Soja kojarzy nam się głównie z zamiennikiem mięsa na diecie roślinnej. Od wielu lat krąży wokół niej sporo mitów. Czy rzeczywiście jest się czego obawiać? Okazuje się, że nie do końca. Sprawdźmy, dlaczego warto jeść soję!
Kilka słów o soi
Soja oraz produkty z niej pozyskiwane, czyli chociażby tofu czy napój stanowiący zamiennik mleka krowiego, są częstym elementem diety wegańskiej i wegetariańskiej, ale nie tylko. Można powiedzieć, że soja w większym lub mniejszym stopniu pojawia się w diecie większości z nas. Udział produktów sojowych w diecie wegetariańskiej i wegańskiej nie jest przypadkowy. Soja charakteryzuje się wysoką zawartością białka. Chociaż ogólnie rzecz biorąc nasiona roślin strączkowych, do których należy także soja, są dobrym źródłem białka w naszej diecie, to dzisiejsza bohaterka wyróżnia się na ich tle. Po pierwsze zawiera ona znaczną ilość wspomnianego składnika w połączeniu z niższą w porównaniu do innych strączków zawartością węglowodanów, a także znaczną ilością wapnia, cynku i żelaza. Soja to także dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, a także witamin, zwłaszcza z grupy B. Warto zaznaczyć, że wśród napojów roślinnych, czyli zamienników mleka to napój sojowy jest źródłem białka, wówczas gdy pozostałe dostarczają go w niewielkich ilościach. Jest to istotne zwłaszcza dla osób, które całkowicie rezygnują z nabiału. Soi przypisuje się negatywny wpływ na funkcjonowanie tarczycy, czy zaburzenia w produkcji hormonów płciowych za sprawą zawartych w niej izoflawonów. Sprawdźmy, jak to wygląda w rzeczywistości.
Soja a fitoestrogeny
Izoflawony zawarte w soi ze względu na swoje właściwości określane są fitoestrogenami. Ich budowa jest zbliżona do estrogenów, przez co mogą się wiązać z receptorami dla tych hormonów. Związki te z uwagi na swoje właściwości stosowane są jako środek łagodzący dolegliwości związane z menopauzą, stanowiący alternatywę dla hormonalnej terapii zastępczej. Dodatkowo izoflawony sojowe mogą działać profilaktycznie względem nowotworu sutka oraz prostaty, gdyż hamują proces ich powstawania, a także, co istotne w przypadku drugiego z wymienionych nowotworów, obniżają stężenie PSA, czyli swoistego antygenu sterczowego, którego podwyższony poziom zwiększa ryzyko raka gruczołu krokowego. Obawy przed spożyciem soi zwykle związane są właśnie z zawartością izoflawonów i często pojawiają się wśród panów. Jak wynika z dostępnych badań — nie ma powodów do tego, by całkowicie rezygnować z soi. Po pierwsze, jej spożycie może redukować ryzyko raka prostaty, co już sobie wyjaśniliśmy. Po drugie, badanie trwające nawet do 4 lat nie wykazało, by wśród mężczyzn spożywających produkty sojowe dochodziło do zaburzeń hormonalnych. Co prawda, nadmierne spożycie soi (jednak mowa tu o znaczących ilościach) może prowadzić u mężczyzn do ginekomastii czy zaburzeń erekcji, jednak warto podkreślić raz jeszcze, że są to naprawdę spore ilości. Opisywane przypadki dotyczyły zaburzeń erekcji oraz obniżenia stężenia testosteronu u 19-latka, który spożywał w ciągu dnia ilość izoflawonów odpowiadającą 12-20 porcji soi, a także zaburzeń libido i ginekomastii u mężczyzny w wieku 60 lat, który spożywał 3 litry mleka sojowego. Podsumowując, izoflawony nie powinny stanowić wady soi, a wręcz przeciwnie jej zaletę. Negatywne skutki ich działania, jak w przypadku większości związków chemicznych związane są z ich nadmiarem w diecie. Pamiętając o umiarze — nie ma się czego obawiać. Rekomendowana ilość soi w zdrowej diecie to 1 do 3 porcji w ciągu dnia.
Soja a choroby tarczycy
Jednym z często powtarzanych mitów jest to, by osoby z nieprawidłową pracą tarczycy zrezygnowały ze spożycia soi. Ogólnie rzecz biorąc, ewentualne nieprawidłowości związane z wpływem soi na tarczycę, były związane z dodatkowymi czynnikami, takimi jak chociażby niedobór jodu czy problemami ze wchłanianiem składników odżywczych. U osób, w których stężenie hormonów tarczycy jest prawidłowe, nie ma powodu do zmartwień, natomiast osoby z niedoczynnością tarczycy, które jednocześnie często sięgają po produkty sojowe, powinny regularnie monitorować stężenie wspomnianych hormonów we krwi. Kolejna kwestia ma szczególne znaczenie dla osób, które przyjmują lewotyroksynę, czyli syntetyczny hormon stosowany w niedoczynności tarczycy — należy unikać spożywania produktów sojowych przynajmniej przez 4 godziny po zażyciu leku, gdyż mogą one utrudniać jego prawidłowe wchłanianie i tym samym istotnie zaburzać efektywność leczenia.
Soja — jeść czy nie jeść?
Niezależnie od tego czy jesteś na diecie wegetariańskiej , czy spożywasz mięso — soję warto wprowadzić do swojego jadłospisu. Zawiera ona dobrej jakości białko roślinne w sporej ilości, do tego to bardzo dobre źródło błonnika, a także żelaza czy wapnia i witamin. Izoflawony, czyli związki zawarte w soi, mimo złej sławy mogą stanowić element profilaktyki nowotworów, a ich negatywny wpływ na zdrowie związany jest z nadmiernym spożyciem. Soja wydaję się być bezpieczna także dla tarczycy, zwłaszcza wśród osób z prawidłowym stężeniem produkowanych przez nią hormonów. Osoby z niedoczynnością gruczołu tarczowego, nie powinny przesadzać z jej ilością w diecie i regularnie kontrolować stężenie hormonów tarczycy we krwi. Podsumowując — jak w przypadku każdego produkty spożywczego kluczowy jest umiar, wówczas jedzenie soi, nawet regularne nie będzie stanowiło problemu.
Bibliografia:
- Iwona Kibil, red. Danuta Gajewska: Wege. Dieta roślinna w praktyce, wyd. PZWL, Warszawa 2018: 229-232.
- Rizzo G, Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients. 2018;10(1):43. Published 2018 Jan 5. doi:10.3390/nu10010043
- Wilk M. Soja źródłem cennych składników żywieniowych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 2 (111), 16 – 25.
Bell DS, Ovalle F. Use of soy protein supplement and resultant need for increased dose of levothyroxine. Endocr Pract. 2001;7(3):193-194. doi:10.4158/EP.7.3.193