Często dostaje pytania, od kobiet które mają PCOS, dotyczące żywienia, treningu jak również suplementacji. Dlatego postanowiłem zebrać to w jednym miejscu. Mam nadzieje żę to Wam pomoże :)
PCOS – czyli zespół policystycznych jajników (zespół wielotorbielowatych jajników). Możemy śmiało nazwać złożonym zaburzeniem endokrynologicznym. Czyli dysfunkcja pewnych hormonów oddziałujących na jajniki, co skutkuje zaburzeniem ich struktury i funkcji.
Czym się objawia i skąd się bierze:
– zaburzone miesiączkowanie, bądź jej brakiem
– zaburzenie gospodarki lipidowej (hipertriglicerydemia, obniżony poziom cholesterolu HDL)
– nadmiar androgenów (szczególnie testosteronu)
– niepłodność – jest powiązane z zaburzeniem miesiączki, tym samym z ograniczeniem (brakiem) owulacji, co jest kluczowe przy zapłodnieniu.
– problemy z cerą
– utrata włosów
– nadmierne owłosienie
– wirylizacja
– połowa kobiet z PCOS, cierpi z powodu nadwagi. Jest to połączone z schorzeniem zwanym IO (insulinooporności). Należy podkreślić że zazwyczaj PCOS występuje w parze z IO.
– nadmiar insuliny często jest przyczynia tego schorzenia.
– przy PCOS występuje minimum 12 powiększonych pęcherzyków w jajniku lub też średnica jajników jest większa niż 10 cm3, w innym przypadku PCOS będzie wykluczony
PCOS mogą towarzyszyć:
– hiperprolaktynemia (zwiększony poziom prolaktyny)
– IO, a w konsekwencji cukrzyca typu 2
– zmniejszone we krwi globulin wiążących hormony płciowe (SHGB). Będzie skutkować obniżenie estradiolu we krwi, a zarazem zwiększonego poziomu testosteronu
– hirsutyzm.
Leczenie:
Może być prowadzone tylko i wyłącznie przez lekarza, zazwyczaj skupia się na obniżeniu poziomu androgenów. Tym samym zmniejszeniu ich właściwością, które w nadmiarze mają negatywny wpływ na kobietę. Kobietom z nadmierną wagą ciała poleca się redukcję masy ciała, co często owocuje przywróceniu menstruacji. Dieta i suplementacja, jest bardzo ważnym dodatek, który uzupełnia leczenie i przynosi realne efekty
Dieta:
– należy zachować odpowiednią masę ciała, jeżeli występują nadwaga należy ustawić wartość kcal na 10 do 20% bilans ujemny
– pomimo że nie ma oficjalnych zaleceń, w stosunku spożywania ilości węglowodanów. Istnieją badania które wskazują że korzystnie jest zmniejszenie udziału węglowodanów. Warto by było trzymać węglowodany u osoby trenującej, w granicach 40% zapotrzebowania kcal. Taki zabieg korzystnie wpływa na obniżenie insuliny na czczo, w porównaniu do diety która zawierała węglowodany w granicach 56% kcal diety.
– warto zwiększyć spożycie białka. Będzie ono uwarunkowane od aktywności którą uprawiamy, lecz nie powinno być ono mniejsze niż 20% zapotrzebowania kcal
– dieta powinna zawierać kwasy tłuszczowe z rodziny omega 9 (kwasy jednonienasycone). Ich zwiększony udział będzie korzystny przy PCOS. Możemy je znaleźć w oliwie z oliwek, orzechach laskowych, orzechach makadamia oraz w awokado.
– większe spożycie omega 3, może sprzyjać normalizacji poziomu androgenów. DHA oraz EPA mogą ułatwić zajście w ciąże, z wyżej wymienionego powodu. Dodatkowo suplementacją omega 3 wpływa korzystnie na wrażliwość insulinową
– organicznie żywności przetworzonej, szczególnie zawierające cukry proste oraz tłuszcze trans
– Należy ograniczyć tłuszcze nasycone (lecz nie eliminować)
Niestety wciąż wiele badań wskazuje na to że nie ma jednoznacznych zaleceń dietetycznych, jeżeli chodzi o zespół policestycznych jajników. Pewne jest to, że jest to duże zagrożenie jeżeli chodzi o załamanie metabolizmu. Dlatego należy tak się odżywiać by w naszym żywieniu nie było niedoborów. Zdaje sobie sprawę że jest to ciężkie w dzisiejszych czasach, dlatego nie jestem zwolennikiem diet, które są skrajnie ograniczone.
Trening:
Jak przy wszystkich zagrożeniach prowadzących do powstawiania chorób autoimmunologicznych, nasz układ odpornościowy jest mocno nadwerężony. Choć PCOS nie jest chorobą autoimmunologiczną, jednak niestety negatywnie wpływa na układ odpornościowy.
Celem naszych zabiegów czy to treningowych, czy dietetycznych, powinno być podniesie odporności organizmu oraz niedoprowadzenie do przetrenowania!
Kobiety które mają PCOS powinny szczególnie uważać na zmożoną aktywność treningową. Kobiety które zostały dotknięte tym bądź innym schorzeniem które wpływają na nasz układ odpornościowy, muszą uważać na ilość treningów. Wydaje mi się że 4 treningi to optymalna ilość, która pozostawi odpowiednią ilość czasu do odpoczynki i regeneracji. Oczywiście rodzaj treningu jak i jego intensywność będzie uwarunkowane od jednostki, lecz muszę podkreślić że u takiej osoby łatwo doprowadzić do przetrenowania.
Suplementacja:
Najważniejsze by w poprawnej suplementacji zadbać o naszą odporność! Aktywny styl życia niestety często sprzyja obniżeniu odporności, szczególnie przy bardzo wzmożonym wysiłku. Dodatkowo pamiętajmy o naszej insulinie, warto wspomóc jej prawidłowe działanie. Jakie suplementy warto dodać ?
– wapń oraz witaminę D. Witamina D wpływa korzystnie na aktywność hormonów. Badania również wskazują że suplementacja witaminą D oraz wapniem o 7 z 9 miesiączkujących nieregularnie uczestniczek przywróciła regularne cykle menstruacyjne w ciągu dwóch miesięcy.
– berberyna – suplement którzy korzystnie działa na wrażliwość insulinową, badania dowodzą że jego skuteczność jest zbliżona do leków, które stosowane są podczas insulinooporności, lecz bez żadnych skutków obocznych. Dawka zaleca jest wtedy 500mg , 3 razy dziennie. Dodatkowo badania wskazują że ma działanie przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne, co niesie za sobą wiele korzyści w przypadku chorób PCOS oraz IO. Berberyna również wydaje się atrakcyjnym suplementem dla ludzi którzy mają za wysoki poziom cholesterolu, szczególnie LDL. Wpływa pozytywnie na jego obniżenie, bez wpływu na HDL
– wyżej wymieniona Omega 3, w ilościach 1-3g dziennie.
– cynk. Jest znany z swoich właściwości podnoszących odporność, oraz wpływa na wiele enzymów w naszym organizmie. W przeprowadzonym badania na 48 kobiet z PCOS wskazuje że spożycie cynku wpływa korzystnie na zmniejszenie stanu zapalnego (CRP), ograniczenie łysienia oraz hirsutyzm.
Jeżeli macie pytania, albo pomysły na kolejne artykuły :) piszcie proszę w komentarzach!
Źródła:
– Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):652-62. doi: 10.3945/ajcn.110.005538. Epub 2011 Jan 26.
– J Obstet Gynaecol. 2013 Apr;33(3):289-91. doi: 10.3109/01443615.2012.751365.
– Steroids. 1999 Jun;64(6):430-5.
– Br J Nutr. 2005 Aug;94(2):154-65.
– Fertil Steril. 2006 Mar, 85 (3): 679-88.
-Metabolism, 2008; 57: 712–7
– Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:289264. doi: 10.1155/2014/289264. Epub 2014 Feb 11.
– Expert Opin Investig Drugs. 2005 May;14(5):683-5.
– Biol Trace Elem Res. 2016 Apr;170(2):271-8. doi: 10.1007/s12011-015-0480-7. Epub 2015 Aug 28.
