Wiele osób zadaje mi to pytanie, czy może sobie pozwolić na alkohol w okresie intensywnych treningów. Postaram się w tym artykule dokładnie Wam przybliżyć ten temat, a na sam koniec napiszę parę słów od siebie, ponieważ nikt nie jest „sportowcem” przez cały rok
Nie ważne czy jesteś zawodowym sportowcem, czy trenujesz dla swojej przyjemności, wszystkie badania mówią to samo!
✔️Picie alkoholu po treningu hamuje wzrost mięśni! Naukowcy po przeprowadzonym badaniu uważają ze alkohol działa negatywny na nerwy, które stymulują organizm do wzrostu mięśni. Dodatkowo zmniejsza wytwarzanie cytokin, które są niezbędne do prawidłowego progresu. W tym samym badania naukowcy zobaczyli że alkohol wpływa negatywnie na grupy fosforowe, co zakłóca anabolizm w komórkach mięśniowych (ich wzrost) *1
✔️Alkohol wpływa negatywnie na nasze możliwości magazynowania glikogenu mięśniowego, które jest nam niezbędny dla wysokiej intensywności treningów, szczególnie kiedy mówimy o wysiłkach siłowych, interwałowych i tp *2
✔️Alkohol wpływa negatywnie na nasz układ nerwowy (OUN). Może mieć właściwości depresyjne, co w konsekwencji może wpływać na mniejszą pewność siebie, oraz zmniejszać aktywność móżgową *3
✔️Nadmierne spożycie alkoholu wpływa na zmniejszenie syntezy białe mięśniowych, która jest niezbędna dla poprawnej regeneracji organizmu po wysiłku. Alkohol hamuje aktywacje szlaków mTOR, a mówiąc proście anabolizm (czyli zmniejsza możliwości regeneracyjne oraz naszego progresu) *4
✔️Nawet minimalna ilość spożytego alkoholu może negatywnie wpłynąć na osiągi treningowe. W grupie osób spożywającej alkohol nastąpił spadek siły koncentrycznej, ekscentrycznej oraz izometrycznej *5
Alkohol wpływa negatywnie na nawodnienie komórek, ma właściwości diuretyczne! *6
Jakiś czas temu pisałem artykuł, o tym jak ważne jest poprawne nawodnienie komórek. Jak wiemy z rożnych źródeł, utrata zaledwie 2% masy ciała po przez odwodnienie, wpłynie negatywnie na wydolność tlenową. Przy 4 – 5% odwodnieniu wydolność spadnie o 30%. 7% odwodnienie prowadzi do zawrotów głowy i silnych nudności, oraz ryzyko zapaści. Przy 10% może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i zaburzeń hormonalnych. Z kolei przy 11% odwodnienia może prowadzić do ryzyka zgonu
Jak widzicie skutki uboczne są dość duże, dlatego warto zadbać o to by nasz organizm był dobrze nawodniony! Alkohol niestety temu nie sprzyja
Czy alkohol jest tylko zły ?
Faktycznie możemy znaleźć korzystne substancje dla naszego zdrowia! Lecz tutaj należy rozważyć odpowiednią ilość oraz rodzaj.
✔️W winie możemy znaleźć polifenole, flawonoidy, katechiny które są bardzo dobrymi antyoksydantami. Mają działania przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, antyagregacyjne. Dodatkowo może to wpływać korzystnie na poprawną korelację między LHL i HDl
✔️Jednak pamiętajmy że takie efekty możemy osiągnąć sięgając po kieliszek wina a nie butelkę.
Czas na moje podsumowania. Nie mogę otwarcie mówić każdemu „do dna” jednak uważam że wszyscy jesteśmy ludźmi! Często zajmujemy się aspektami fizycznymi, zapominając że nasza „głowa” też potrzebuje różnych bodźców. Uważam że każdemu należy się porządny „reset”. Trzeba odpocząć od diety, treningów. Zjeść więcej kcal, oraz jak ktoś lubi napić się. Jednak jak we wszystkim, należy trzymać odpowiedni poziom, umiar i wiedzieć kiedy można sobie na to pozwolić
Macie pytania, albo pomysły na kolejne artykuły ? piszcie niżej w komentarzach :)
Źródła:
1* J Sci Med Sport.2009 18 Feb
2* Jorfeldt L., Juhlin-Dannfelt A. The influence of ethanol on sphlanic and skeletal muscle metabolism in man. Metabolism.
3* Sainio Κ., Leino T., Huttunen MO, Ylikahri RH Electroencephalographic changes in during experimental hangover. Electroencephalog. Clin. Neurophysiol.
4* Lang CH, Pruznak AM, Nystrom GJ, Vary TC Alcohol-induced decrease in muscle protein synthesis associated with increased binding of mTOR and raptor: Comparable effects in young and mature rats. Nutr. Metab. 2009; 6 doi: 10.1186/1743-7075-6-4.
5*Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14. doi: 10.1007/s00421-009-1311-3. Epub 2009 Dec 11.
6* Shirreffs SM, Maughan RJ The effect of alcohol on athletic performance. Nutrition. 2006; 5 :192–196.