Czas na kolejna porcje wiedzy #NAWODNIENIE organizmu! Moim zdaniem jedno z najważniejszych zagadnień, szczególnie że często skupiamy się na żywieniu, suplementacji a zaniedbujemy to co jest naprawdę ważne!
Nie wiem czy wiecie, ale woda jest najważniejszym składnikiem który musimy dostarczyć sobie! Woda jest biokatalizatorem, mówiąc prościej takim rozpuszczalnikiem w naszym organizmie i by składniki odżywcze były dobrze wykorzystane komórki muszą być dobrze nawodnione!
Jeżeli chodzi o ważniejsze funkcje za jakie odpowiedzialna jest woda, mogę wymienić:
▪️ Wchłanianie i transport pożywienia
▪️ Regulacja temperatury
▪️ Podstawowy biokatalizator – rozpuszczalnik
▪️ Usuwa szkodliwe substancję – np. powstające podczas przemian chemicznych organizmu (metabolizm)
▪️ Pełni funkcję nawilżające i zabezpieczające (np. w przestrzenie transkomórkowe)
Osoby trenujące są szczególnie narażeni na odwodnieniem, ponieważ tracimy dość dużo wody z potem! Oczywiście to dobre zjawisko, ponieważ wtedy nasz organizm się chłodzi! Największym problemem jednak jest fakt, ze ludzie nie pilnują by dobrze się nawodnić po treningu. Niestety sięgamy po wodę w momencie kiedy chce się nam pić, a prawda jest taka ze uczucie pragnienia jest oznaką „opóźnioną” i występują kiedy już lekko się odwadniamy. By wyjaśnić Wam w czym tkwi problem, przedstawię skutki odwodnienia:
▪️ Utrata zaledwie 2% masy ciała, działa negatywnie na wydolność tlenową, w granicach 10% może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i zaburzeń hormonalnych (choć uważam ze jest to możliwe nawet przy mniejszym odwodnieniu)
▪️ Przy 4 – 5% odwodnieniu wydolność spadnie o 30%
▪️ 7% odwodnienie prowadzi do zawrotów głowy i silnych nudności, oraz ryzyko zapaści.
▪️ 11% odwodnienia może prowadzić do ryzyka zgonu
Jak widzicie skutki są dość uboczne są dość duże, dlatego warto zadbać o to by nasz organizm był dobrze nawodniony! Jak praktycznie możemy to zrobić ?
Zapotrzebowanie na płyny
Jest wiele wariantów przedstawiających zapotrzebowanie na płyny. Jednym ze sposobów może być metoda biorąca pod uwagę wydatek energetyczny sportowca. Zakłada się ze na 1000kcal należy spożyć minimum 1000 ml wody. Np. wydatek energetyczny 3000kcal oznacza ze musimy dostarczyć 3 litry płynów.
*oczywiście należy tutaj podkreślić że zależy od płci, masy mięśniowej, wieku, otoczenia treningowego i tak dalej. Więc nie jest to do końca dokładny schemat, lecz jest najłatwiejszy do zrozumienia.
Nawodnienie przed treningiem
▪️ należy wypijać około pół litra płynów na 2-4 godziny przed treningiem (5-7ml na kg m.c).
Nawodnienie podczas treningu
▪️ Należy spożywać 150-230ml co 15-20 min
▪️ Rekomenduje się spożywanie wody w temperaturze pokojowej i lekko schłodzonej, 15-22C
Nawodnienie po treningu
▪️ Zaleca się by spożywać 100 % – 150% utraconej ilości płynów podczas wysiłku
▪️ Minimalne spożycie 450-675ml na każde 0,5 kg masy ciała utraconej podczas ćwiczeń
Podsumowując, możecie wydawać majątek na suplementy, mieć najlepszą dietę, najdroższego trenera, a bez odpowiedniego nawadniania, nie będzie mieć żadnych efektów! Mam nadzieje ze ten krótki artykuł Wam się przyda!
Jeżeli macie pytania lub propozycję nowych artykułów :) zadawajcie je poniżej :)