Przy planowaniu swojej diety zwracamy uwagę na jej kaloryczność, rozkład makroskładników, odpowiednią podaż składników mineralnych oraz witamin. Istnieją także inne aspekty, o które warto wziąć pod uwagę, chcąc jak najlepiej dopasować plan odżywiania do swoich potrzeb. Jednym z nich jest indeks sytości produktów spożywczych, który może być przydatny chociażby przy planowaniu diety redukcyjnej. Które produkty mają najwyższy indeks sytości, a które nie nasycą nas na długo?
Indeks sytości — co to takiego?
Kaloryczność produktów jest istotna, jednak jak dobrze wiemy, nawet jeśli wartość energetyczna diety jest zgodna z naszym zapotrzebowaniem, kwestia tego, jakie produkty się na nią składają nie pozostaje bez znaczenia. Chodzi oczywiście o odpowiednie zbilansowanie wszystkich składników odżywczych, tak by dieta była dostosowana do potrzeb danej osoby. Inną kwestią, która może mieć znaczenie jest wspomniany indeks sytości, określający stopień sytości po spożyciu danego produktu. Punktem odniesienia w badaniach oceniających indeks sytości produktów spożywczych jest białe pieczywo, którego IS wynosi 100. Uczestniczy badań otrzymywali porcje różnych produktów, a każda z nich dostarczała 1000 kJ (240 kcal).
Dlaczego indeks sytości jest ważny?
Ogólnie rzecz biorąc, wysokim indeksem sytości (IS >100) charakteryzują się produkty zbożowe, ziemniaki, żywność wysokobiałkowa (jaja, mięso, ryby), warzywa i owoce. Z kolei niski IS dotyczy żywności wysoko przetworzonej oraz bogatej w tłuszcz. Żywność o wysokiej zawartości błonnika i wody lub białka ma wyższy indeks sytości, w porównaniu do produktów o sporej zawartości tłuszczu i/lub cukru. Chociaż to, że 240 kcal z owsianki nasyci nas bardziej niż taka sama ilość energii pochodzącej z czekoladowego batonika wydaje się logiczne, to istotne mogą być także różnice pomiędzy produktami z tej samej grupy żywności. Jak wykazano w badaniu przeprowadzonym przez Holt i współpracowników, wspomniana już owsianka (IS=209) nasyci bardziej niż musli na mleku (IS=100) a odczucie sytości po makaronie z białej mąki (IS = 119) jest niższe niż po zjedzeniu makaronu brązowego (IS = 188). Te różnice pomiędzy poszczególnymi produktami, mogą mieć zastosowanie np. przy planowaniu diety redukcyjnej. Wówczas to, że konkretna ilość kalorii z danego produktu nasyci nas na dłużej w porównaniu do innego, może mieć duże znaczenie. Zwracanie uwagi na sytość posiłków, może zapobiegać np. podjadaniu, co sprzyja utrzymaniu założonego deficytu energetycznego. Branie pod uwagę indeksu sytości może być pomocne także w diecie, której celem jest przyrost masy ciała. Włączenie produktów o niskiej sytości może ułatwiać dostarczenie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej.
Które produkty sycą najbardziej?
Poniżej znajduje się lista przykładowych produktów o wysokim indeksie sytości (>100). Wartość IS podana jest w nawiasie.
- Ziemniaki gotowane (323),
- ryby (225),
- owsianka na mleku 1,5% tłuszczu (209),
- pomarańcze (202),
- jabłka (197),
- brązowy makaron (188),
- stek wołowy (176),
- winogrona (162),
- pieczywo pełnoziarniste (157),
- popcorn (154),
- jajka (150),
- ser (146),
- ryż biały (138),
- soczewica (133),
- ryż brązowy (132),
- banan (118).
Produkty, które sycą na krócej
Poniżej znajdują się przykłady produktów, które charakteryzują się niskim indeksem sytości (<100):
- lody waniliowe (96),
- chipsy (91),
- jogurt owocowy (88),
- orzechy (84),
- baton czekoladowy (70),
- pączek (68),
- tort czekoladowy (65),
- croissant (47).
Warto zauważyć, że w grupie produktów z indeksem sytości poniżej 100, obok słodyczy, czy słonych przekąsek, znajdują się także te wartościowe pod względem odżywczym, np. orzechy. Żywność bogata w tłuszcz (nawet, jeśli są to korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe) zawiera sporo kalorii w małej porcji, zatem 240 kcal z orzechów będzie syciło mniej niż tyle samo kalorii pochodzących np. z jabłka.
Indeks sytości — podsumowanie
Indeks sytości to ciekawy wskaźnik, który z pewnością warto znać. Oczywiście bazowanie tylko na nim, przy planowaniu swojej diety nie wystarczy. W końcu wśród produktów o niskim indeksie sytości znajdują się także te korzystne dla naszego zdrowia. IS przydaje się w praktyce, np. na diecie odchudzającej. Pomaga w wyborze produktów, które nasycą nas na dłużej, co będzie zapobiegało podjadaniu, a co za tym idzie trudnościom w utrzymaniu odpowiedniego deficytu. Indeks sytości może przydać się także wtedy, kiedy chcemy przytyć, ale dostarczenie założonej ilości kalorii przychodzi nam z trudem. Włączenie produktów o niskim IS może to ułatwić. Nie jest też tak, że odchudzając się powinniśmy wybierać tylko produkty o wysokim IS, jednak wskaźnik ten może stanowić ważny punkt odniesienia przy planowaniu posiłków, zwłaszcza jeśli uczucie głodu pojawia się dość szybko. Podsumowując, do produktów, które sycą na dłużej zalicza się produkty o wysokiej zawartości błonnika i wody lub białka, czyli owoce, warzywa, produkty zbożowe, ale także mięso, jaja oraz ryby. Z kolei wyroby cukiernicze, słodycze i produkty bogate w tłuszcz będą syciły na krócej.
Bibliografia:
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690.
- Galiński G., Anioła J., Gawęcki J., Czarnocińska J. Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 944-946.