Temat brzmi dość enigmatycznie, jednak, chodzi o dość prostą sprawę. Wiele razy mówię o tym, jak ważna jest odpowiednio dobrana kaloryczność w zależności od potrzeb naszego organizmu. Dziś jednak chciałbym podkreślić równie istotną kwestię: znaczenie ma nie tylko to ile pożywienia ląduje na naszym talerzu, ale także, jakie produkty wybieramy, na co dzień. Oczywiście w kontekście redukcji masy ciała właściwie kluczową rolę odgrywa energetyczność diety, jednak w kontekście profilaktyki różnych chorób i zachowania zdrowia to wartość odżywcza produktów i posiłków oraz ich jakość ma ogromne znaczenie.  

Po pierwsze zajmijmy się różnorodnością. Często z braku chęci, wiedzy, czasu wybieramy codziennie te same produkty. Zauważam to szczególnie wśród osób trenujących, u których na talerzu najczęściej ląduje ryż i kurczak, a także u osób, które podejmują się skrajnie niedoborowych diet i wykluczają różnego rodzaju produkty z nadzieją, że to pomoże im schudnąć. Nic bardziej mylnego. To właśnie urozmaicona dieta wpływa na dostarczenie wszystkich makro i mikroskładników (pamiętajmy, że oprócz białka, tłuszczu i węglowodanów mamy też mnóstwo witamin i składników mineralnych). Bardzo łatwym początkiem w urozmaicaniu codziennego menu jest wybranie produktu (np. warzywa, owoce, kaszy, ryby), którego do tej pory nie próbowaliśmy. Innym sposobem jest planowanie posiłków z góry na tydzień: wtedy czarno na białym możemy zauważyć jak często na obiad ląduje kotlet i ziemniaki. Nawet najlepsza suplementacja nie pomoże nam w wyrównaniu niedoborów składników odżywczych, jeśli nasz jadłospis każdego dnia wygląda tak samo. 

Drugim niezwykle istotnym punktem jest kompozycja posiłku. Ma to szczególne znaczenie dla osób będących na ujemnym bilansie energetycznym, ale także dla osób chorych na insulinooporność, cukrzycę i inne choroby cywilizacyjne. Aby posiłek nasycał nas na dłuższy czas musi zawierać wszystkie makroskładniki: białko, tłuszcz, węglowodany oraz błonnik pokarmowy. Niełączenie tłuszczu z węglowodanami w kontekście zdrowia lub redukcji nie ma żadnego znaczenia i jest to tylko kolejny mit żywieniowy.

Zacznijmy od białka. To właśnie ten składnik daje nam odczucie sytości, ponieważ jest dłużej trawiony w przewodzie pokarmowym. Obniża ładunek glikemiczny posiłku, a więc zapobiega wahaniom glukozy i insuliny we krwi. Ogromne znaczenie ma jego pochodzenie. Białkiem wzorcowym, czyli zawierającym wszystkie aminokwasy egzogenne jest białko jaja kurzego. Białka pełnowartościowego dostarczy też mięso, nabiał oraz ryby. W przypadku mięsa oraz nabiału bardzo ważne jest, aby wybierać ich chude gatunki oraz rodzaje (chudy drób, chuda wołowina, królik, cielęcina, dziczyzna; chudy lub półtłusty nabiał bez cukru). Ich tłuste odpowiedniki charakteryzują się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze wpływają na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy otyłości. Obecne zalecenia wskazują, aby ilość mięsa jedzonego w tygodniu nie przekraczała 500g. Dotyczy to w szczególności mięs przetworzonych (wędlin, kiełbas, boczku itp.) oraz mięsa czerwonego, których nadmiar w diecie może zwiększać ryzyko chorób nowotworowych. Ryby, które lądują na naszych talerzach powinny być tłuste i słonowodne, w szczególności warto wybierać: łososia, halibuta, makrelę, śledzia. To one dostarczają cennych kwasów omega 3 o silnym działaniu przeciwzapalnym, które mają swój udział w zmniejszeniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych (m.in. choroby Parkinsona, Alzheimera), depresji czy chorób autoimmunologicznych. Nie można zapominać o roślinnych źródłach białka: nasionach roślin strączkowych (ciecierzyca, soja, soczewica, groch, fasola), orzechach, pestkach, które są cennym składnikiem diety. Białko roślinne działa przeciwzapalnie i wpływa na zapobieganie wielu chorób. Zaleca się, aby stosunek białka zwierzęcego do roślinnego w diecie wynosił 1:1 w przypadku osób nietrenujących. Osoby które mają znacznie większe zapotrzebowanie na białko, mogą mieć już inny stosunek oraz trochę inne zalecenia. Jeśli trenujesz siłowo, musisz dostarczyć około 1,8 do 2g białka na kg masy ciała. Dla przykładu według Normy żywienia dla populacji polskiej, podanej przez Instytut żywności i żywienia, osoba dorosła nie uprawiająca aktywności sportowej, powinna spożywać białko w ilości 0,9g na kg masy ciała.  Tym samym obecność produktów pochodzenia zwierzęcego, będzie wyższa u tych osób.

*Białko z roślin strączkowych nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych, nie jest więc białkiem pełnowartościowym. Jednak strączki w połączeniu z produktem zbożowym dostarczają kompletnego zestawu aminokwasów. Nie ma, więc obaw, że na dobrze zbilansowanej diecie wegetariańskiej lub wegańskiej zabraknie nam białka. 

Kolejnym ważnym składnikiem są tłuszcze. One również nadają uczucie sytości, spowalniają wchłanianie węglowodanów, są także nośnikiem smaku. Szczególnie korzystne dla naszego zdrowia są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, pochodzące z tłustych ryb morskich, oleju lnianego tłoczonego na zimno, orzechów włoskich, nasion chia. Inne źródła wartościowego tłuszczu to: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, inne oleje roślinne (np. z czarnuszki, wiesiołka, ogórecznika), awokado, orzechy oraz pestki, (czyli tłuszcze roślinne, za wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego). Ograniczyć powinniśmy nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych, które głównie pochodzą z tłustych gatunków mięs, tłustego nabiału, masła czy smalcu, oleju kokosowego i palmowego. Całkowicie wykluczyć (lub ograniczyć do minimum) należy tłuszcze typu trans, które zwiększają ryzyko chorób nowotworowych, sercowo-naczyniowych i cukrzycy, pochodzą przede wszystkim z fast foodów, słonych przekąsek, drożdżówek, dań gotowych i wysokoprzetworzonych produktów. 

*Tłuszcze typu trans powstają w wyniku utwardzenia olejów roślinnych, na etykiecie produktów spożywczych opisane są, jako: „uwodorniony tłuszcz roślinny” lub „utwardzony olej roślinny”. 





Ostatnim, ale nie mniej ważnym składnikiem są węglowodany, tak często krytykowane za swoje „tuczące” właściwości. Tak naprawdę to one powinny być podstawowym źródłem energii i nie powinniśmy wykluczać ich z diety. Jak zwykle ważna jest ilość i ich jakość. Szczególnie korzystne są węglowodany złożone o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego: grube kasze (orkiszowa, bulgur, pęczak, gryczana, jaglana), komosa ryżowa, ryż (dziki, brązowy, czerwony), pieczywo pochodzące z mąk pełnoziarnistych (żytniej, orkiszowej, gryczanej), pełnoziarniste makarony. Błonnik wpływa na zwiększone uczucie sytości, zapobiega wahaniom cukru we krwi i wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Węglowodany zawarte w cukrze, miodzie, jasnym pieczywie, kajzerkach, drożdżówkach, pszennych makaronach, białym ryżu, mąkach: pszennej, ryżowej mają niewielką zawartość witamin i składników mineralnych, są szybko trawione w przewodzie pokarmowym i ich nadmiar w diecie może wpływać na powstawanie nadwagi, otyłości oraz cukrzycy. Według Instytutu żywności i żywienia (IŻŻ), węglowodany powinny stanowić od 50 do 70% kcal diety. Według European Food Safety Authority (EFSA), ich ilość powinna się szacować na poziomie 45-60% kcal diety.

*Tak jak wspomniałem ogromne znaczenie ma kompozycja posiłku. Jeśli znajduje się w nim białko i dobrej jakości tłuszcz zjedzenie od czasu do czasu jasnego makaronu lub pizzy na pszennym spodzie nie spowoduje przyrostu kilku kilogramów. Jak zwykle ważny jest umiar J.

Dopełnieniem całości powinny być warzywa i owoce. Obecnie to warzywa powinny być podstawą diety i nie podlegają ograniczeniom ilościowym. Wciąż jemy ich za mało. Zalecenia wskazują, aby było ich minimum 500g na dobę, przy czym ¾ ilości powinny stanowić warzywa. Ważne, aby zajmowały połowę talerza głównych posiłków. Owoce mogą być dopełnieniem II śniadania i podwieczorku. Szczególnie korzystne warzywa i owoce to te o niskiej zawartości węglowodanów, a o dużej zawartości błonnika i wody, najlepiej o wyrazistych barwach (papryka, pomidory, brokuły, borówki, jagody, maliny, jeżyny). Choć tak naprawdę w zdrowej diecie mogą znaleźć się wszystkie z nich. 

*Niestety ziemniaki z żywieniowego punktu widzenia nie są zaliczane do warzyw, a do węglowodanów, ze względu na wysoką zawartość skrobi. 

Jeśli kiedyś zastanawiałeś/aś się czy istnienie coś takiego jak minimalne spożycie węglowodanów… to tak, znamy takie liczby! Minimalne spożycie węglowodanów (normy żywienia dla populacji Polskiej )u osoby dorosłej, w celu zachowania homeostazy powinna wynosić nie mniej niż 130g na dobę.


Czy kcal jest równa kcal?

Bez wątpienia wartość kcal naszej diety jest kluczowym elementem, determinującym efektywność. Jednak nie jest to jedyny czynnik, który pomoże osiągnąć Ci twój cel! Ważne jest nie tylko ile jesz, lecz również co jesz! Nie będę ukrywał, że kocham różnego rodzaju batoniki, ciastka czy inne niekoniecznie „zdrowe” przysmaki. Uważam nawet, ze ich pewna ilość nie zaszkodzi, lecz nie powinny one być stałym elementem naszego żywienia. Oprócz często, niższej zawartości niezbędnych substancji odżywczych, które musimy sobie dostarczyć, potrafią wpłynąć negatywnie na nasz organizm!
         – bardzo często zawierają tłuszcze trans, lecz o tym pisałem wyżej. Nie wiem, czy wiecie, ale już nawet minimalne ilość tych tłuszczy, wpływa na zwiększenie ryzyka śmierci z różnych przyczyn o 34%. Dodatkowo zwiększają ryzyko powstania insulinooporności i cukrzycy typu 2, zwiększają ryzyko niepłodności.

– Wyniki badań naukowych wskazują, że już nawet kilkudniowe odstępstwo od zdrowego żywienia, które obfituje w produkty przetworzone może doprowadzić do zaburzeń gospodarki insulinowo – glukozowej.

– Nie muszę chyba Wam mówić, jak ważna jest dla nas nasza flora bakteryjna! Nie tylko wpływa na prawidłowe trawienie, lecz również stymuluje cały nasz układ odpornościowy! Dodatkowo może zmniejszać ryzyko powstawania chorób nowotworowych czy obniżeniu stężeniu cholesterolu we krwi. Badania dowodzą, że nieodpowiedni sposób żywienia, przeładowany żywnością przetworzoną wpływa negatywnie na naszą florę bakteryjną! To kolejny powód, dla którego warto wybierać „zdrowe” produkty.  

– Wybieranie odpowiedniej żywności możemy wspomóc nasz organizm, przed chorobami nowotworowymi. Badania dowodzą, że jest to ważny element, który może być doskonałą profilaktyką. Niektóre rodzaje pożywienia mogą działać zapalanie na nasze komórki, tym samym wpłynąć na zwiększenie ryzyka zachorowania na raka. D 

Oczywiście to tylko kilka powodów, ale już na pierwszy rzut oka widać, że jakość pożywienia ma znacznie, dlatego błędem jest patrzenie tylko na ilość kcal. 




PODSUMOWANIE:

  • Urozmaicenie diety to pierwszy dobry krok w kierunku poprawy Twojego menu.
  • Kompozycja posiłku odgrywa ważną rolę w kontekście sytości diety. Dostarczenia składników odżywczych oraz profilaktyki chorób, np. cukrzycy. Owoc lub batonik to nie jest posiłek 😉 Za to koktajl z jogurtu naturalnego, owoców i masła orzechowego już tak.
  • Dobrym źródłem białka są: jaja, chude gatunki mięs, ryby morskie, chudy lub półtłusty nabiał, ale także strączki, orzechy oraz nasiona. Jeśli jesteś sportowcem nie musisz bać się diety wege, musisz ją tylko odpowiednio skomponować.
  • Ogranicz mięso czerwone, staraj się zastępować je tłustymi rybami, strączkami, nabiałem, jajami. Jednak pamiętaj, że nie należy je eliminować ze swojego żywienia!
  • Wybieraj chudy lub półtusty nabiał, szczególnie cenne są produkty fermentowane: jogurty, kefiry, maślanki.
  • Tłuszcz jest cennym składnikiem diety, warto wybierać jego roślinne źródła.
  • Nie musisz bać się węglowodanów, zadbaj o ich dobrą jakość 😉
  • Błonnik nasyci Cię, zapobiegnie napadom głodu i poprawi pracę przewodu pokarmowego.
  • Najważniejsze: podstawą diety powinny być warzywa! Choć wydaje się to trudne, staraj się wprowadzać ich jak najwięcej w formie koktajli, pasztetów, past kanapkowych, ciast z ich dodatkiem, surówek i sałatek. 
  • Nie zapominaj o owocach, to źródło antyoksydantów i witamin 

BIBLIOGRAFIA:

  1. Olive Li Y., Komarek A.R.: Dietary fibre basics: Health, nutrition, analysis, and applications, Food Quality and Safety, 1, 1, 1 2017, 47–59.
  2. Diallo A., Deschasaux M., Latino-Martel A., et. al.: Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet‐Santé cohort study, https://doi.org/10.1002/ijc.31046. 
  3. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia
  4. Kim J.S., Nam K., Chung S-J.: Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people: a preliminary study, Nutr Res Pract. 2019, 13(2): 126–133. 
  5. Puniaa S., Sandhu K.S, Sirohaa A.K.: Omega 3-metabolism, absorption, bioavailability and health benefits–A review, PharmaNutrition, 10, 2019, 100162. 
  6.  Isalam M. A., Amin M.N., Siddiqui S.A. et.al.: Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes, 13, 2,  2019, Pages 1643-1647. 
  7. Guenther Boden ,  Carol Homko ,  Carlos A Barrero ,  T Peter Stein ,  Xinhua Chen , Peter Cheung ,  Chiara Fecchio ,  Sarah Koller ,  Salim Merali 7 Excessive caloric intake acutely causes oxidative stress, GLUT4 carbonylation, and insulin resistance in healthy men
  8. The Dietary Inflammatory Index Is Associated with Prostate Cancer Risk in French Middle-Aged Adults in a Prospective StudyLaurie Graffouillère, Mélanie Deschasaux, François Mariotti, Lola Neufcourt, Nitin Shivappa, James R Hébert, Michael D Wirth, Paule Latino-Martel, Serge Hercberg, Pila
  9. Normy żywienia  dla populacji Polski –  Redaktor naukowy: prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz