Dla wielu mężczyzn umięśniona klatka piersiowa i jej główna część, czyli mięsień piersiowy większy, jest synonimem siły i ogólnej sprawności. Zapewne nie raz na siłowni słyszałeś pytanie „ile wyciskasz na klatę?”. Niestety to, ile rzeczywiście wyciskasz na ławce płaskiej, nie jest do końca adekwatne do realnej siły twojego organizmu. Zdecydowanie lepszym wyznacznikiem ogólnej siły są ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad ze sztangą na plecach i martwy ciąg klasyczny. Z drugiej strony, spójrzmy prawdzie w oczy… Kto z nas nie chciałby mieć mocnej i umięśnionej „klaty”?
Lekcja anatomii, czyli jak rozbudować klatkę piersiową?
Zanim przejdziemy do najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, omówmy sobie jakie mięśnie znajdują się w obrębie klatki piersiowej i nad czym konkretnie musimy popracować. Najważniejszy jest wspominany już wcześniej mięsień piersiowy większy. Mimo jego nieznacznych rozmiarów, w porównaniu do innych mięśni w naszym ciele, zaliczamy go do grupy dużych mięśni. Mięsień ten składa się z 3 części — obojczykowej (góra klatki), mostkowo-żebrowej (środek klatki) i brzusznej (dół klatki). To, co nas najbardziej interesuje to wpływ mięśnia piersiowego większego na ruch w stawie ramiennym. Główną funkcją mięśnia piersiowego większego jest ruch przywiedzenia horyzontalnego w stawie ramiennym. By łatwiej było wam to sobie wyobrazić, przywiedzenie horyzontalne, to ruch ramienia taki jakbyśmy chcieli kogoś objąć rękami. Dodatkowo mięsień piersiowy większy odpowiada za zgięcie, przywiedzenie i rotację wewnętrzną ramienia. Jak widać, pełni on wiele funkcji. Jego przyczep początkowy znajduje się na mostku, obojczyku a część włókien przyczepia się do żeber. Przyczep końcowy zaś znajduje się na kości ramiennej. Kolejnym z mięśni jest mięsień piersiowy mniejszy. Jego funkcja ogranicza się do ruchów w obrębie łopatki. W kontekście wzrostu masy i siły mięśni piersiowych nie jest on tak istotny.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, by efektywnie ją rozbudować
Jak już wiemy z części o anatomii, mięsień piersiowy składa się z trzech części. Aby doprowadzić do równomiernego wzrostu całego mięśnia piersiowego, warto trenować „klatę” wielowektorowo. Najlepiej do tego celu wykorzystać różne ćwiczenia na klatkę piersiową i ich wariacje. Pamiętajmy też, że dobór ćwiczeń na klatkę piersiową to tylko jeden z czynników warunkujących efektywność treningu. Najbardziej kluczowe są takie zmienne jak objętość, intensywność, całkowity tonaż, ilość powtórzeń wysoko stymulujących oraz często najważniejsze zmienne, czyli odpowiednia nadwyżka kaloryczna i odpoczynek. Ale to szerokie zagadnienie, więc zostawmy ten temat na oddzielny artykuł.
Czy możliwe są efektywne ćwiczenia na klatkę piersiową bez sprzętu?
Jak za chwilę się przekonasz, ćwiczenia na klatkę piersiową bez sprzętu są możliwe, jednak w tym zestawieniu przeważają te z jego wykorzystaniem. Przejdźmy zatem do meritum. Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w pięciu odsłonach. Na pewno znajdziesz wśród nich coś dla siebie. W omówieniu zawarte są także praktyczne wskazówki, by wykonywać wspomniane ćwiczenia prawidłowo.
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu i na siłowni – TOP 5
Poniżej znajdziecie ćwiczenia na klatkę piersiową, które świetnie sprawdzą się podczas treningu w domu, jak również na siłowni.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
Niekwestionowany lider wśród ćwiczeń na klatkę, najczęściej wykonywane ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni. To ulubieniec zarówno amatorów, jak i sportowców. Jest ono najlepszym rozwiązaniem, jeśli zależy nam na równomiernym wzroście masy i siły mięśnia piersiowego. Wykonując to ćwiczenie, lepiej jest skupić się na niskim przedziale powtórzeń (6-8), ze względu na zwiększoną korelacje do wpływu dużego ciężaru na aktywację mięśnia piersiowego. Istotnym elementem jest również szerokość chwytu. Szerszy chwyt zapewnia nieco większe zaangażowanie mięśnia piersiowego .Jest to chyba najpopularniejszy rodzaj ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn.
Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową na ławce skośnej
To najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu z hantlami, które świetnie sprawdzają się również na siłowni. Pozwalają zaangażować górną część klatki piersiowej. Mimo mniejszego potencjału do dźwigania dużych ciężarów w tym ćwiczeniu, jego przewagą nad popularnym bench press jest możliwość aktywacji mięśni w większym zakresie ruchu i rozciągnięciu. Może się to przełożyć na wzrost hipertrofii. Istotne w tym ćwiczeniu jest również ustawienie ramienia względem tułowia, które powinno oscylować w okolicy 65-75 stopni. Pamiętaj także, aby w trakcie w ruchu nie wykonywać popularnego, ale kompletnie nieprzydatnego ruchu rotacji zewnętrznej ramienia. Mięsień piersiowy rotuje ramię do środka, więc rotacja zewnętrzna mimo subiektywnego wzrostu napięcia nie przekłada się w tym wypadku na zwiększenie aktywacji włókien mięśniowych.
Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (floor press)
To bardzo dobra opcja dla osób chcących ominąć inne mięśnie biorące udział w ruchu wyciskania sztangi. Z racji niepełnego zakresu ruchu w tym ćwiczeniu, ograniczona jest praca mięśni naramiennych odpowiedzialnych za inicjacje ruchu wypychania w momencie, w którym ramie znajduje się poniżej linii tułowia. Dodatkowo redukujemy także możliwość wykorzystania rozciągnięcia mięśnia ułatwiającego początkowy ruch wyciskania taki jak na ławce poziomej.
Rozpiętki na bramie z rączkami wyciągu dolnego
Zdecydowanie jest to lepsza odmiana rozpiętek niż te klasyczne, ze względu na długość efektywnego zakresu ruchu i generowanie napięcia mechanicznego. Podczas tego ćwiczenia na klatkę piersiową warto skupić się na mocnej stabilizacji łopatek, aby uniknąć niepotrzebnych strat napięcia mięśniowego. Dodatkowo nie krzyżujemy linek ze sobą — taka sytuacja powoduje powstanie zjawiska tzw. aktywnej niewydolności mięśnia piersiowego.
Pompka – Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu szybki efekt!
To zdecydowanie najpopularniejszy rodzaj ćwiczenia na klatkę piersiową na całym świecie. Założę się, że każdy choć raz w życiu robił pompkę. Warto pamiętać, że pompki traktujemy jak każde inne wyciskanie, zachowując podstawy techniki, takie jak ściągnięte łopatki i odpowiednią szerokość chwytu. Jeśli w normalnym zakresie pompki wydają się zbyt łatwe, warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu w postaci gumy oporowej lub ciężaru położonego na plecach. Jeśli szukasz ćwiczenia na klatkę piersiową z gumami, zdecydowanie rozważ ten wariant.
Ćwiczenia na klatkę piersiową – szybkie efekty
- Wykonuj ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni w różnych płaszczyznach i kątach.
- Nie pracuj za każdym razem do upadku mięśniowego, zachowaj w zapasie 1 lub 2 powtórzenia, a do upadku pracuj tylko raz na kilka tygodni.
- Pamiętaj o tzw. zasadzie muscle mind connection, skup się na mocnej pracy mięśnia piersiowego.
- Technika podczas wykonywania ćwiczenia na klatkę piersiową to podstawa – nie goń za wynikiem za wszelką cenę.
- W celu optymalnego rozwoju masy mięśniowej na jednym treningu wystarczy zrobić 12 serii na mięśnie klatki piersiowej lub około 22 serie w całym tygodniu. Nie ma potrzeby trenować więcej, by osiągnąć oczekiwane rezultaty.
- Z racji przewagi włókien szybkokurczliwych w tej partii mięśni, ilość powtórzeń ustal między 6 a 12.
- Jeśli traktujesz tę grupę mięśni jako priorytet, wykonaj jej trening dwa razy w tygodniu.
- Z powodzeniem możesz wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową w domu – wystarczy tylko nieco samozaparcia.
bibliografia:
1. Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L., 2005, Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts; DOI: 10.1519/14513.1
2. Schanke W., 2012, Electromyographic analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises
3. Schoenfeld B.,Fisher J.,Grgic J., Helms E., Philips S., Steele J., Vigotsky A., Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA; Vol 1 No 1 (2021): International Journal of Strength and Conditioning
4.Lauver J.D., Cayot T.E., Scheuermann B.W., Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise; DOI: 10.1080/17461391.2015.1022605