Zwykło się twierdzić, że diety niskowęglowodanowe to prosty i skuteczny sposób, by szybko zrzucić nadprogramowe kilogramy. Ile w tym prawdy? Jakie są zagrożenia związane z tym modelem odżywiania i jak powinien wyglądać optymalny jadłospis? Odpowiedzi między innymi na te pytania odnajdziecie w dalszej części tekstu.
Czym jest dieta niskowęglowodanowa i jakie są jej zasady?
Kluczowa kwestia, jaką powinniście zapamiętać, to skrót LCHF. Jest to skrót od słów „low carb high fat diet”. Dieta niskowęglowodanowa opiera się na ograniczeniu podaży węglowodanów poniżej 45%. Około 15% tego modelu odżywiania stanowi białko, a pozostałe 40% przypada na tłuszcze. Dlaczego to tak ważne?
Wynika to w głównej mierze z tego, że tłuszcz pełni w ludzkim organizmie funkcję energetyczną. Nie powinno się jednak zapominać o tym, że jest on kluczowy przy procesie wchłaniania witamin z grup: A, D, E oraz K. Odgrywa też znaczącą rolę w dostarczaniu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają znaczny wpływ na nasz organizm, na czele z produkcją hormonów. Substancje te wspierają też układ nerwowy.
Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Jeśli wpisujesz w wyszukiwarkę takie zapytania, jak „dieta niskowęglowodanowa co jeść” czy „dieta niskowęglowodanowa produkty”, to dobrze trafiłeś. Na pewno powinniśmy zaprzyjaźnić się z twarożkami, jogurtem naturalnym czy produktami rybnymi jak i innymi produktami mięsnymi. Nabiał i mięsa będą często gościć na naszym talerzu. Możemy do tego dodać warzywa o niskiej zawartości skrobi: pomidory, brokuły, sałaty. Mile widziane są też orzechy, oliwa oraz awokado, które dodają nam energii, a jednocześnie będą stanowić świetną przekąskę między głównymi posiłkami.
Po stronie ciekawostek warto wskazać na to, że wręcz zalecane jest picie czarnej kawy. Jedną z ciekawszych kombinacji, która znajduje uznanie w oczach osób na diecie niskowęglowodanowej, jest tak zwana bulletproof coffee, czyli kawa z olejem kokosowym. Często można spotkać się też z opinią o tym, że herbaty powinniśmy zastąpić dobrej jakości wodą niegazowaną.
Dieta niskowęglowodanowa — produkty niewskazane
Niestety, ale ich lista jest dość długa. Naszym wrogiem numer jeden będzie oczywiście cukier. Powinniśmy też zmniejszyć spożycie produktów mącznych. Zalecane jest zrezygnowanie (maksymalne ograniczenie) z białego pieczywa, kasz, ryżu czy makaronów.
Powinniśmy pamiętać też o tym, że do cukrów trzeba podejść w możliwie szerokim rozumieniu. Tylko w ten sposób prawidłowo zoptymalizujemy naszą dietę. Otóż cukry to nie tylko czekolada, słodkie batony czy napoje gazowane. Musimy pamiętać o tym, że sporą ilość cukrów zawierają też owoce (banany, ananasy, owoce suszone) oraz wybrane warzywa, na przykład ziemniaki.
Z jadłospisu usuwamy też napoje izotoniczne, piwo i kolorowe drinki, a także słodycze, w tym paluszki i chipsy. Nie sięgajmy też po margarynę. Mimo tego, że buraki i marchew są zdrowe, to zalecane jest ich ograniczenie. Pamiętajmy, by skupić się tylko na tych warzywach, które mają mało skrobi.
Dieta niskowęglowodanowa — ile węglowodanów należy spożywać?
Szacuje się, że każdy z nas powinien przyjmować nie mniej niż 130 g węglowodanów na dobę. Bez względu na to, jak podchodzimy do odchudzania, koniecznie musimy pamiętać o tym, że mniejsza ich liczba może stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia. Pamiętajmy jednak o tym, że są to oficjalne zalecenia, ale jest to też kwestia bardzo indywidualna, gdzie mogą pojawić się znaczące różnice. Spożycie na poziomie 70 gramów skutkuje tym, że organizm zaczyna czerpać energię z białka. Dokładnie z aminokwasów które budują białko.
Jeśli radykalnie zmniejszymy liczbę węglowodanów, wprowadzamy organizm w stan ketozy. Oznacza to, że zachodzące w nim procesy metaboliczne poskutkują wytwarzaniem energii z ciał ketonowych, co z kolei prowadzi do obniżenia poziomu insuliny i ograniczenia wytwarzania glukozy.
Zawsze powinniśmy pamiętać o tym, że dieta nie może być zbyt radykalna i ukierunkowana na bardzo ambitny cel. Swoim klientom powtarzam, że ograniczanie podaży musi odbywać się w odpowiedni sposób, pod okiem fachowca.Co najważniejsze, zawsze odradzam wszelkie diety skrajne. Korzystając z mojej diety online, zyskujecie personalizowane, dopasowane do Waszych oczekiwań menu, ale i troskę o Wasze zdrowie, na czele z analizą wyników badań, co przy każdej racjonalnie prowadzonej diecie odgrywa niezwykle ważną rolę.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?
Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. Jeśli wpiszemy w wyszukiwarkę takie zapytanie „jak dieta niskowęglowodanowa skutki uboczne”, to szybko przekonamy się o tym, że możliwych komplikacji zdrowotnych może być sporo. Nie oznacza to jednak, że skuteczność tego modelu odżywiania jest znikoma. Wręcz przeciwnie, umiejętnie stosowana dieta może sprawić, że szybko zgubimy zbędną wagę. Pamiętajmy jednak, że chudniemy zwłaszcza dzięki deficytowi kalorycznemu, a nie dlatego, że jemy (lub nie jemy) wybranych rodzajów produktów.
Co ciekawe, ten model odżywiania może w niektórych przypadkach pomóc naszemu zdrowiu. Najczęściej mówi się o cukrzycy. Wykazano, że diabetycy, którzy jednocześnie nie stronią od aktywności fizycznej, mogą wynieść z takiej diety sporo korzyści.
W podobnym tonie mogą wypowiadać się osoby cierpiące na niektóre formy epilepsji. Już dawno temu wykazano, że takie odżywianie jest skuteczne i wspiera walkę z padaczką lekooporną. Oznacza to, że redukcja węglowodanów może przyczynić się do zmniejszenia liczby epizodów.
Dieta wpływa też pozytywnie na cholesterol, zwiększając procentowy udział „dobrego cholesterolu” HDL w organizmie. Ostatnie badania wykazały, że do jej stosowania mogą przekonać się pacjenci zmagający się z chorobą Alzheimera oraz Parkinsona.
W porównaniu do wielu innych modeli odżywiania, to właśnie dieta niskowęglowodanowa skutkowała znaczną poprawą zdrowia chorych. Aż 41% borykających się z chorobą Parkinsona wskazało na zmniejszone odczuwanie bólu i redukcję zmęczenia przy jednoczesnej poprawie koncentracji.
Niestety, ale są też pewne obszary ryzyka, których nie wolno marginalizować. Z reguły osoby stosujące tę dietę borykają się z brzydkim zapachem z ust. Są jednak o wiele większe obszary ryzyka. Ten model odżywiania może prowadzić do hipoglikemii, co manifestuje się m.in. spadkiem energii i problemami z utrzymaniem koncentracji. W niektórych przypadkach zachodzi ryzyko wystąpienia dny moczanowej. Nie zaleca się tej diety (podobnie jak innych radykalnych diet) kobietom w ciąży.
Ten model odżywiania może prowadzić do problemów z wypróżnianiem — zamienne pojawić się zaparcia, rozwolnienia i wzdęcia. Ze względu na ograniczenie podaży wielu produktów bogatych w witaminy, może dojść do ich niedoborów.
Powinniśmy też stale kontrolować poziom kluczowych dla naszej kondycji fizycznej składników mineralnych. W zależności od stosowanych leków, zwłaszcza zaś tych, które są metabolizowane w wątrobie, może wystąpić obciążenie tego organu, którą zwykle szybko wyłapują próby wątrobowe. Kluczowe mierniki, jakie warto kontrolować, to AlAT, AspAT oraz GGTP.
Dla kogo idealna będzie dieta niskowęglowodanowa?
Na pewno trzeba wskazać na osoby chorujące na cukrzycę. To właśnie oni są głównymi beneficjentami tego modelu odżywiania. Co jakiś czas pojawiają się publikacje, które dowodzą, że jest to model odżywiania, który jest korzystny dla osób zagrożonych występowaniem nowotworów.
Pamiętajmy jednak o tym, że jest to dieta skrajna, po którą zdrowy człowiek nie powinien sięgać. Polecam racjonalny model odżywiania, którego fundamentem jest dieta zbilansowana, zawierająca wszystkie substancje odżywcze. Nie chudniemy od rodzaju diety, lecz od odpowiedniego deficytu kalorycznego, dlatego też warto spojrzeć sceptycznie na takie zasady żywieniowe u osób zdrowych.
Czy jest to dobra dieta na masę? Owszem. Budowanie pięknej, atletycznej sylwetki jest możliwe nawet pomimo ograniczenia dostępności glikogenu. Bez wątpienia jest to też model odżywiania, który może przyczynić się do redukcji wagi, jednak warto podkreślić, że efekty diety niskowęglowodanowej będą o wiele lepsze, jeśli nad całym procesem będzie czuwał fachowiec, który dodatkowo w odpowiedni sposób ukierunkuje naszą aktywność fizyczną. Choć wiele badań wskazuje ze korzystniejszym wyborem będzie dieta zbilansowana. Węglowodany pełnią dość ważną rolę u osób trenujących, szczególnie tych dbających o swoją sylwetkę.
Przykładowe dania na diecie niskowęglowodanowej
Na śniadanie możesz zjeść frankfurterki, które charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu. Na obiad możesz zjeść na przykład ryby z warzywami z niewielką ilością oliwy z oliwek. Podwieczorek to pyszna peperonata z papryką czerwoną, zieloną, pomidorkami koktajlowymi, czosnkiem i cebulką. Możesz też doprawić ją natką pietruszki i odrobiną soli. Na kolację zjesz świeżego, grillowanego hamburgera. Jednak pamiętaj, nie tylko ważne jest co jesz ale również ile tego zjadłeś!
Jeżeli chcesz otrzymać dietę dopasowaną do Twoich potrzeb, skontaktuj się ze mną, pomogę Ci osiągnąć Twoje cele.