Według literatury naukowej nawet 90-95% osób, które schudły po zastosowaniu jakiejś diety wraca do poprzedniej masy ciała. Dane nie napawają optymizmem, ponieważ wynika z nich, że osoby chcące schudnąć są z góry skazane na porażkę. Jednak chcę podkreślić, że wcale nie musi tak być. Ważne jest, aby do redukcji masy ciała odpowiednio się przygotować a także właściwie ją przeprowadzić!
Jakie są błędy w odchudzaniu i dlaczego warto przestać je popełniać?
- Po pierwsze drastyczne ucinanie kalorii. Niestety wciąż większość osób odchudza się na własną rękę, zupełnie nie dostosowując diety do fizjologicznych potrzeb organizmu. Ponadto na wielu stronach internetowych nadal promowane są różnorodne diety, których zapotrzebowanie odpowiada zapotrzebowaniu kalorycznemu dziecka, a nie osoby dorosłej! Obniżanie kaloryczności poniżej podstawowej przemiany materii niestety może skończyć się wieloma negatywnymi konsekwencjami. Przede wszystkim dochodzi do spowolnienia pracy organizmu oraz tempa metabolizmu. Organizm oszczędza energię na najważniejsze procesy życiowe, a więc przestaje zajmować się tym, co nie jest priorytetowe. Na przykład może pojawić się u kobiet zanik miesiączki oraz zaburzenia pracy hormonów płciowych tak, aby ograniczyć całkowicie funkcje rozrodcze (często jest to wynik drastycznego spadku poziomu tkanki tłuszczowej). Niestety niskokaloryczne diety mogą przyczynić się do obniżenia syntezy hormonów tarczycy, a więc wywołania zaburzeń pracy tego gruczołu. Zwiększa się także poziom greliny (czyli hormonu odpowiadającego z sygnalizowanie głodu) oraz spada poziom leptyny (hormonu sytości) a więc mogą pojawić się zaburzenia w regulacji apetytu.
- Po drugie monotonna, jednostronna dieta. Czyli mówiąc wprost jedzenie w kółko tego samego. Wciąż królują diety sokowe, diety oparte na kilku składnikach. Niestety mogą one doprowadzić do niedoborów składników odżywczych. Ograniczenie kalorii plus zmniejszenie asortymentu produktów równa się niedoborom wielu witamin, składników mineralnych, elektrolitów. Może to doprowadzić do niedożywienia, niedokrwistości, wypadania włosów czy zaburzeń pracy przewodu pokarmowego np. zaparć. Nie wspominając o zmęczeniu, spadku ogólnej wydolności organizmu czy problemów ze snem.
- Brak aktywności fizycznej. Niestety bardzo wiele osób odchudzających się nie wie, że w początkowych fazach redukcji tracimy głównie wodę oraz tkankę mięśniową. Szczególnie duży ubytek tkanki mięśniowej odbywa się wówczas, gdy jesteśmy na niskich kaloriach i nie uprawiamy żadnej aktywności fizycznej. Jest to bardzo niekorzystne, ponieważ od poziomu tkanki mięśniowej zależy podstawowa przemiana materii. Ćwiczenia, które aktywują poszczególne partie mięśniowe powodują wzrost tkanki mięśniowej i jej zmniejszoną utratę podczas redukcji. Dlatego zdecydowanie lepszym pomysłem podczas odchudzania jest dodatkowy trening niż kolejne ucinanie kalorii. Nie wiem czy wiesz, ale to korzystnie wpłynie na ilość spalonych kcal! Nie tylko podczas treningu, lecz również każdej innej aktywności. Badania wskazują ze osoby trenujące siłowo, spalają więcej kcal wciągu dnia. Jest to spowodowane tym, że tkanka mięśniowa wpływa na zwiększenie spoczynkowe tempa przemiany materii.
- Nadmierna aktywność fizyczna! Tak, dobrze widzisz J nadmierna aktywność fizyczna, wcale nie pomaga Ci. Wręcz przeciwnie. Organizm oczywiście spala kcal podczas treningu jak i po, gdzie część z nich pochodzi z tłuszczu, którego chcemy się pozbyć. Jednak, jeśli trenujesz zbyt dużo, nadmiernie obciążasz organizm. Co za tym idzie? Brak odpowiedniej regeneracji, nadmiernie obciążenie układu hormonalnego, czyli zbyt mała ilość hormonów płciowych, zaburzenia pracy tarczycy bądź obciążenie nadnerczy! Zamiast poprawiać swoją sylwetkę, powodujesz że twój organizm ledwo zipie. Mogą powstać liczne stany zapalne, niedobory. To wszystko spowoduje ze zamiast cieszyć się z efektów, zaczniesz się frustrować z ich braku, oraz wiecznego zmęczenia. Chcesz efektów? Trenuj z głową! Pamiętaj ze organizm potrzebuje czasu na regeneracje.
- Wpadanie w pułapkę błędnego koła odchudzania. Kto z Was kojarzy ten schemat? Dieta od poniedziałku, Nowego Roku, po powrocie z wakacji. Odrzucanie wszystkich lubianych produktów, bo przecież to tuczące! Aby tylko jak najszybciej schudnąć. Początkowo idzie świetnie – kilogramy spadają z dnia na dzień, więc to tylko motywuje do dalszego wysiłku. Aż w końcu pojawia się zmęczenie, sytuacja stresowa, obiad rodzinny albo po prostu zwykły głód. Odstępstwo od diety wywołuje lawinę nie do zatrzymania. Pojawia się kilka dni objadania. Przecież „za ten wysiłek można sobie odpuścić”, „i tak wszystko stracone”. Następnie wyrzuty sumienia, poczucie winy, negatywna samoocena. Więc od poniedziałku znów: ostra dieta. Naprawdę nie musi tak być! Pamiętajcie, że nie tyjemy od konkretnych produktów, a od dodatniego bilansu kalorycznego ;)
- Traktowanie „diety”, jako czegoś tymczasowego, do czasu aż uda się schudnąć! Cały czas istnieje przekonanie, że aby schudnąć trzeba przejść na jakąś dietę. Choć według słownika języka polskiego każdy z nas jest na diecie, bo to słowo oznacza po prostu sposób odżywiania się. Niestety redukcja masy ciała jest trochę taka jak matematyka, nie da się tutaj nikogo oszukać, a kalorie po prostu muszą się zgadzać. Więc jeśli będąc „na diecie” 1500 kcal po jakimś czasie wracasz do starych nawyków żywieniowych i zaczynasz przekraczać swoje zapotrzebowanie energetyczne niestety znów przytyjesz. Dlatego zachęcam do zmiany nawyków żywieniowych, a nie przechodzenia na krótkotrwałą dietę.
- Całkowite wykluczanie lubianych produktów. Zawsze podkreślam, że w zdrowej diecie jest miejsce na produkty rekreacyjne. Prowadząc zdrowy tryb życia nie musisz rezygnować z grilla z przyjaciółmi czy obiadu u rodziców. Wszystko jest kwestią ilości! Liczy się całokształt diety, a nie pojedyncze posiłki. Niestety traktowanie lubianych produktów, jako zakazane powoduje, że stają się one jeszcze bardziej atrakcyjne.
- Traktujesz zdrowy styl życia, jako karę. Dopóki nie uświadomisz sobie, że zdrowe żywienie i aktywność fizyczna są dla Ciebie dobre, nie znajdziesz pozytywnych stron zdrowego stylu życia oraz korzyści, jakie Ci przynosi (oprócz cyferek na wadze) trudno będzie o zmianę na stałe oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Czym jest efekt jojo i jakie ma konsekwencje?
Niestety te wszystkie błędy bardzo często prowadzą do efektu jojo, czyli powrotu do pierwotnej masy ciała. W jednym z badań zaobserwowano, że nastolatkowe stosujący restrykcyjne diety w ciągu 5 lat miało 3 krotnie większe ryzyko otyłości od osób, które nie stosowały diet. Co niezwykle ważne im szybsza redukcja masy ciała tym większy ubytek beztłuszczowej masy ciała, a to od niej właśnie zależy nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli po straceniu dużej liczby kilogramów wrócisz do poprzedniej masy ciała (pojawi się efekt jojo) co będzie równe zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej, niestety przy kolejnej próbie odchudzania wystartujesz z wyższym poziomem komórek tłuszczowych niż przed odchudzaniem. Tak wiem, kiedyś mówiło się ze liczba komórek tłuszczowych ustala się w dzieciństwie, jednak ukazuje się ze u osób dorosłych ich liczba może rosnąć dalej! Mówiąc wprost: każda próba nieracjonalnej redukcji masy ciała i następnie powrót do pierwotnej masy ciała (efekt jojo) zmniejsza Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, a więc przy każdej kolejnej próbie odchudzanie będzie coraz trudniejsze i aby osiągnąć ten sam efekt co wcześniej kaloryczność Twojej diety będzie musiała być niższa! Taki proces nazywa się adaptację metaboliczną.
Niestety to nie jedyne niekorzystne skutki efektu jojo. Wg badań drastyczne zmiany wagi znacznie zwiększają ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową. Badanie West Electric Study dodatkowo wykazało, że wahania masy ciała na poziomie 10% w ciągu 25 lat zwiększa poziom umieralności o 11% w stosunku do osób o stałej masie ciała. Nie oznacza to, że zachęcam Was do utrzymywania nieprawidłowej masy ciała, to również nie jest korzystne dla zdrowia jednak warto do odchudzania podejść z głową!
Podsumowując jak widzicie nagłe rzucenie się na redukcję masy ciała i przeprowadzenie jej w sposób nieprzemyślany, gdzie liczy się tylko efekt w postaci utraconych kilogramów może być bardzo zgubne! Odchudzanie nie jest proste, wymaga wysiłku, wyrzeczeń i ogromu cierpliwości. Dlatego zanim zdecydujesz się na kolejną drastyczną metodę ucinania kalorii zastanów się jakie mogą być tego konsekwencje i czy gra jest warta świeczki!
Rozwiązanie?
Czasem by schudnąć, po prostu musisz przestać się odchudzać! Ludzki organizm pracuje jak samochód, jeśli go nie naprawisz to nie zajedziesz daleko. Tam samo musisz pamiętać by go dobrze zatankować przed trasą, inaczej gdzieś pośrodku czeka Ciebie „postój”. Lecz o tym pisałem już artykuły i znajdziesz je na moim blogu https://szostaky.com/blog/
Bibliografia:
- Pilch, W., Janiszewska, R., Makuch, R., Mucha, D., & Pałka, T. (2011). Racjonalne odżywianie i jego wpływ na zdrowie. Hygeia Public Health, 46(2), 244-248.
- Greenway F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity (2005), 39(8), 1188–1196.
- Hall, K.D. (2018), Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity, 26: 790-791. doi:10.1002/oby.22189
- Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W.B: Kontrowersje wokół diet odchudzających, Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, nr 9, 2011.
- Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M.: Głodowanie z wyboru — konsekwencje zdrowotne. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, tom 9, nr 1, 1–8
- Buchanan, K., Sheffield, J., & Tan, W. H. (2019). Predictors of diet failure: A multifactorial cognitive and behavioural model. Journal of health psychology, 24(7), 857-869.
- Zubrzycka, E. (2005). Schudnąć bez diety. Mity na temat nadwagi. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
- Richard B. Shekelle, Ph.D., Anne MacMillan Shryock, R.D et.al.: Diet, Serum Cholesterol, and Death from Coronary Heart Disease — The Western Electric Study, N Engl J Med.. 1981 Jan 8;304(2):65-70
- Biedrzycka K.: Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania. W: Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015.
- Yuko Nakamura, Brian R Walker, Toshikazu Ikuta: Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction, Stress. 2016;19(2):151-7.