Czy wartość energetyczna diety jest najważniejsza — czyli czy kcal jest równa kcal?
Wiele mówi się o tym, że wartość energetyczna diety, czyli to ile kalorii dostarcza nasz jadłospis to najbardziej kluczowa kwestia, zarówno odchudzania jak i przyrostu masy. Czy jednak to jedyny aspekt naszej diety, na jakim powinniśmy się skupiać? Czy odpowiedni dobór kaloryczności wystarczy, by odżywiać się zdrowo?
Wartość energetyczna diety a zdrowe odżywianie
To ile kilokalorii dostarczamy wraz z dietą, ma bardzo duże znaczenie. Po pierwsze odpowiednio dobrana wartość energetyczna naszego jadłospisu jest gwarancją tego, że dostarczamy tyle energii, ile potrzebuje nasz organizm, by mogły zachodzić w nim różnego rodzaju procesy, takie jak oddychanie czy trawienie. Prawidłowo dobrana ilość kalorii przekłada się także na proces redukcji masy ciała lub jej wzrostu. Wiemy przecież, że podstawową zasadą redukcji jest ujemny bilans energetyczny, a przybieraniu na wadze musi towarzyszyć odpowiednia nadwyżka kaloryczna. Nie powinniśmy jednak zapominać, że mimo dużego znaczenia tego ile kalorii dostarczamy wraz z dietą, istotne jest także to, co zjadamy. Wychodząc z założenia, że aby schudnąć, można jeść dowolne produkty, byleby mieścić się w założonej kaloryczności narażamy się na wysokie ryzyko tego, że dieta nie będzie odpowiednio zbilansowana. Chodzi tu nie tylko o niedobór konkretnych witamin, czy składników mineralnych, ale także o ewentualny nadmiar składników takich jak nasycone kwasy tłuszczowe, sól czy cukier. Pamiętajmy zatem, że bilansowanie diety to coś więcej niż trzymanie się konkretnej wartości energetycznej.
Lepiej zapobiegać niż leczyć, czyli kilka słów o profilaktyce żywieniowej
Często słyszymy o tym, że zdrowe odżywianie jest ważne, jednak dopóki nie dotyczą nas schorzenia dietozależne nie przykładamy do tego dużej uwagi. To oczywiście błąd, dlatego, że skład naszej diety może w istotny sposób chronić nas przed wieloma chorobami, które w dużym stopniu zależą od tego, co jemy. Panuje przekonanie, że zaburzenia gospodarki lipidowej, czy nieprawidłowe stężenie glukozy we krwi może dotyczyć tylko osób, u których już występuje nadwaga. Tymczasem te i inne aspekty mogą pojawić się nawet u osób szczupłych, którzy nieprawidłowo planują swoje odżywianie i nie zwracają uwagi na skład swojej diety. Profilaktyka chorób dietozależnych polega przede wszystkim na racjonalnym odżywianiu. Bardzo pomocne przy bilansowaniu swojej diety pod tym kątem będzie korzystanie z Talerza Zdrowia, zaproponowanego przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej jako bardziej aktualna wersja Piramidy Zdrowego Żywienia. Terminy takie jak “zdrowe odżywianie” czy “racjonalne żywienie” są powszechnie znane, jednak warto pamiętać o tym, że nie są to puste słowa a skuteczna metoda pozwalająca na to, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak niektóre nowotwory, schorzenia układu sercowo-naczyniowego, zaburzenia gospodarki węglowodanowej czy otyłość.
Wartość energetyczna diety a zdrowie
Nie od dziś wiadomo, że kluczowym aspektem odchudzania i tycia jest bilans energetyczny. Chociaż znajomość wartości energetycznej konkretnych produktów pozwala na większą dowolność w ich doborze i zjadanie ich w takiej ilości, by “makro się zgadzało” to pamiętajmy, by nie nadużywać tej możliwości. Wychodząc z takiego założenia, w czasie redukcji można byłoby jeść same słodycze, chipsy i fast-foody, byleby zmieścić się w konkretnej wartości energetycznej. Po pierwsze to może być trudne z uwagi na dość niską sytość tego rodzaju produktów. Po drugie, nawet jeśli udawałoby się zjadać je tylko w określonej ilości, to pamiętajmy, że nie są to wartościowe produkty pod względem zdrowotnym. Są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe oraz sól. Wysokoprzetworzona żywność to także niższa zawartość błonnika pokarmowego, co przekłada się na poruszoną już wcześniej kwestie tego, że sycą nas wolniej. Oczywiście to nie jedyna rola błonnika, bo składnik ten reguluje pracę jelit oraz sprzyja utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi. Jeśli w naszej diecie dominować będą chociażby słodycze, to chociaż wydaje się to wielu osobom kuszące, nie jest wskazane. Redukcja masy ciała nie powinna zakładać osiągnięcia celu za wszelką cenę i kończyć się powrotem do dawnych przyzwyczajeń. To dobry czas na naukę prawidłowych nawyków żywieniowych, poznania nowych smaków i wprowadzenia do diety wielu zdrowych produktów. Pamiętajmy, że zdrowe i racjonalne odżywianie nie musi być nudne i niesmaczne. Co więcej, nie musi ono oznaczać rezygnacji ze słodyczy, czy fast-foodów. Ważne jest jednak to, by w jadłospisie dominowały wartościowe produkty, a te bardziej przetworzone były jedynie dodatkiem.
Negatywne skutki źle zbilansowanej diety
Wspominaliśmy już o tym, że źle zbilansowana dieta niesie za sobą ryzyko niedoboru i nadmiaru pewnych składników odżywczych, a to nie pozostaje bez znaczenia dla naszego zdrowia. Warto wspomnieć także o tym, że jeśli w naszej diecie (nawet mimo trzymania się konkretnej ilości kalorii) dominuje żywność przetworzona, nie wpływa to korzystnie na nasz mikrobiom. Jak wiemy, to bardzo ważny element naszego zdrowia. By dbać o pożyteczne bakterie bytujące w jelitach, warto skupić się na jakości diety. Także w tym aspekcie swoją rolę spełniają zalecenia racjonalnego odżywiania. Skupmy się na tym, by w naszej diecie dominowały warzywa i owoce, bardzo ważne są także, pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, zdrowe tłuszcze roślinne, a także ryby i chude mięso lub ich odpowiednie zamienniki w diecie wegetariańskiej.
Kaloria nie jest równa kalorii!
Nie wiem czy wiecie, ale kaloria nie jest równa kalorii nie tylko pod kątem zdrowotnym, ale również matematycznym! Na pierwszy rzut oka wydaje się abstrakcją, lecz warto tutaj zapoznać się z terminami kcal brutto i netto. Jak się okazuje, że trochę wygląda to jak z naszą wypłatą. Teoretycznie dostajemy 4000 zł, lecz jeszcze trzeba zapłacić podatki, więc na rękę kwota będzie mniejsza. Jak się okazuje, podczas trawienia też musimy pokryć pewien „podatek”, czyli straty energetyczne. Jedno z badań przeprowadzonych w 2010 roku wydaje się bardzo dobrze to tłumaczyć. Naukowcy porównali wpływ nieprzetworzonych i przetworzonych produktów spożywczych na efekt termiczny pożywienia – ilość energii zużywanej przez organizm podczas trawienia. Okazuje się że nieprzetworzona żywność wymaga prawie dwukrotnie większej ilości energii do strawienia. Jeśli decydujemy się na żywność przetworzoną, dostarczy ona nam więcej kcal w porównaniu do żywności nieprzetworzonej, z racji mniejszych start podczas trawienia. Dlatego dwa posiłki mogą mieć taką samą liczbę kalorii, ale kalorie „przyswojone” mogą się znacznie różnić.
Podsumowanie
To ile kalorii spożywasz, ma realny wpływ na to, czy Twoja masa ciała będzie spadać, zwiększać się lub utrzymywać na stałym poziomie. Proces redukcji czy wzrostu masy ciała nie powinien jednak polegać tylko na liczeniu kalorii. Zdrowe odżywianie jest ważne dla każdego z nas, niezależnie od celu. Żywność to nie tylko wspomniane kalorie, ale źródło białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, składników mineralnych czy związków bioaktywnych. Dbałość o odpowiednie żywienie to element profilaktyki, a takie działanie może skutecznie chronić przed wystąpienie wielu chorób, w tym nowotworów. Znajomość kalorii ulubionych słodkości, czy innych tego typu produktów bywa przydatna, bo pozwala na włączenie ich do diety bez negatywnego wpływu na efekty. Nie ma w tym nic złego, pod warunkiem, że zdarza się to okazjonalnie a ogólny udział tego rodzaju produktów w diecie, nie przeważa nad produktami o znacznie korzystniejszym dla naszego zdrowia składzie.
Bibliografia:
1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
2. Pace LA, Crowe SE. Complex Relationships Between Food, Diet, and the Microbiome. Gastroenterol Clin North Am. 2016;45(2):253-265. doi:10.1016/j.gtc.2016.02.004