Węglowodany! Jak to z nimi jest naprawdę?
Jedni mówią ze są złe, zaś inni mówię ze są nam potrzebne. Jestem zwolennikiem diety zbilansowanej, czyli takiej która zawiera wszystkie składnik pokarmowe. Moim zdaniem każda dieta którą jest „skrajna”, będzie w pewnym sensie ograniczoną. Wszystkie składniki pokarmowe są nam niezbędne. Białka, tłuszcz oraz węglowodany. Jednak dziś skupie właśnie na węglowodanach i podam wam kilka powodów, dla których warto mieć je w diecie!
Węglowodany- czyli cukry!
Pełnią wiele funkcji dla naszego organizmu. Znamy je głownie jako związki energetyczne, ale nie jest ich jedyna rola. Dodatkowo możemy wymienić:
– dzięki nim możemy pozwolić sobie na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami
– biorą udział w budowach błon komórkowych
– stanowią materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, aminocukry, acetylowane cukry, itd.)
– mogą wpływać na perystaltykę jelit
– niektóre z nich (jak skrobia oporna) wpływają pozytywnie na nasze jelita
– mają wpływ na niektóre hormony (no insulina, kortyzol a są badania które pokazują ze nawet na testosteron czy naszą tarczyce, i to w aspektach pozytywnych)
Wiem… mówiłem już wiele razy o węglowodanach, lecz uważam ze warto o tym mówić, by jak największa ilość osób dowiedziała, że diety niskowęglowodanowe nie są „magicznym rozwiązaniem” na dobrą sylwetkę. Tak naprawdę ciężko powiedzieć co jest lepsze a co gorszę, ponieważ każdy jest inny. Ja próbuję tylko uświadomić Wam, że węglowodany nie są złe, lecz ich ilość należy już dobrać indywidualnie.
Na ich ilość w diecie (bądź inaczej, na nasze zapotrzebowanie) wpłynie wiele czynników:
– aktywność fizyczna (jako ze trening, szczególnie oporowy poprawia wrażliwość insulinową)
– wiek
– płeć
– rodzaj oraz ilość treningu
– stan zdrowia (ponieważ przy zaburzeniach gospodarki glukozowo-insulinowej, będzie to wyglądało zupełnie inaczej, lecz o tym artykuł wkrótce)
Kiedy najlepiej jeść węglowodany?
Ciężko na to pytanie odpowiedzieć. Jest wiele teorii i możliwości. Ostatnio pisałem o węglowodanach podczas wysiłku i wciąż uważam ze to dobre rozwiązanie. Mamy również badania które wskazuje ze będą one dobre po wysiłku, oraz ze posiłek wysokowęglowodanowy będzie lepszym rozwiązaniem niż wysokotłuszczowy. W przeprowadzonym badaniu wskazano że niska zawartość węglowodanów nie wpłynęła na spalenie większej ilości tłuszczu, jako że nie zaobserwowano zwiększonej aktywności AMPK. Dodatkowo wysoka zawartość tłuszczy wpłynęła na hamowanie aktywność p70S6K. Co oznacza że dieta niskowęglowodanowa osłabia procesy anaboliczne. Co ciekawe, węglowodany były koniecznie by wpłynąć pozytywnie na nasze mitochondria, między innymi dzięki którym spalamy energię *1 . Niezależnie czy treningu mamy o 10 rano czy 2 w nocy, śmiało możemy po wysiłku zjeść posiłek składający się z węglowodanów.
Co mówią nam badania, na temat węglowodanów?
Wiele badań wskazuje ze węglowodany są dobre dla naszego zdrowia, a tym samym osoba aktywna powinna spożywać pewne ilości. Mamy badania wskazujące:
– badania z 2015 roku wskazują ze eliminację węglowodanów jest błędem! Ludzie z grupy wysokowęglowodanowych posiłków zanotowali mniejszy spadek leptyny (co pozwala lepiej kontrolować apetyty i metabolizm) , większy spadek poziomu kortyzolu, oraz więcej spalonej tkanki tłuszczowej (pamiętajmy ze tłuszcz nie spalamy na treningu, lecz po! tyczy się to sportów beztlenowych – o tym też napiszę bo to długi temat ) *2
– mamy trochę badań na temat zależności, między węglowodanami a testosteronem. Przy wysokiej intensywności treningowej oraz niskiej podaży węglowodanów, może dojść do spadku testosteronu. Jak wiemy jego działanie anaboliczne jest bardzo istotne dla naszych osiągów treningowych. Minusem tego badania był fakt, ze jest ono dość krótkie. *3 . Lecz nie jest to jedyne badanie, mamy kolejne które wskazuje nam ze ta teza jest słuszna! *4
– Wyżej wspomniany efekt może być spowodowany tym, ze węglowodany doskonale obniżają kortyzol, który z kolej obniża testosteron. Co również było zawarte w badaniu *4, oraz dodatkowo kolejne badanie wskazuje ze spożywanie węglowodanów świetnie obniża kortyzol *5, szczególnie kiedy robimy to podczas treningu, np. w postaci płynnych węglowodanów.
– Zbyt mocny bilans ujemny oraz likwidacja węglowodanów może wpłynąć na obniżenie płodności. Krążący poziom glukozy w krwi reguluje uwalnianie hormonu uwalniającego gonadotropiny (GnRH)*6
– Badania wskazują ze spożycie węglowodanów ma znaczący wpływ na uwalnianie testosteronu po przez stosunek do kortyzolu. Wyniki sugerują ze przy wysokiej aktywności węglowodany są niezbędne do pełnej regeneracji i pracy/produkcji hormonów. *7
– Obniżenie spozycia węglowdoanów w diecie odchudzającej ma realne przełożenie na zmniejszenie ft3 w naszym organizmie. *8
Ok, możecie powiedzieć ze to tylko badania. W końcu wszyscy wiemy ze można znaleźć badania na wszystko i sam jestem wstanie pokazać Wam badania które wskazują ze diety wysokotłuszczowe są lepsze!
Jednak pracuje jako trener wiele lat (już 12), przygotowałem wiele zawodników, co ciągle widzicie na moich profilach, oraz sam miałem tytuł Mistrza Europy jak i brązowy medal na Mistrzostwach Świata w sportach sylwetkowych. Że swojego doświadczenia tak samo stwierdzam ze węglowodany są dobre, pod warunkiem ze nie przesadzamy z ich ilością, oraz że nie mamy zaburzeń hormonalnych.
Podsumowując :)
Każdy z Was jest inny. Możliwe że nie wszystkim duża ilość węglowodanów może służyć, jednak uprawiając trening o charakterze beztlenowym, gdzie węglowodany są preferencyjnym źródłem energii (szlaki energetyczne) , pewna ilość powinna znaleźć się w naszej diecie. Tak więc nie bójmy się „węgli”, bo w sporcie mogą nam pomóc! Nawet amatorskim :)
*1 Med Sci Sports Exerc. 2016 Nov;48(11):2108-2117.
*2 Cell Metabolism, Vol. 22, Issue 3. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity
*3 Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. doi: 10.1007/s00421-009-1220-5. Epub 2009 Dec 20.
*4 Lammert O, Grunnet N, Faber P, et al. Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. Br J Nutr. 2000;84(2):233-245
*5 – J Med Sci Sport 2001 Dec; 4 (4): 431-46.
*6 Trends Endocrinol Metab. 2011 Nov;22(11)
*7 Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31
*8 Mathieson RA , Walberg JL , Gwazdauskas FC , Hinkle DE , Gregg JM .