Artykuł Żywienie

Owoce – jak to z nimi jest ? czy są zdrowe czy jednak nie ?

Owoce – jak to jest z nimi naprawdę

Są źródłem cennych witamin i minerałów, to wiemy wszyscy! Lecz mimo to wciąż są ludzie, którzy mówią ze owoce w diecie to błąd! Jak to jest naprawdę ? postaram się Wam wytłumaczyć w poniższym tekście

O owocach mówi się dużo, szczególnie o fruktozie w niej zawartej! Prawdą jest fakt ze główną funkcją fruktozy jest uzupełnienie glikogenu wątrobowego i że fruktoza nie jest metabolizowana bezpośrednio do glukozy. (ten argument często podają, na to ze jest bezużyteczna dla osób aktywnych). Jednak w dalszych procesach jest to możliwe! Najnowsze badania pokazują ze około 50% spożytej przez nas glukozy zamienia się we fruktozę! Zaś 15% tej fruktozy, może uzupełnić glikogen mięśniowy, co dla osób aktywnych jest bardzo ciekawe

Dodatkowo możemy wspomnieć o innej korzyści, płynącej ze spożywania owoców w diecie 💪

Najnowsze informację wskazują na to ze nasz organizm ma ograniczenia, w stosunku wchłaniania odpowiedniej ilości glukozy. Na godzinę możemy wchłoną od 30, w porywach do 120g tego cukru. Należy jednak przyjąć wartość uśrednioną, 60g na godzinę. Dodatkowo możemy przyswoić około 20g -30g fruktozy. Podawanie większej ilości może powodować problemy gastryczne. Oznacza to ze mieszanie glukozy z fruktozą może zwiększyć magazynowanie węglowodanów w postaci glikogeny mięśniowego. Dzieje się tak dlatego ze fruktoza jest absorbowana t za pośrednictwem odmiennych mechanizmów transportujących, dokładnie GLUT5.

Wydaje się ze najlepszy stosunek glukozy do fruktozy, który jest korzystny w diecie sportowca powinien wynosić 3:1 (Glukoza:frukoza) .

👉 ważne jest by pamiętać ze fruktoza nie powinna przekraczać 10% wartości energetycznego naszego zapotrzebowania kcal. Może to powodować zwiększony poziom trójglicerydów we krwi. Również nie każdy może swobodnie spożywać ten cukier, jako ze może mieć tak zwany „zespół złego wchłaniania”. Może się objawiać: wzdęciami, biegunką, zaparciami, nudnością i tak dalej.

👉 Należy tutaj podkreślić, ze owoce to nie czysta fruktoza! Są owoce które zawierają więcej glukozy niż fruktozy, dobrym przykładem będzie pospolity badana, który tak często widzimy jak ktoś je po treningu.

Poniżej parę ciekawych badań, które utwierdzają ze warto dodać owoce do naszej diety:

◾️ diety bogate w ryby i owoce , zmniejszają problemy skórne u kobiet które cierpią na trądzik. Włoscy dermatolodzy mówią o tym w „Journal of American Academy of Dermatology” Dodatkowo pomocnym było zminimalizowanie stresu w codziennym życiu. Badanie przeprowadzono na 518 kobiet w wieku 24 lat. Połowa miała problemy skórne a druga połowa nie. Po przeprowadzeniu dokładnej ankiety okazało się że kobiety które spożywały ryby zamiast mięsa oraz więcej owoców, nie miały problemów z cerą. Włosi określili ze te kobiety były 3 razy mniej narażone na problemy skórne. Jednak naukowcy wciąż twierdzą ze należy przeprowadzić więcej badań, lecz już te nowiny są dość ciekawe. Możemy to tłumaczyć ze ryby zawierają często NNKT oraz owoce są bogate w witaminy, antyoksydanty, flawonoidy i tak dalej.

◾️ więcej owoców i warzyw, więcej masy mięśniowej! Naukowcy z Tufts University ogłosili w American Journal of Clinical Nutrition, ze czym więcej potasu dostarczamy z owoców, tym lepsza kondycja fizyczna osób w podeszłym wieku. Owoce zawierają potassium bicarbonate który działa mocno alkalizująco, co jest szczególnie istotne przy dietach wysokobiałkowych bogatych w mięso, ponieważ mięso zawiera aminokwasy siarkowe, wpływające na tworzenie kwaśnego środowiska w organizmie. Dzięki obecności owoców w diecie możemy neutralizować kwaśne środowisko, co jest bardzo korzystne dla zachowania sprawności fizycznej ( w tym masę mięśniową). Badanie pokazało ze optymalizacja potasu w diecie osób w podeszłym wieku, pomaga im zachować masę mięśniową.

◾️ ludzie którzy chcą cieszyć się długowiecznością, powinni sięgać po owoce oraz warzywa! Do takich wniosków doszli chińscy oraz amerykańscy naukowcy, wyciągając w nioski w artykule opublikowanym w British Medical Journal, jest to zbór 16 dużych prac. Naukowcy odkryli, że za każda dodatkowa porcja 80 g owoców i warzyw, które jemy w ciągu dnia, zmniejszą szanse na problemy sercowo-naczyniowe o 5%, z kolei raka o 3%. Optymalne korzyści zaobserwowano w przypadku 5-6 porcji dziennie (każda po 80g), powyżej nie było już żadnych korzyści. Przy wnioskach naukowcy podkreślili ze udział warzyw nie był tutaj istotny, a największe korzyści płynęły ze spożywania owoców

Jak widzicie korzyści jest sporo a mógł bym wymienić tego jeszcze naprawdę dużo. Mamy doniesienia ze mogą wpływać na hormony sterujące łaknienie, na naszą florę bakteryjna i wiele innych. Dlatego następnym razem gdy ktoś powie ze owoce w diecie to błąd, potraktujcie jego słowa z przymrużeniem oka.

Tak jak pisałem wyżej, są źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, flawonoidów i tak dalej. Warto więc je spożywać, jednak pamiętajmy ze są źródłem kcal, więc nie można ich jeść bezkarnie w każdej ilości (wyżej podałem zalecana ilość fruktozy). Bo nawet najlepsze lekarstwo, w nadmiarze może być trucizną.

Na końcu zaznaczę, ze tekst dotyczy osób zdrowych, którzy nie mają problemów z gospodarką cukrową ✌️

Źródło
1 – Nutrition & Metabolism 2012 9 : 89
2  – J Am Acad Dermatol. 2016 grudnia; 75 (6): 1134-41.
3 –  Am J Clin Nutr. 2008 Feb, 87 (2): 379-84.
4 – BMJ. 2014 r. 29 lipca; 349: g4490.