Top 5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe, czyli jak odpowiednio dobrać ćwiczenia do treningu pośladków

Tak jak mięśnie klatki piersiowej dla mężczyzn, tak mięśnie pośladkowe są dla kobiet synonimem wytrenowania i sprawności. Wystarczy przejść się na pierwszą lepszą siłownię, aby bez trudu stwierdzić która partia mięśniowa stanowi priorytet w treningu wielu pań. Abstrahując od bezdyskusyjnych walorów estetycznych, mięśnie pośladkowe pełnią szereg istotnych funkcji w naszym ciele. Po pierwsze są najsilniejszymi mięśniami w naszym organizmie, po drugie pełnią ważna funkcje stabilizacji wyprostowanej postawy ciała charakterystycznej dla naszego gatunku. Dodatkowo sprawne mięśnie pośladkowe współpracują z mięśniami brzucha i mięśniami dna miednicy, chroniąc kręgosłup przed działającymi na niego siłami. A więc drogie panie trzymajcie tak dalej! Panowie najwyższy czas zadbać o pośladki. 

Krótka lekcja anatomii 

Przedstawimy krótko jakie mięśnie nazywamy mięśniami pośladkowymi i nad czym konkretnie musimy się skupić w treningu tej partii mięśniowej. Głównym i zarazem największym oraz najsilniejszym mięśniem tej grupy jest mięsień pośladkowy wielki. Mięsień ten jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, dodatkowo odpowiada za rotację zewnętrzną uda oraz przywodzi i odwodzi kończynę dolną. Jak już wcześniej wspomniano ważna funkcja tego mięśnia jest utrzymanie pionowej postawy ciała. Nietrudno się domyślić jak ważny jest ten mięsień. Przyczep początkowy m. pośladkowego wielkiego znajduje się na talerzu biodrowym i kości krzyżowej, przyczep końcowy zaś na guzowatości pośladkowej kości udowej oraz na paśmie biodrowo-piszczelowym. Kolejnymi mięśniami z tej grupy są mięśnie pośladkowe średni i mały. Mięśnie te mimo różnych przyczepów mają dokładnie te same funkcje w działaniu na stawy biodrowy. Główną ich funkcja to odwodzenie w stawie biodrowym, dzięki tej funkcji mięśnie te stabilizują miednicę w trakcie stania na jednej nodze. Dodatkowo w zależności od części mięśnia przywodzą, prostują, zginają i rotują biodro do środka jak i na zewnątrz. Sporo jak na dwa małe mięśnie. 

Najlepsze ćwiczenia, czyli jak efektywnie rozbudować pośladki

Mając za sobą krótką powtórkę z anatomii, wiemy już że aby dobrze wytrenować pośladki musimy ćwiczyć ten mięsień w wielu płaszczyznach. Dobrze do tego celu wykorzystać różne ćwiczeń. Pamiętajmy też że wybór ćwiczeń to tylko jeden z czynników warunkujących skuteczny treningu. Najbardziej istotne są takie zmienne jak objętość, intensywność, całkowity tonaż oraz często najważniejsze zmienne, czyli odpowiednia nadwyżka kaloryczna i odpoczynek. Ale to zagadnienie to temat na inny artykuł. Wróćmy do meritum, więc teraz czas na:


TOP 5 ćwiczeń na mięśnie pośladkowe. 

  1. Martwy ciąg – popularne i jednocześnie mocno demonizowane ćwiczenie. Ruch używany w martwym ciągu jest niczym innym jak ruchem zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym, wykonanym w płaszczyźnie strzałkowej. Przy nieumiejętnym wykonaniu ćwiczenie to może stać się przyczyną poważnych kontuzji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jednak przy nienagannej technice, zapewnia świetną stymulację mięśni pośladkowych. Oczywiście mamy wiele wariantów martwego ciągu. Badania wskazują ze jednym lepszych, w celu stymulacji pośladków jest martwy ciąg z hex bar (inaczej zwany trap bar – jest to rodzaj sztangi) 

  2. Hip thrust – wdarł się na siłowniane „salony” przebojem. Stał się ulubionym ćwiczeniem osób pożądających krągłych pośladków. Mimo jego niewątpliwych zalet pamiętajmy, że optymalna praca mięśni pośladkowych zachodzi w tym ćwiczeniu w czasie użycia ciężarów o średniej wartości. Jeśli założymy na sztangę zbyt duży ciężar, zamiast mocnej pracy pośladków, zaangażujemy do pracy mięśnie pomocnicze. Dlatego bardzo ważne jest by zachować poprawną technikę ćwiczenia 

  3. Lifty w tył, przy wyciągu dolnym – niepozorne lecz często obecne w planach treningowych wielu osób ćwiczenie. Istotą tego ćwiczenia jest wyizolowanie ruchu pośladka przy zachowaniu stabilnej pozycji kręgosłupa. Skup się tylko na pracy wyprostnej w biodrze. Dodatkowo w ćwiczeniu tym możesz sobie pozwolić na większa ilość powtórzeń. 

  4. Odwodzenie z gumą lub na maszynie siedząc – idealna pozycja dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie pośladkowe średnie i małe. Z pozoru łatwe, może przysporzyć sporo problemów niejednemu amatorowi sportów siłowych. W ćwiczeniu tym również możemy zastosować większa ilość powtórzeń. Pamiętaj również o tym, aby nie tracić napięcia w trakcie wykonywania ruchu i nie kieruj nóg zbyt mocno do środka. 

  5. Step Up/ wejście na pudło jednonóż – tak! Dobrze widzisz. Step up to ćwiczenie, w którym pozornie dominuje praca mięśni czworogłowych, może być doskonałym uzupełnieniem treningu pośladków. Kluczem do ich odpowiedniej stymulacji jest tu fakt pracy jedno nożnej co wymuszą silne napięcie mięśni pośladkowych średnich i małych, oraz w ogromnym stopniu m. pośladkowego wielkiego. Jeśli zależy Ci na intensywnej pracy pośladków, pamiętaj też o mocnym obciążeniu nogi znajdującej się z przodu. 

Rady do treningu pośladków – jak trenować te mięśnie:

  • by skutecznie zbudować pośladki, musisz spożywać odpowiednia ilość kcal. Redukcja (odchudzanie) nie stwarza korzystnych warunków.
  • ćwicz pośladek używając różnych ćwiczeń 
  • nie pracuj za każdym razem do upadku mięśniowego, czasem warto zachować w zapasie 1 lub 2 powtórzenia 
  • pamiętaj o tzw zasadzie muscle mind conection, skup się na mocnej pracy mięśni pośladkowych
  • technika to podstawa, nie goń za wynikiem za wszelką cenę.
  • w celu optymalnego rozwoju masy mięśniowej na jednym treningu nie rób więcej niż 10-12 serii na mięśnie pośladkowe na jednym treningu, lub około 20-22 w całym tygodniu 
  • z powodu mniej więcej równego stosunku włókien wolno kurczliwych do szybko kurczliwych, pośladek możesz ćwiczyć używając zarówno mniejszej ( 4-10) jak i większej (15-20) ilości powtórzeń 
  • jeśli traktujesz tą partię jako priorytet wykonaj jej trening dwa razy w tygodniu

Bibliografia

1. B. Contreas, A.D. Vigotsky, B.J. Schoenfeld, C. Beardsley, J. Cronin ,2014, A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises;  

DOI:10.1123/jab.2014-0301

2. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review

W.K. Neto, E.G. Soares, T.L. Vieira, R. Aguiar,T.A. Chola, V. Sampaio, E.F. Gama

3. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts

S. Lee, J. Schultz, J.Timgren, K.Staelgraeve, M.Miller, Y.Liu