet stres mogą zaburzać jej wchłanianie. Dlatego w okresie budowy masy mięśniowej, czy redukcji masy ciała zaleca się suplementację kreatyną, która (w zależności od rodzaju) wspomoże proces redukcji lub budowy jakościowej masy ciała. Suplementy z kreatyną pomogą także w regeneracji potreningowej, co z pewnością przeniesie Twój trening na wyższy poziom. 

Źródła

  1. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. 
  2. Sterkowicz S, Tyka AK, Chwastowski M, Sterkowicz-Przybycień K, Tyka A, Klys A. The effects of training and creatine malate supplementation during preparation period on physical capacity and special fitness in judo contestants. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 3;9(1):41.
  3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. 
Przydatny artykuł? Będzie mi miło jeśli podasz go dalej. Dzięki!