Dla wielu osób przejście na dietę oznacza całkowitą rezygnację ze słodyczy i innych dań, które nie wpisują się w ramy zdrowego odżywiania. Czy rzeczywiście jesteśmy skazani na wykluczenie ulubionych przysmaków? Odpowiedzią na ten problem wydaje się być stosowanie popularnej ostatnio metody 80/20. Na czym ten sposób? Sprawdźmy, czy warto go stosować.
Metoda 80/20
W skrócie metoda 80/20 polega na tym, że solidną podstawę diety, bo aż 80% stanowią produkty wartościowe pod względem odżywczym, a 20% przeznacza się na żywność bardziej przetworzoną, czyli taką, której nadmierne spożycie (regularne, w dużych ilościach) źle wpłynąłby na nasze zdrowie oraz jakość całej diety. Stosowanie tej metody wydaję się być dobrym rozwiązaniem dla osób, którym ciężko jest zrezygnować z ulubionych słodkości czy innych przekąsek. W praktyce jednak jej stosowanie nie zawsze jest takie proste. Wiele osób może mieć trudność w oszacowaniu ile to dokładnie 80 czy 20% diety, może być tak, że dojdzie do zawyżania ten drugiej wartości, przez co cierpi jakość naszego odżywiania. Jak zatem dobrze do tego podejść?
Elastyczne podejście do diety
Ważną zasadą dobrego i trwałego odchudzania, ale także ogólnie pojętego zdrowego stylu życia może być elastyczne podejście do diety. Podejście zero-jedynkowe do diety jest bardzo problematyczne i na dłuższą metę stanowi spore obciążenie dla osoby stosującej taki model odżywiania. Chociaż̇ jesteśmy w stanie wskazać produkty bardziej i mniej wartościowe pod względem odżywczym to ciągłe dzielenie żywności na dozwoloną i zakazaną po prostu się nie sprawdza. Zjedzenie czegoś z listy produktów zakazanych często wiąże się z wyrzutami sumienia. Tego rodzaju podejście do diety często przebiega w następujący sposób — przed rozpoczęciem odchudzania dana osoba próbuje najeść się na zapas ulubionymi produktami a w czasie diety często pojawia się duża ochota na produkty “zakazane”. Takie postępowanie bardzo często prowadzi zaprzestania stosowania diety, z powodu poczucia porażki. Tymczasem bardziej elastyczne podejście, uwzględniające w diecie, nawet tej redukcyjnej niewielki udział posiłków lub produktów z listy bardziej rekreacyjnej niż odżywczej może ułatwić odchudzanie, a także naukę prawidłowych nawyków żywieniowych, co pozytywnie wpływa na zdrowie oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Metoda 80/20 w praktyce
Nie ma wątpliwości, że kluczową kwestią odchudzania jest odpowiedni deficyt energetyczny. Nie zapominajmy jednak, że kalorie to nie wszystko. Liczy się ogólna jakość naszej diety. Dieta, która, mimo że prowadzi do redukcji masy ciała, ale jest bogata w chociażby nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste nie jest dobrym sposobem na odchudzanie, nie mówiąc już o jej negatywnym wpływie na zdrowie. Zamiast skupiać się tylko na kaloriach, zwróć uwagę na całokształt swojej diety — zadbaj o solidne podstawy, czyli wysokie spożycie warzyw, owoców, wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, ryby, zdrowe tłuszcze, orzechy, nasiona. Jeśli te produkty będą dominować w Twojej diecie zjedzenie pizzy, tortu, ciasta czy paczki chipsów nie wpłynie negatywnie na zdrowie oraz nie utrudni realizacji określonego celu. Warto pamiętać jednak o zdrowym rozsądku.
Polecam przeczytać mój artykuł o tym, jak ważne są „zdrowe wybory” w naszym żywieniu.
Czy można jeść słodycze na diecie?
Podsumowując — tak, w zdrowej diecie jest miejsce także na produkty bardziej przetworzone. Warto jednak pamiętać o tym, by dobrze interpretować zasadę 80/20. Bardzo często można się zagalopować, skupiając jedynie na kaloriach i wówczas zasada ta ulec może odwróceniu — produkty odżywcze będą stanowić jedynie 20% lub mniej diety a pozostałe 80 te przetworzone, niskiej jakości. Elastyczne podejście do odżywiania, chociażby za sprawą omawianej metody 80/20 (dobrze rozumianej) daje większą swobodę, nie narzuca ograniczeń, pomaga budować zdrowe nawyki żywieniowe i wydaję się być lepszą strategią niż “wszystko albo nic”, czyli, albo jem w 100% zdrowo, albo odpuszczam dietę. W przypadku diety redukcyjnej kiedy kalorie mają kluczowe znaczenie, warto skupiać się przede wszystkim na tym, by w diecie mimo cięcia kalorii, nie brakowało cennych składników odżywczych a dopiero potem na włączeniu produktów przetworzonych, czyli chociażby tytułowych słodyczy. Jeśli chodzi o diety na masę, dodatek tego typu produktów będzie korzystny także z tego względu, że sprzyja utrzymaniu dodatniego bilansu energetycznego diety. Reasumując — nie musisz dzielić produktów na zakazane i dozwolone. Warto na co dzień, niezależnie o celu dbać o jakość swojego odżywiania. Jeśli odżywiasz się zdrowo, niewielki udział produktów przetworzonych w Twojej diecie nie będzie wpływał negatywnie na zdrowie czy efekty, wręcz przeciwnie może pomóc Ci je osiągnąć. Istotne jest to, by nie ograniczać diety — niezależnie od celu — jedynie do konkretnej ilości kalorii, ale zwracać uwagę także na to co składa się na jej końcowy bilans energetyczny.
Moja rada – dla moich podopiecznych :)
Pozwalam swoim podopiecznych na stosowanie takiej metody, nawet stworzyłem dla nich kalkulator który pomoże im wprowadzić taki system w życie.
*pojawi się pod koniec lipca
Jednak należy pamiętać ze te 20% to nie powinny być same słodycze! Nawet nie musi być to przecież 20%, tylko np. 10 albo 5%. Zależy mi by budować zdrowe nawyki u podopiecznych. Nie chce im „pomóc” zrobić formę tylko na „lato”, lecz na lata!
Oczywiście uważam ze taka metoda ma sens, tylko wtedy trzeba będzie zrezygnować tak zwanych „oszukanych posiłków”. Stosowaniu oby metod jednocześnie spowoduje, że żywność „przetworzona” będzie zajmowała zbyt duży procent w naszym żywieniu. Ogólnie czym zdrowszy będzie nasz wybór tym lepiej! Lecz jeśli ktoś już chce sięgnąć po swój ulubiony batonik, to może! Nie trzeba mieć poczucia winy, „karać się” za to, poprzez nadmierną aktywność. Po prostu należy wtedy to „wliczyć” w kaloryczność swojego żywienia.
W końcu wszystko jest dla ludzi! Tylko trzeba to zrobić z głową
Bibliografia:
1.Conlin LA, Aguilar DT, Rogers GE, Campbell BI. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):52. Published 2021 Jun 29. doi:10.1186/s12970-021-00452-2
2. A. Juruć, B. Wierusz-Wysocka, P. Bogdański, Psychologiczne aspekty jedzenia i nadmiernej masy ciała. Farmacja Współczesna 2011; 4: 119-126.