Godzina 18 w dietetycznym świecie jest szczególnie sławna. Przez wiele lat krążył mit, że ostatni posiłek należy jeść do 18:00. Czy rzeczywiście zjedzenie kolacji po tej magicznej godzinie sprzyja przybieraniu na wadze? A może to właśnie jedzenie po 18:00 jest przyczyną występowania nadwagi i otyłości? Sprawdźmy, o której godzinie najlepiej jeść kolację!
Czy ostatni posiłek należy zjeść przed 18?
W zdecydowanej większości przypadków odpowiedź na to pytanie brzmi krótko — nie. Ustalenie pory ostatniego posiłki nie pozostaje bez znaczenia, jednak narzucanie sztywnej granicy, która miałby odpowiadać większości osób, jest trudne i zdecydowanie zbędne. Według zasad racjonalnego żywienia ostatni posiłek powinien być zjedzony 2-3 godziny przed snem z pewnymi wyjątkami, np. w przypadku refluksu przerwa ta powinna wynosić co najmniej 3 godziny. W praktyce oznacza to, że jeśli kładziemy się spać o 22, to kolacje powinniśmy zjadać około godziny 19-20. Odpowiednio długa przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem a pójściem spać jest potrzebna, ponieważ jedzenie jej bezpośrednio przed snem pobudza układ pokarmowy, do trawienia, a to utrudni nam wypoczynek i może skutecznie zakłócić spokojny sen. Z kolei, kolacja przed godziną 18 u osób, które chodzą spać później niż po 21, może skutkować późniejszym uczuciem głodu i zjadaniem nadprogramowych kalorii. Nie jest też prawdą, że po 18:00 każda zjedzona kaloria odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.
Czy osoby odchudzające się powinny jeść kolację?
Obok mitu o niejedzeniu po 18:00 często przewija się także inny — by osoby odchudzające się, zrezygnowały z kolacji. Takie założenie również nie jest skuteczne. Kolacja, podobnie jak pozostałe posiłki jest bardzo ważna (to w końcu jeden z głównych posiłków w ciągu dnia!) i pomijanie jej nie powinno być sposobem na zaoszczędzenie kalorii. Ostatni posiłek nie powinien być zbyt obfity ani ciężkostrawny, jednak nie oznacza to, że ma być pominięty całkowicie lub zastąpiony owocem bądź małym opakowaniem jogurtu. Przy schemacie 4 posiłków w ciągu dnia, kolacja powinna stanowić około 25–30% energii. Pomięcie jej, podobnie jak zjedzenie ostatniego posiłku zbyt wcześnie może skutkować silnym uczuciem głodu i zjedzeniem sporej ilości kalorii. Regularne posiłki, w tym także niepomijanie żadnego z nich sprzyjają utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi, co jest istotne nie tylko w przypadku osób z cukrzycą, ale także każdego z nas. Pomijanie posiłku, np. kolacji zwiększa ryzyko podjadania, a jak dobrze wiemy, często prowadzi to do zjedzenia znacznej ilości kalorii, co nierzadko przekracza tę ilość, którą dostarczyłaby standardowa kolacja. Podsumowując — nie pomijaj kolacji, nawet jeśli się odchudzasz. Pamiętaj także, by nie jeść jej zbyt późno i zbyt wcześnie.
Czy pory posiłków mają znaczenie?
Skoro po godzinie 18:00 każdy zjedzony produkt nie zaczyna nas tuczyć, to czy w ogóle godziny posiłków mają znaczenie? Tak — czas posiłków, a raczej ich regularność są bardzo ważnym elementem racjonalnego odżywiania. Chociaż trzymanie się sztywnych granic i jedzenie z zegarkiem w ręku nie ma sensu, tak wyznaczenie sobie mniej więcej stałych godzin na posiłki jak najbardziej. Warto, by były one jak najbardziej dopasowane do nas i naszego trybu życia, bo zdecydowanie ułatwi to przestrzeganie tej zasady. Nie trzeba zatem rzucać wszystkiego i punktualnie o 18:00 zjadać kolację, zwłaszcza że wiele osób dopiero o tej godzinie kończy pracę i zaczyna przygotowywać obiad. Jeśli chodzisz spać po północy, możesz spokojnie zjeść posiłek o wiele później niż słynna godzina 18:00 i nie sprawi to, że przytyjesz pod warunkiem, że Twój całodzienny bilans energetyczny nie uwzględnia nadprogramowych kalorii. Pamiętaj, by jeść posiłki mniej więcej co 3-4 godziny. Jest to ważne nie tylko wśród osób, które chcą schudnąć. Regularne odstępy pomiędzy posiłkami zapobiegają podjadaniu pomiędzy nimi (a to bardzo często utrudnia redukcję masy ciała). Oczywiście jeśli zjesz jeden posiłek po 3h, a kolejny po 5, nie wpłynie negatywnie to na efekt twojego odchudzania. Pomijanie posiłków, czy ograniczanie się do dwóch lub jednego bardzo obfitego posiłku nie musi być dla nas korzystne. Częstsze, ale mniejsze posiłki są także mniej obciążające dla układu pokarmowego niż wspomniane dwa czy jeden duży posiłek. Ostatnim aspektem jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych — w przypadku jednego, nawet obfitego posiłku trudno o wystarczającą różnorodność, by dostarczyć wszystkie niezbędne mikro i makroelementy.
Podsumowanie
Dopasuj pory posiłków do swojego indywidualnego planu dnia. Nie musisz jeść kolacji przed 18:00, zwłaszcza jeśli chodzisz późno spać. Pamiętaj jednak, by unikać jedzenia bezpośrednio przed snem, gdyż może to skutecznie utrudnić zasypianie i wpłynąć na jakość snu. Jedz regularnie, np. co 4 godziny i pamiętaj, by kolacje zjeść przynajmniej 2-3 godziny przed snem.
Bibliografia:
- M. Mękus, Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/czesciej-nie-znaczy-wiecej-znaczenie-regularnego-spozywania-posilkow/
- D. Wolańska-Buzalska, Czy można jeść po 18-tej? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mozna-jesc-po-18-tej/
- M. Jarosz (red.) Praktyczny Podręcznik Dietetyki, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2010.