Trenuje, trzymam dietę a efekty jakieś słabe… ech uwierzcie mi że bardzo często słyszę to od podopiecznych, głownie od tych początkujących. Ludzie są jacy są, wszystko chciałoby się mieć podane na tacy. Mam wrażenie, że niektórym się wydaje że samo zakupienie planu dietetycznego, spowoduje chudnięcie. Niestety, muszę Was rozczarować! Tak to nie działa!

„nikt w dzień nie przytył i w dzień nie schudnie”
Każdy proces, jest dość czasochłonny. Czy to tycie, czy odchudzanie, wszystko wymaga swojego czasu. Jeżeli chcesz osiągnąć dobre i stałe efekty, musisz być cierpliwym pracowitym człowiekiem! Ale to przecież słyszałeś(aś) wiele razy, dlatego teraz przejdę do konkretów

Ile mogę schudnąć?

Schudnąć możesz, ile chcesz, ale lepiej spytać „ile mogę schudnąć, by być zdrowym”. Tak to drugie pytanie jest zdecydowanie lepsze. Badania pokazują nam, że osoba która chce się cieszyć zdrową redukcją powinna tracić około 0,5-1 % masy ciała tygodniowo! Czyli osoba która warzy 100kg, powinna chudnąć od 0.5 -1 kg na tydzień! Zaś osoba która ma na wadzę 50 kg, od 250g – 500g na tydzień .

Większość się spyta „tylko tyle?” tak, TYLKO TYLE! Dlatego trzeba się uzbroić w cierpliwość, bo szybka redukcja nie jest zdrowa! 

Jak duży może być deficyt kcal? 

To dobre pytanie, bo czasem jak widzę co ludzie robią… aż płakać się chce. Szczególnie kiedy „Pan trener” rozpisuje osobie aktywnej 1200 kcal (wczoraj miałem taki przypadek nowej podopiecznej, gdzie była po takiej diecie). Badania* pokazują, że już nawet deficyt energetyczny powyżej 22 % może prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Oczywiście jest to wartość indywidualna, lecz warto na to zwrócić uwagę. Większość początkujących „adeptów zdrowego stylu życia” rozpoczyna redukcję z „grube rury” 😀 kcal są obcięte o ponad 50% zapotrzebowania a aktywność rozpisana na każdy dzień… to nie jest dobry pomysł! Nadmiar aktywności i niska podaż kcal diety może prowadzić do niedobór i zaburzeń hormonalnych. Tak więc, jeżeli jesteś kobietą, która jest aktywna*… nie spożywaj poniżej 1600 kcal, bo to może być niezdrowe. Podsumować odpowiedź na to pytanie mogę następująco „Bilans kcal powinien być na tyle ujemny na ile jest możliwe uzyskiwanie zadawalających efektów” 

Ile trenować, by uzyskać jak najlepsze efekty?

Znacie powodzenie „co za dużo, to niezdrowo”? Pasuje ono tutaj idealnie. Problemem ludzi, którzy decydują się na odchudzanie jest to, że chcą oni mieć efekty za „tydzień”. Co temu towarzyszy? Mocno ujemny bilans kcal, a przy tym treningi każdego dnia! Niektórzy decydują się trenować dwa razy dziennie. Czy to mądre? NIE! 


Mogę podsumować to jednym słowem „STRES”. W końcu jest to czynnik zapalany wszystkich możliwych chorób i zaburzeń (nawet tych hormonalnych). Życie to ciągły stres, ujemny bilans kcal to stres, nadmierna aktywność to również stres! Jak widzicie ze chwile będzie więcej stresu, niż możemy to udźwignąć. Takie warunki są korzystne, lecz tylko i wyłącznie do powstania zaburzeń hormonalnych, jak i duża aktywność może prowadzić do niedoborów. Często u kobiet spotykam z anemią, przy tak „mądrym odchudzaniu”

Ile czasu organizm wraca do równowagi po redukcji. 

Moim zdaniem to najważniejszy moment tego krótkiego artykułu. Większość robi tak:

„jadę na urlop, robię redukcję 2 miesiące. Urlop trwa 2 tygodnie, podczas którego tyje się 5-8 kg. Po urlopie trzeba znowu zrobić 2 miesiące redukcji, po przecież trzeba zrzucić to co się przybrało” 

Co nam mówią badania?   Przeprowadzone na. 50 osób z nadwagą, wykazały, że zmiany hormonalne w odpowiedzi na utratę masy ciała (po 10-tygodniowej diecie o bardzo niskiej wartości energetycznej) mogą utrzymywać się przez dłuższy czas, nawet około roku!  


Oczywiście jeżeli ktoś był na mądrej redukcji, nie jest to aż taki czas, jednak nie możemy być ciągle na redukcji… prowadzi to do „zmiany” odpowiedzi hormonalnej w naszym organizmie, co nie zawsze jest po „naszej myśli”

Wnioski? 
Jeżeli chcesz przeprowadzić zdrową i rozsądną redukcję, nie spiesz się! Lepiej osiągnąć powolne, lecz przy tym trwałe efekty! Niż szybko, ale byle jak. Pamiętaj, że najważniejsze jest twoje zdrowie! Szybka, zbyt rygorystyczna redukcja może wyrządzić Ci więcej złego niż dobrego! Bo może i zrobić na chwile „super forme”, lecz będzie to tylko na chwile i nie utrzymasz tych efektów. 

A co z tymi co ciągle się odchudzają a nie ma efektu? 

O tym pisałem już artykuł, warto się zapoznać z nim J  

https://akopszostak.com/dlaczego-nie-moge-schudnac-na-redukcji/

Opracowania: 
* J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20

* Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Jan 1;308(1):E29-39.
*N Engl J Med. 2011 Oct 27;365(17):1597-604. doi: 10.1056/NEJMoa1105816.

Dodatkowa uwaga:
* użyte sformułowanie, jeżeli jesteś kobietą aktywną jest w uproszczeniu. Każdy będzie miał inne zapotrzebowanie, co jest uwarunkowane od jego aktywności, wieku, płci, masy ciała i tp. Tak samo jak „kobieta aktywna” chodzi mi o osobę trenującą, np. która robi trening siłowy z cardio. Większość moich podopiecznych ma taką aktywność, choć nie wszyscy.