Przysiady! Co warto o nich wiedzieć, a mało kto nam to mówi? Czy przysiady z wolną sztangą są lepsze niż maszyny? Oraz czy to przysiady są najlepsze na pośladki?

Każdy z was z pewnością wie że to jedno z lepszych ćwiczeń na nogi, a nawet możliwe że jest najlepsze. Mamy wiele odmian, co wpłynie na pracę naszych nóg, lecz nie o tym chce dziś napisać. Ćwiczenia te nie są tylko by kształtować siłę czy „masę” nóg.

– Przysiady mają zaazotowanie w wielu dyscyplinach sportu!
– Mogą korzystnie wpłynąć na zwiększenie różnych paramentów sportowych! Np. jak szybkość, wyskok, dynamika i tp

Co mówią nam badania na ten temat?

1 – badanie przeprowadzone przez Norwegów wskazuje, że trening siłowy nóg w postaci przysiadów nie wpływa negatywnie na pobór maksymalnego tlenu u zawodowych piłkarzy. Dodatkowo czym większy był wynik ciężaru maksymalnego na przysiadach, tym szybsi i bardziej „skoczni” byli piłkarze. Norwedzy sugerują, że ciężkie przysiady powinny być obowiązkowe w treningu piłkarzy.

2- Amerykańscy naukowcy z American Appalachian State University w artykule w Journal of Strength & Conditioning Research opisali wpływ przysiadów na sprint. Badania zostało przeprowadzone na zawodowych Futbolistach Amerykańskich. Naukowcy Sugerują że czym większa siła mięśni nóg (tym samym większy ciężar na sztandze) tym szybsi są zawodnicy na boisku. W ich opinii sportowcy którzy chcą poprawić swoje „sprinty”, powinni dodać do swoich treningów elementy treningu siłowego.

Kolejna kwestia, jaki przysiad jest lepszy? Przy użyciu maszyn, czy może z wolną sztangą?

3 – Naukowcy z University of North Texas w Journal of Strength and Conditioning Research opisują że przysiady z wolną sztangą są znaczne lepsze, jeżeli chodzi o pobudzanie w organizmie procesów anabolicznych. Mówiąc proście do wzrostu, jak i siły mięśni. Badania zostały przeprowadzone na zawodowych sportowcach, co czyni je bardzo atrakcyjnymi. Okazuje się że grupa mężczyzn, którzy trenowali nogi na wolnym ciężarze, mili znacznie wyższy poziom testosteronu jak i hormonu wzrostu, w porównaniu do treningu z „maszynami” . Zwiększony poziom tych hormonów może korzystnie wpłynąć nie tylko na wzrost nóg, lecz również na rozwój całego ciała, dlatego przysiady są obowiązkowe dla wyczynowych sportowców, różnych dyscyplin.

4 – Kolejne badania porównują przysiady na wolnej sztandze, do przysiadów na suwnicy smitha! Według kanadyjskich naukowców, przysiady z wolną sztangą mocniej stymulują mięśnie nóg, w porównaniu do grupy trenujących na smithe. Podczas przysiad że z wolnym ciężarem, zaangażowanie mięśni było aż o 43 % większe, w stosunku do grupy kontrolnej. Plusem tego badania jest to, że również było przeprowadzone na zawodowych sportowcach.

Pośladki a przysiady?

Pewnie wiele Pań słyszała wiele razy że przysiady są najlepsze na pośladki. Cóż jestem pewien że mięśnie pośladkowe są mocno zaangażowania, lecz mówienie że to najlepsze oraz obowiązkowe ćwiczenie, moim zdaniem to lekka „przesada”. Jeżeli któraś Pani ma większe nogi i nie chce ich rozbudowywać, może spokojnie kształtować dalej pośladki, bez tego ćwiczenia! Badania naukowe wyraźnie nam pokazują, że to nie przysiady są najlepszym ćwiczeniami na pośladki! Tylko HIP THRUST (bądź po polsku – unoszenie (uderzenie) miednicy (bioder)). Badania wskazują, że to ćwiczenia znacznie lepiej stymuluje pośladki, niż przysiady. – 5

Jak wykonać poprawnie przysiad?

Podsumowując, moim zdaniem to jedno z lepszych ćwiczeń. Lecz nie ukrywam że nie każdej zawodniczce sportów sylwetkowych je daje, ponieważ mocno rozwija mięśnie czworogłowe ud, co może wpływać negatywnie na proporcję, a tym samym ocenę sędziów.

1- Br J Sports Med. 2004 Jun; 38(3):285-8.
2- J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1633-6.
3- J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. [Epub ahead of print].
4- J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91.
5- J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.