Jaki zakres powtórzeń należy wykonać, by osiągnąć jak najlepsze efekty kształtowania sylwetki?! Duża ilość powtórzeń i mały ciężar VS mała ilość powtórzeń i duży ciężar
To pytanie stawia sobie każdy trenujący na siłowni, który ma chrapkę na lepsze efekty treningowe! Nie będę ukrywał, że przez kilka lat również nie znałem dokładnej odpowiedzi, lecz dzięki nauce możemy dziś śmiało odpowiedzieć na to pytanie! By zrozumieć to, proponuje byśmy się przejrzali dwóm badaniom, które wam opiszę niżej.
Pierwsze badanie zostało przeprowadzone na 18 niewytrenowanych mężczyznach. Badani wykonywali trening 3 razy w tygodniu, przez okres 2,5 miesiąca. Mężczyźni zostali podzieleni na dwie grupy:
– Pierwsza z grupa wykonywała powtórzenia w zakresie 30 – 40 powtórzeń, operując ciężarem w granicach 30%RM (ciężaru maksymalnego)
– Pozostali wykonywali 10-12 powtórzeń, na ciężarze równym 80% ciężaru maksymalnego. Jako ciekawostkę podam, że to właśnie ten zakres powtórzeń jest uznawany za optymalny, w celu zwiększenia hipertrofii (rozwoju mięśni)
Wnioski jakie udało się uzyskać?
Wzrost masy mięśniowej, trenowanej nogi był taki sam w obu grupach. Niektórzy mogli by napisać, ale przecież badanie było na osobach z zerowym stażem treningowym! Tak więc autor wykonał kolejne badanie, by potwierdzić swoją tezę.
Dokładnie 4 lata później przeprowadzono kolejne badania, które już było znacznie dokładniejsze. O ile do pierwszego możemy mieć dość duże zastrzeżenia, to nie pozostawia nam żadnej wątpliwości. Badanie zostało przeprowadzone na 49 osobach oraz ich staż wynosił około 4 lat.
Czy tym razem wnioski były takie same?
Dokładnie, wynik był identyczny! W Internecie możemy zresztą znaleźć więcej badań na ten temat. Należy więc zapamiętać, że to nie zakres powtórzeń czy wielkość ciężaru będzie miała przełożenie na nasze efekty.
Tak więc co jest najważniejsze w treningu siłowym, by progresować?
Odpowiedź jest dość prosta! Objętość treningowa. Jest to zdecydowanie jeden najważniejszych z czynników. Można ją uzyskać na dwa sposoby. Albo zwiększamy ciężar i zmniejszamy liczbę powtórzeń, bądź zmniejszymy ciężar i zwiększymy liczbę powtórzeń. Efekt będzie taki sam.
Dodatkowo należy pamiętać, że progres jest możliwy tylko wtedy, gdy trenujemy do upadku mięśniowego. Jeżeli treningi będą lekkie, pozostanie nam rezerwa w zakresie powtórzeń… wtedy nie uda nam się osiągnąć oczekiwanych rezultatów.
Tak więc trenowanie na dużych ciężarach idzie do „lamusa”, jeżeli Ci zależy na budowaniu masy mięśniowej?
Czy to znaczy, że nie warto męczyć się na dużych ciężarach? Absolutnie nie! Trenując siłowo, powinno nam zależeć na uzyskaniu nie tylko masy mięśniowej, lecz również siły! Zresztą od dawna możemy przeczytać w podręcznikach, że przekrój poprzeczny mięśnia będzie uwarunkowany od siły danego mięśnia. Prościej, jeżeli będziesz miał (miała) więcej siły, dzięki większemu ciężarowi podniesiesz swoją objętość treningową!
ŹRÓDŁA:
– J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012. Epub 2012 Apr 19.
– J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.