Top 5 ćwiczeń na klatkę piersiową  – czyli znajdź najefektywniejszy sposób doboru ćwiczeń na klatkę piersiową. 

Dla wielu mężczyzn umięśniona klatka piersiowa i jej główna część, czyli mięsień piersiowy większy, jest synonimem siły i ogólnej sprawności. Nie raz słyszałeś na siłowni pytanie „ile wyciskasz na klatę?”. Niestety to, ile wyciskasz na ławce płaskiej nie jest do końca adekwatne do realnej siły twojego organizmu. Zdecydowanie lepszym wyznacznikiem ogólnej siły są ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad ze sztangą na plecach i martwy ciąg klasyczny. Ale z drugiej strony, spójrzmy prawdzie w oczy. Kto z nas nie chciałby mieć mocnej i umięśnionej „klaty”? 

Krótka lekcja anatomii 

Teraz powiemy sobie jakie mięśnie znajdują się w obrębie klatki piersiowej, nad czym konkretnie musimy popracować. Najważniejszy jest wspominany już wcześniej mięsień piersiowy większy. Mimo jego nieznacznych rozmiarów, w porównaniu do innych mięśni w naszym ciele, zaliczamy go do grupy dużych mięśni. Mięsień ten składa się z 3 części. Cz. obojczykowa (góra klatki), cz. mostkowo-żebrowa (środek klatki), cz. brzuszna (dół klatki). To co nas najbardziej interesuje to funkcje mięśnia piersiowego większego na ruch w stawie ramiennym. Główną funkcją m. piersiowego większego jest ruch przywiedzenia horyzontalnego w stawie ramiennym. By łatwiej byłoby wam sobie to wyobrazić, przywiedzenie horyzontalne, to ruch ramienia taki jakbyśmy chcieli kogoś objąć rękoma. Dodatkowo m. piersiowy większy odpowiada za zgięcie, przywiedzenie i rotację wewnętrzną ramienia. Czyli spora ilość funkcji. Jego przyczep początkowy znajduje się na mostku, obojczyku a część włókien przyczepia się do żeber. Przyczep końcowy zaś znajduje się na kości ramiennej. 

Kolejnym z mięśni jest mięsień piersiowy mniejszy. Jego funkcja ogranicza się do ruchów w obrębie łopatki. W kontekście wzrostu masy i siły mięśni piersiowych, nie jest on tak istotny. 

Najlepsze ćwiczenia. Czyli jak efektywnie rozbudować klatkę piersiową.

Jak wiemy już z części o anatomii, mięsień piersiowy składa się z 3 części. Aby doprowadzić do równomiernego wzrostu całego mięśnia piersiowego warto trenować „klate” wielowektorowo. Najlepiej do tego celu wykorzystać różne wariacje ćwiczeń. Pamiętajmy też że dobór ćwiczeń to tylko jeden z czynników warunkujących efektywność treningu. Najbardziej kluczowe są takie zmienne jak objętość, intensywność, całkowity tonaż, ilość powtórzeń wysoko stymulujących oraz często najważniejsze zmienne, czyli odpowiednia nadwyżka kaloryczna i odpoczynek. Ale to zagadnienie to temat na inny artykuł. Wróćmy do meritum, więc teraz czas na TOP 5 ćwiczeń na klatkę piersiową.

  1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press) – niekwestionowany lider wśród ćwiczeń na klatkę, najczęściej wykonywane na siłowniach ćwiczenie. Ulubieniec amatorów i zawodowców. Ćwiczenie to jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli zależy nam na równomiernym wzroście masy i siły mięśnia piersiowego. Wykonując to ćwiczenie skupmy się lepiej na niskim przedziale powtórzeń 6-8, ze względu na zwiększoną korelacje do wpływu dużego ciężaru na aktywację mięśnia piersiowego. Istotnym elementem jest również szerokość chwytu. Szerszy chwyt zapewnia trochę większe zaangażowanie mięśnia piersiowego.


  2. Wyciskanie sztangielkami (hantalami) na ławce skośnej – najlepsze ćwiczenia pozwalające zaangażować górną cześć klatki piersiowej. Mimo mniejszego potencjału do dźwiganie dużych ciężarów w tym ćwiczenia jego przewagą nad popularnym bench press, jest możliwość aktywacji mięśni w większym zakresie ruchu i rozciągnięciu. Może się to przełożyć na wzrost hipertrofii. Istotne w tym ćwiczeniu jest również ustawienie ramienia względem tułowia, które powinno oscylować w okolicy 65-75 stopni. Pamiętaj też aby w trakcie w ruchu nie wykonywać popularnego ale kompletnie nieprzydatnego ruchu rotacji zewnętrznej ramienia. Jak wiemy mięsień piersiowy rotuje ramię do środka więc rotacja zewnętrzna mimo subiektywnego wzrostu napięcia nie przekłada się w tym wypadku na zwiększenie aktywacji włókien mięśniowych. 


  3. Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (floor press) – bardzo dobra opcja dla osób chcących ominąć inne mięśnie biorące udział w ruchu wyciskania sztangi. Z racji niepełnego zakresu ruchu w tym ćwiczeniu, ograniczamy pracę mięśni naramiennych odpowiedzialnych za inicjacje ruchu Wypychania w momencie, w którym ramie znajduje się poniżej linii tułowia. Dodatkowo redukujemy możliwość wykorzystanie rozciągnięcia mięśnia ułatwiającego początkowy ruch wyciskanie taki jak na ławce poziomej. 


  4. Rozpiętki na bramie z rączkami wyciągu dolnego – zdecydowanie lepsza odmiana rozpiętek niż klasyczne rozpiętki ze względu na długość efektywnego zakresu ruchu i generowaniu napięcia mechanicznego. W tym ćwiczeniu warto skupić się na mocnej stabilizacji łopatek, aby uniknąć niepotrzebnych strat napięcia mięśniowego. Dodatkowo nie krzyżujemy linek ze sobą, taka sytuacja powoduje powstanie zjawiska tzw aktywnej niewydolności mięśnia piersiowego. 


  5. Pompka – najpopularniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową na całym świecie. Każdy choć raz w życiu robił pompkę. Warto pamiętać, że pompki traktujemy jak każde inne wyciskanie, zachowując podstawy techniki takie jak ściągnięte łopatki i odpowiednią szerokość chwytu. Jeśli w normalnym zakresie pompki wydają się zbyt łatwe warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu w postaci gumy oporowej lub ciężaru położonego na plecach. 

Podsumowanie :

  • ćwicz klatkę w różnych płaszczyznach i kątach
  • nie pracuj za każdym razem do upadku mięśniowego, zachowaj w zapasie 1 lub 2 powtórzenia a do upadku pracuj tylko raz na kilka tygodni
  • pamiętaj o tzw zasadzie muscle mind connection, skup się na mocnej pracy mięśnia piersiowego
  • technika to podstawa, nie goń za wynikiem za wszelką cenę
  • w celu optymalnego rozwoju masy mięśniowej na jednym treningu wystarczy zrobić 12 serii na mięśnie klatki piersiowej, lub około 22 w całym tygodniu. Nie ma potrzeby trenować więcej, by osiągnąć oczekiwane rezultaty.  
  • z racji przewagi włókien szybkokurczliwych ilość powtórzeń ustal między 6 a 12
  • jeśli traktujesz tą partię jako priorytet wykonaj jej trening dwa razy w tygodniu

bibliografia: 

1. Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L., 2005, Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts; DOI: 10.1519/14513.1

2. Schanke W., 2012, Electromyographic analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises

3. Schoenfeld B.,Fisher J.,Grgic J., Helms E., Philips S., Steele J., Vigotsky A., Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA; Vol 1 No 1 (2021): International Journal of Strength and Conditioning 

4.Lauver J.D., Cayot T.E., Scheuermann B.W., Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise; DOI: 10.1080/17461391.2015.1022605